Mergi mai repede la: Meniul săptămânal | Lista de cumpărături | Rețetele |
Săptămâna aceasta construim pe o bază de supe și salate pline de culoare, dar ne consolidăm meniul cu mic dejun consistent și frigărui senzaționale.
Să vă bucurați de mini-vacanța de 4 zile, oriunde ați fi!
Jo
PS: - Duminică, pe 22 (de Anul Nou Chinezesc), la ora 10, o să anunț pe grupul de Facebook un concurs pentru 2 coșuri cu produse Shan’shi. Să mai intrați pe acolo dacă vreți să participați.
Meniu săptămânal
Facem duminică: legumele coapte, frigăruile de pui, supa cu găluști, sliderele, sosul
Luni
Gătim seara: Supă cu ciuperci și orez sălbatic, salată de portocale
Mic dejun: Slidere calde cu șuncă și cașcaval + suc de portocale
Prânz: Supă cu pui și găluști
Cină: Frigărui cu legume coapte și salată de portocale
Marți
Gătim seara: frittata, salată de morcovi
Mic dejun: Tartine cu cream cheese și dulceață
Prânz: Supă cu ciuperci și orez sălbatic
Cină: Frittata cu salată de morcovi
Miercuri
Gătim seara: Orzul fiert
Mic dejun: Slidere calde cu șuncă și cașcaval + suc de portocale
Prânz: Frittata cu salată de morcovi
Cină: Supă cu pui și găluști, orz cu legume coapte
Joi
Mic dejun: Tartine cu cream cheese și dulceață
Prânz: Supă cu ciuperci și orez sălbatic
Cină: Frigărui cu legume coapte și salată de morcovi
Vineri
Gătim seara: Quinoa în stil marocan
Mic dejun: Slidere calde cu șuncă și cașcaval + suc de portocale
Prânz: Orz cu legume coapte și frigărui
Cină: Quinoa în stil marocan
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grup, sigur găsim o soluție.
Total: aproximativ 250 lei, adică 25 lei / persoană / zi. Folosesc ca referință prețurile Carrefour.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Frigărui de pui [20 minute + 30 minute așteptare] [PLITĂ/CUPTOR] [6P]
Poți face aceste frigărui și la cuptor, și în tigaie sau grill. Dacă faci la cuptor, începe prin a-l încălzi la 200C. În orice fel faci, înmoaie 12 bețe de bambus în apă rece și lasă-le să se hidrateze până e gata restul.
Taie bucăți de 2/2cm cam 1kg de pulpe de pui dezosate (sau piept dacă preferi). Fă un mix din: 100ml sos de soia, 1 lingură zahăr brun, 2 căței de usturoi tocați, 2cm de ghimbir ras, 1 lingură de miere. Toarnă jumătate din mix peste carne și amestecă să ajungă pe toată. Lasă să se marineze 30min la temperatura camerei, apoi scoate bețele de bambus din apă și pune bucățile de carne pe bețe în mod egal.
Așază frigăruile pe o tavă și dă-le la cuptor 10 minute. Întoarce-le, unge-le cu restul de mix și mai lasă-le 5-10 minute.
Dacă faci pe plită, încinge tigaia/grillul și frige frigăruile câte 3-4 minute pe fiecare parte. La fel, când le întorci, mai unge-le cu sos.
La final, presară pe ele semințe de susan și ceapă verde tăiată rondele.
