Mergi mai repede la: Meniul săptămânal | Lista de cumpărături | Rețetele | Bonus: bune practici împotriva risipei alimentare
Bună,
Azi ne întoarcem la o discuție mai veche despre cum să prevenim risipa alimentară. Sper să vă ajute experiența mea. Și să contribuiți, pentru binele tuturor, dacă știți și alte lucruri bune care ajută să nu mai aruncăm bani și muncă la gunoi.
Altfel, o ediție cu mai multă proteină animală. De săptămâna viitoare, pentru că începe postul Crăciunului, toate rețetele vor avea și versiuni de post, ca să poată cei care îl țin să se țină și de meal planning. Pentru extra-inspirație vegană, nu uitați de colecția de rețete de la începutul lunii.
Să aveți o săptămână bună!
Jo
Meniu săptămânal
🖨️ Printează-l ca să-l pui pe frigider.
Facem duminică: pulpe de curcan, orez, salată, ouă ochiuri, ingredientele pentru smoothie
Luni
Gătim seara: salata marocană de conopidă
Mic dejun: Sandviș cu ouă ochiuri
Prânz: pulpe de curcan cu salată verde
Cină: salata marocană de conopidă și cușcuș
Marți
Gătim seara: one-pan gnocchi
Mic dejun: Smoothie cu ananas, banană și ovăz
Prânz: salata marocană de conopidă și cușcuș
Cină: one-pan gnocchi
Miercuri
Gătim seara: Bolognese în 30 de minute
Mic dejun: Sandviș cu ouă ochiuri
Prânz: pulpe de curcan cu salată verde
Cină: Bolognese în 30 de minute
Joi
Gătim seara: pui cu prosciutto, mere și salvie
Mic dejun: Smoothie cu ananas, banană și ovăz
Prânz: one-pan gnocchi
Cină: pui cu prosciutto, mere și salvie cu orez
Vineri
Mic dejun: Sandviș cu ouă ochiuri
Prânz: Bolognese în 30 de minute
Cină: pui cu prosciutto, mere și salvie cu orez
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grup, sigur găsim o soluție.
Refrigerate/congelate
600g piept de pui dezosat (20 lei)
2 pulpe inferioare de curcan (20 lei)
500g carne tocată de vită sau vegetală (12 lei)
6 ouă (8 lei)
50g cașcaval (5 lei)
8 felii de prosciutto sau bacon (20 lei)
30g unt (3 lei)
500g gnocchi proaspeți (13 lei)
50g parmezan ras (10 lei)
200g cream cheese / avocado (7 lei)
500ml lapte/vegetal (4 lei)
Legume/fructe
2 cepe roșii (1 leu)
3 cepe galbene (1 leu)
2 șalote (1 leu)
1 căpățână de usturoi (1 leu)
2 mere (1 leu)
30g rozmarin (5 lei)
30g cimbru (5 lei)
30g salvie (5 lei)
30g busuioc (5 lei)
30g mentă (5 lei)
500g morcovi (2 lei)
1 conopidă (6 lei)
500g ciuperci (7 lei)
2 x pătrunjel (3 lei)
1 lămâie (1 leu)
200g salată (12 lei)
1 ananas mic (8 lei)
2 banane (2,5 lei)
Băcănie
2 pâini (10 lei)
125 vin alb (5 lei) // sau suc de mere/ struguri
300ml vin roșu (10 lei) // sau suc de struguri/mere/rodie
200ml cidru de mere (3 lei)
Oregano uscat (0,5 lei)
Nușcoară (0,5 lei)
Turmeric (0,5 lei)
Boia dulce (0,5 lei)
Chimion măcinat (0,5 lei)
50g fulgi de migdale (5 lei)
50g stafide/curmale/caise uscate (5 lei)
1 conservă de 400g de roșii (4 lei)
1 conservă de 400g de năut (5 lei)
Pastă de tomate (2 lei)
500g paste (6 lei)
Smântână dulce (2 lei)
1 cană de cușcuș mare (2 lei)
2 căni de orez (4 lei)
100g ovăz (1 leu)
De bază:
ulei de măsline (5 lei), ulei de floarea soarelui (5 lei), sare (0,5 lei), piper (0,5 lei)
Total: 271 lei, adică 27,1 lei/persoană/zi. Folosesc ca referință prețurile Carrefour.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Pui cu prosciutto, mere și salvie, în sos de cidru de mere [CUPTOR] [PLITĂ] [40min] [4P]
Încinge cuptorul la 220C. Unge cu ulei o tigaie care merge și la cuptor.
Asezonează cu sare și piper 4 bucăți de piept de pui dezosat. Unge fiecare bucată cu cidru de mere și rade deasupra cam 50g de cașcaval. Înfășoară cu grijă fiecare bucată în 2 felii de prosciutto sau bacon (vezi în poză). Așază-le pe toate în tigaie. Pune în jurul lor: 2 cepe mici roșii tăiate în 4, 4 căței de usturoi zdrobiți, 2 mere (Gala, de exemplu) tăiate felii subțiri, frunzele de pe 2 ramuri de rozmarin și două de cimbru. Stropește cu 2 linguri de ulei de măsline, mai pune sare și piper și dă la cuptor 20 de minute, până când puiul e făcut și prosciutto a început să se rumenească.
Scoate puiul și merele din tigaie și pune-o cu restul ingredientelor pe foc mediu, pe plită. Adaugă 2 linguri de unt și 10-12 frunze de salvie. După 2 minute, când salvia s-a prăjit, scoate-o. Adaugă în tigaie 125ml de vin alb și 125ml de cidru de mere. Dă în clocot și fierbe 5 minute, până a scăzut. Pune merele și puiul înapoi și lasă să se gătească 1 minut. Ia de pe foc și mănâncă cu orez și frunze prăjite de salvie.
Pulpe de curcan la cuptor [CUPTOR] [3 ore] [4P]
Încălzește cuptorul la 180C. Pui într-o tavă cu pereți înalți (sau o cratiță mare cu capac, care merge la cuptor) 500g de morcovi curățați, întregi, și 2-3 cepe curățate de coajă și tăiate în 4. Peste toate, 2 pulpe inferioare de curcan crestate și asezonate cu sare și piper. Toarnă în tavă, pe lângă carne, 2 căni de apă, și acoperă tava cu folie metalică, cât mai etanș. Dă la cuptor 2,5-3 ore; nu trebuie să faci nimic decât să scoți tava când carnea se desprinde ușor de pe os cu o furculiță.
Bolognese în 30 de minute [V] [PLITĂ] [30 de minute] [4P]
Încinge 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare. Adaugă 500g de carne tocată de vită / carne vegetală și gătește 5-7 minute, până s-a rumenit. Adaugă 4 căței de usturoi tocați, 1 lingură de oregano uscat și câțiva fulgi de ardei iute. Gătește 1 minut, apoi toarnă 250ml de vin roșu sec. Amestecă, apoi pune 1 conservă de 400g de roșii, 2 linguri pastă de tomate, 1 linguriță de sare și 1/2 linguriță de piper. Dă în clocot, dă focul mic și lasă să fiarbă 10 minute.
Între timp, dă în clocot o oală cu apă în care ai pus 1 lingură de sare și gătește 500g de paste (orice paste) conform instrucțiunilor de pe cutie.
După 10 minute de fiert, întoarce-te la sos. Adaugă 1/4 linguriță de nucșoară, 30g de frunze proaspete de busuioc și 50ml de smântână dulce. Mai lasă să fiarbă până sunt gata pastele. Păstrează 1 cană de apă în care au fiert, scurge-le și toarnă-le peste sos. Mai gătește 1 minut cu încă 50ml de vin roșu și puțină apă de la paste, cât să se lege sosul. Mănâncă cu parmezan ras deasupra.
Carbohidrați/Legume
Salată marocană de conopidă și cușcuș [V] [40 minute] [CUPTOR] [PLITĂ] [4P]
Încinge cuptorul la 220C și pune o tavă mare în mijlocul lui. Într-un bol mare, amestecă 1 conopidă tăiată florete și spălată bine cu 3 linguri de ulei de măsline, 1 linguriță de semințe de coriandru măcinate, 1 linguriță de turmeric, 1/2 linguriță de sare și 1/2 linguriță de piper. Pune conopida pe tava fierbinte din cuptor, într-un singur strat, și dă să se facă 25-30 de minute. Amestec-o la jumătatea timpului.
Dă în clocot 425ml de apă (o cană și jumătate), într-o crăticioară. Adaugă 1 cană de cușcuș mare și 1/2 linguriță de sare, apoi lasă să fiarbă la foc mic 15 minute. (S-ar putea ca unele feluri de cușcuș să se facă mai repede, vezi ambalajul). Scurge apa neabsorbită și adaugă 1 conservă de năut, scurs și spălat.