Supă cu pui și găluști [V][PLITĂ] [40 min] [6P]
Pune la fiert cam 3L de apă cu două pulpe de pui cu os, tăiate bucăți. Spumează, dacă te coafează (ce se ridică la suprafața apei e doar proteină, nu e nimic rău în ea). Când puiul e fiert, după 25-30 de minute, adaugă 1 ceapă galbenă tocată mărunt, 3 morcovi și 1 rădăcină de pătrunjel rondele. Asezonează cu sare și fierbe la foc mic până când legumele sunt pătrunse. Între timp, bate 2 ouă L cu un praf de sare și 140 de grame de griș. Lasă să se hidrateze până fierb legumele. Scoate bucățile de carne din supă și lasă-le să se răcească puțin. În supa care fierbe mic, pune aluatul de găluști: câte o linguriță, pe rând. Găluștile cresc de 3-4 ori în volum și absorb multă supă, așa că nu le face mai mari. După ce le-ai pus pe toate, lasă-le să fiarbă cam 10 minute la foc mic, cu capac. Între timp, scoate carnea fiartă de pe os. Când găluștile sunt gata, oprește focul, pune înapoi carnea dezosată și mai lasă să stea, cu capac, 10 minute. Gustă și mai asezonează cu sare și piper. Pune la final 1 legătură de pătrunjel tocat.
Rețetă adaptată de la Savori Urbane.
Pentru că supa cu găluști nu se poate face în cantități mici, o să-ți rămână destul de multă. Recomand să o împarți cu colegii și vecinii, găluștile nu se congelează bine.
Carbohidrați/Legume
Supă cu ciuperci și orez sălbatic [V][PLITĂ] [40 minute] [4P]
Într-o cratiță cu capac, topește 50g unt și călește 1 ceapă galbenă tocată mărunt cam 5 minute. Adaugă 1kg de mix de ciuperci proaspete, curățate și tăiate bucăți mari, și 1 linguriță de sare. Călește-le cam 10 minute, până și-au lăsat o parte din lichid. Adaugă 2 tije de Apio tăiate mare, 1 morcov curățat și tăiat rondele, 6 căței de usturoi tocați, 1 linguriță de cimbru uscat și 1 linguriță de usturoi granule. Amestecă să omogenizezi, apoi adaugă 3 linguri de făină și mai amestecă până nu mai vezi făină uscată. Completează cu 1,2L de supă de legume (legume uscate rehidratate cu apă fierbinte), 100ml de vin alb sec și 200g de orez sălbatic și lasă să fiarbă la foc mic 30 de minute, cu capac. Amestecă din când în când să nu se lipească. După 30 de minute, testează dacă orezul e făcut (al dente, dar ușor de mestecat) și oprește focul sau mai lasă 5 minute. Când e gata, oprește focul, gustă și mai asezonează cu sare și piper. După ce s-a mai răcit puțin, adaugă 100g de smântână fermentată și amestecă bine. Mănâncă cu niște ceapă verde și pătrunjel tocat deasupra.
Legume coapte [V] [CUPTOR] [60 minute]
Încinge cuptorul la 220C și pregătește 2 tăvi largi punând hârtie de copt pe ele. Spală și taie bucăți de dimensiune similară (cam 2/2cm): 500g cartofi de copt, 1 broccoli, (pune-le pe prima tavă) și 2 dovlecei/zucchini, 2 ardei grași roșii, 4 cepe roșii (tăiate felii subțiri) (pune-le pe a doua tavă). Stropește generos cu ulei, presară piper, sare și cimbru uscat (cam o linguriță de tavă), amestecă și dă la cuptor cam 20-25 de minute. A doua tavă se va face mai repede decât prima, așa că urmărește cu atenție.
Când s-au răcit, pune-le într-un recipient etanș (sau două) în frigider.
Sos pentru legume, când le mănânci cu orz [5 minute]
Într-un borcan, amestecă: zeama și coaja rasă de la 2 limete, 5 linguri ulei de măsline, sare, piper, 1 linguriță de oregano. Ține la frigider și agită înainte să folosești.
Frittata [V] [PLITĂ][20 minute] [4P]
Într-o tigaie mare cu capac, încinge 1 lingură de ulei de măsline. Pune legume coapte (un mix din toate, cam 600-700g în total) și lasă-le să se încălzească bine. Între timp, bate 4 ouă. Când legumele sunt fierbinți, toarnă ouăle și pune capacul. Lasă să facă până când ouăle s-au închegat, cam 8-10 minute. Rade deasupra cașcaval sau parmezan și presară 1 legătură de pătrunjel tocat mărunt.
Mănâncă cu salată de morcov.