Într-un bol amestecă: 2 linguri de pătrunjel tocat mărunt, 2 linguri zeamă de lămâie, 1 cățel de usturoi ras, 3/4 linguriță de boia dulce, 1/2 linguriță de chimion măcinat, 1/4 linguriță sare. Adaugă treptat 5-6 linguri de ulei de măsline, amestecând tot timpul. Pune conopida coaptă în bolul în care ai amestecat-o inițial cu condimentele, adaugă cușcușul și năutul, plus 50g de migdale fulgi, 50g de stafide, curmale sau caise uscate, 30g mentă tocată mare, 30g pătrunjel tocat. Pune și sosul și amestecă.
One-pan gnocchi cu ciuperci [V] [30 minute] [CUPTOR] [4P]
Încinge cuptorul la 200C/180C cu ventilație. Pune într-o tavă mare: 500g de gnocchi proaspeți, 500g de mix de ciuperci tăiate felii, 2 șalote tăiate rondele, 1 linguriță de cimbru uscat, sare, piper și 3 linguri de ulei de măsline. Amestecă și dă la cuptor 20 de minute. Rețeta originală aici.
Orez fiert [V] [25 minute] [PLITĂ]
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Salată verde [V] [10 minute] [2P]
Spală și pune la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed, 200g de salată verde care îți place.
Mic-dejun
Sandvișuri cu ouă ochiuri [10 minute] [PLITĂ] [6P]
Într-o tigaie, cu puțin ulei (sau fără, dacă e antiaderentă), sparge 6 ouă și prăjește-le până au consistența care îți place, mai moi sau mai tari. Pune-le într-un recipient etanș în frigider. Dimineața, fă câte un sandviș din: o felie de pâine, cream cheese SAU 1/2 avocado zdrobit, un ou ochi, pătrunjel tocat.
Smoothie [V] [10 minute] [4P]
Curăță de coajă și taie un ananas mai mic în bucăți și pune-l într-un recipient etanș în frigider. Dimineața, amestecă în blender, pentru fiecare persoană: 1/4 ananas, 1/2 banană coaptă, 1 lingură de ovăz, lapte/vegetal cât să se formeze smoothie-ul.
BONUS: Bune practici anti-risipă alimentară
În parteneriat cu Edenred România
Edenred, companie pe care o știți probabil ca un furnizor de bonuri/card de masă, are un program de încurajare a practicilor alimentare echilibrate prin Programul FOOD, lansat în 2009 și activ în 11 țări din UE. Și promovează activ reducerea risipei alimentare în gospodării și în restaurante - au, de exemplu, un parteneriat cu zeci de restaurante din București prin care le furnizează gratuit cutii pe care clienții le pot folosi pentru a lua acasă mâncarea neconsumată. Nu e o practică obișnuită la noi, dar ar trebui să devină și ei sprijină această schimbare.
Plus că, prin parteneriatul cu Federaţia Băncilor pentru Alimente din România, susțin colectarea de alimente și distribuția acestora către persoanele din medii defavorizate. Adică se uită la fenomenul risipei alimentare oriunde pot să contribuie. Așa au ajuns și la comunitatea noastră și mi s-a părut că ne potrivim bine.
Cred că subiectul risipei alimentare - mai ales în contextul inflației mari - ar trebui să revină în discuțiile noastre periodic, pentru a ne reaminti ce putem face mai bine ca să nu aruncăm bani la gunoi. Știu că în comunitate sunt mulți oameni care au bune practici exemplare, așa cum știu că sunt și oameni care se luptă cu asta - și eu mă număr printre ei. Așa că aceste lecții învățate în ultimii ani sper să fie un bun imbold să ne controlăm risipa.
Încep prin a fi sinceră cu mine. Aș vrea să fiu o persoană care mănâncă mere zilnic. Îmi plac merele. Dar mă dor dinții de la ele, așa că nu mănânc mai des de o dată la 3-4 zile. Și atunci de ce cumpăr mere de parcă aș mânca zilnic? Acesta a fost un raționament care m-a ajutat să nu mai cumpăr lucruri pe care nu ajungeam să le consum la timp. Uneori facem cumpărături/mâncare pentru persoana care vrem să fim. Sperăm că fructiera plină cu mere sau sertarul din frigider plin cu salată e tot ce ne trebuie ca să fim persoane care mănâncă zilnic mere și salată. Dar persoana care suntem cu adevărat plătește această factură - literală - a risipei alimentare când merele se strică și salata se ofilește. Așa că hai să ne uităm la noi și să cumpărăm/gătim chiar lucruri pe care le mâncăm.
Țin inventarul a ce am în frigider, congelator și dulap. Folosesc Googlesheets, aici e un template, dacă vreți să încercați metoda asta, cu tot ce am deja în casă. Mă ajută să-mi dau seama dacă nu cumva am tot ce-mi trebuie deja pentru o rețetă și să nu cumpăr aiurea. Dar e și un loc de plecare bun pentru meal planul săptămânal, pentru că mă uit la ingrediente și îmi vin idei de rețete. De altfel, e o metodă mult mai sănătoasă să faci meal planul pornind de la ce ai și căutând rețete potrivite, nu căutând rețete și cumpărând o tonă de ingrediente noi de fiecare dată.
Fac cumpărături doar o dată pe săptămână. Pentru că, știți cum e, nu iei niciodată doar o sticlă de lapte, iei și chestii la ofertă, iei ceva care-ți face poftă, iei ceva să fie acolo și într-un final ai dat 200 de lei pe lucruri din care nu poți face un fel de mâncare. Plus că, din experiență, lucrurile pe care le luăm de curiozitate (limete murate, o cutie mare de praf de pudding de vanilie, niște paste în culori sau forme stranii, ca să dau exemple de lucruri reale din cămara mea acum), mor de singurătate în fundul dulapului. Lucrurile cumpărate fără intenție (adică fără un scop într-o rețetă pe care ai planificat-o) rar ajung să fie consumate.
Listă de cumpărături. Fac întotdeauna liste cu ce îmi trebuie pentru săptămâna sau perioada următoare. Ideea listei nu este să te îngrădească (deși poate face asta, dacă vrei să îți pui o limită la acea sesiune de cumpărături), ci să-ți elibereze creierul de decizii luate pe loc, care, în cazul meu, nu sunt cele mai bune. Cu lista, știu sigur că vin acasă cu ce-mi trebuie pentru mâncare bună. Și chiar dacă mai sar și dincolo de ea, abaterea e mult mai mică decât atunci când intru „doar să iau lapte”.
Iau produse din spatele raftului, pentru că expiră mai târziu. E mai mult decât să verific data de expirare: am grijă să pun în coș produsul care va rezista cel mai mult în frigider, mai ales dacă știu că nu-l folosesc pe loc pe tot. E valabil în special pentru pungile de salată, lapte și alte lactate, sucuri proaspete, sfeclă roșie fiartă, carne proaspătă etc.
În completare, un sistem FIFO acasă. FIFO înseamnă first in, first out. Chiar dacă am mai luat o cutie de ouă, mai întâi le terminăm pe cele din cutia începută. Ca să ținem minte asta, le așezăm în frigider așa: ouăle mai noi sub/în spatele ouălor mai vechi. Muștarul deschis mai demult în fața celui deschis mai recent. Ca să nu trebuiască să ne gândim de fiecare dată: stai, care e ăsta?
Când ajung acasă, pun totul la locul lui. Pun legumele și fructele în sertarele dedicate din frigider, pentru că face diferența. Tot ce e congelabil merge în congelator. Pun tot ce e neambalat (brânză, de exemplu) în caserole de sticlă etanșe (așa se păstrează cel mai bine). Semințele și nucile - în congelator, unde se păstrează perfect, fără să râncezească, mai ales că nu mănânc prea des, dar îmi place să le am la îndemână pentru vreo rețetă nouă. Merele, roșiile și bananele stau în fructieră. Carnea, dacă iau mai multă deodată, o videz și o congelez în porții mai mici, ca să o pot dezgheța mai ușor.
Ce nu supraviețuiește devine altceva. Mai ales vara, când luăm multe fructe de sezon din piață și nu apucăm să le mâncăm la timp: cam la 1 kg de fructe, câteva linguri de zahăr și, uneori, un plic de pectină și în 10 minute am 3-4 borcane de dulceață pentru oatmeal sau pentru amestecat cu iaurt. Alte soluții pentru alte probleme: frittate sau quiche-uri cu legumele puțin trecute, paste cu resturi de legume sau chiar de tocane, tarte/galettes cu bază din foietaj și umplutură de fructe. Mai nou, arunc în airfryer legume care par să treacă, cu puțin ulei de măsline, sare și piper, și le prelungesc viața câteva zile.
Shopping online. Îmi e infinit mai ușor să mă țin de listă și să nu cedez la tentații dacă folosesc un serviciu de livrare. Lucru care știu că nu e disponibil multor oameni, așa că îl menționez aici doar pentru cei care stau în orașe cu astfel de servicii.
UTILITARE
Hai și tu pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.