Salată de morcovi [V][20 minute] [4P]
Rade 700g de morcovi - dacă găsești multicolori, e și mai bine. Taie rondele fine 3 fire de ceapă verde. Toacă 1 legătură de pătrunjel. Amestecă-le pe toate cu 2 lingurițe de busuioc uscat.
Fă un sos din: 1 cățel de usturoi tocat mărunt, 1 linguriță de ghimbir ras, zeama și coaja rasă de la 1 lămâie, 4 linguri ulei de măsline, sare, piper. Amestecă cu legumele și dă la rece - e mai bun pe măsură ce se macerează morcovul în sos.
Salată de portocale și rodie [V][20 minute] [2P]
Pregătește sosul: 2 linguri ulei de măsline, 1 linguriță coajă rasă de portocale, 1 lingură zeamă de portocale, 1 linguriță oțet de vin alb, 1 linguriță muștar Dijon, 1 lingură iaurt grecesc, 1 linguriță ceapă granulată, 1/2 linguriță rozmarin uscat, sare.
Spală 100g spanac baby, usucă-l și pune-l pe un platou. Curăță de coajă 2 portocale (dacă găsești roșii e și mai bine) și taie-le felii subțiri (vezi poza); pune-le peste spanac. Scoate semințele din jumătate de rodie, pune-le peste portocale. Taie felii foarte foarte subțiri 1 șalotă, pune-le peste rodie. Mai pune 1 linguriță de rozmarin proaspăt sau uscat, sare și piper și sosul.
Quinoa în stil marocan [V] [PLITĂ][20 minute] [2P]
Taie felii cam de 3mm 1 lămâie. Spală bine 1/2 cană de quinoa. Taie mărunt 2 șalote și 3 căței de usturoi. Spală 100g spanac baby. Încinge 2 linguri de unt într-o tigaie largă cu capac și pune feliile de lămâie. După 3 minute, întoarce-le pe partea cealaltă și mai lasă-le 2 minute, apoi scoate-le pe o farfurie.
În untul rămas, mai adaugă 1 lingură de ulei și călește ceapa și usturoiul până s-au înmuiat. Pune 1 linguriță de chimion, 1 linguriță de boia dulce, sare, piper și quinoa. Călește cam 2 minute și adaugă 1 conservă de 400g de roșii cuburi și 1 cană de stock de legume. Dă focul mai mare și dă în clocot, apoi redu-l, pune capacul și fierbe cam 15-20 de minute, până când quinoa a absorbit mare parte din lichid.
Ia capacul, adaugă spanacul și amestecă. Lasă să se înmoaie, 2 minute. Ia de pe foc și adaugă 1 mână de migdale coapte. Așază deasupra feliile de lămâie caramelizate, o mână de măsline verzi și pătrunjel tocat.
Orz fiert [V] [PLITĂ] [25 minute]
Spală 2 căni de orz și pune-l la fiert, la foc mic, în 4 căni de apă cu 1/2 linguriță de sare. E gata cam în 20 de minute, dar depinde de cât de proaspăt e, așa că testează din când în când. Vrei să fie făcut, dar să aibă textură. Scurge-l și depozitează-l la frigider când s-a răcit.
Mic-dejun
Tartine cu cream cheese și dulceață [5 minute] [4P]
Prăjește felii de pâine în toaster sau în tigaie. Pentru fiecare porție, unge câte 2 felii cu cream cheese și pune deasupra 2-3 lingurițe din dulceața preferată. Sau miere.
Slidere calde cu șuncă și cașcaval [10 minute][6P]
Taie 6 chifle de burger pe jumătate. Unge fiecare parte pe interior cu puțin unt și așază 3-4 felii de șuncă și 2-3 felii de cașcaval, alternativ. Formează sandvișurile și ambalează-le în hârtie de copt sau folie metalică. Dimineața, încălzește-le în sandviș maker/air fryer/cuptor cu microunde până se topește cașcavalul, și mănâncă-le calde cu un pahar de suc de portocale.
UTILITARE
Hai și tu pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.