#2.21 Perechi perfecte
De legume și proteine, desigur.
Mergi mai repede la: Meniul săptămânal | Lista de cumpărături | Rețetele
Săptămâna aceasta construim meniul pe o tonă de legume coapte în avans, ca să ne fie mai ușor în timpul săptămânii. Sper să vă ajute atât la decizii, cât și la execuție. :)
Săptămâna viitoare va veni și suplimentul Cine sub 30 de minute. Dacă vreți să-l primiți, trebuie să fiți abonați cu plată.
Săptămână bună tuturor!
Meniu săptămânal
Facem duminică: legumele coapte, salată caldă de legume, salata verde, granola
Luni
Gătim seara: cârnații la tavă
Mic dejun: Granola cu iaurt și dulceață
Prânz: salată caldă de legume
Cină: cârnați la tavă cu salată
Marți
Gătim seara: Salată cu cartofi și ouă moi
Mic dejun: Toast cu cream cheese, miere și alune
Prânz: cârnați la tavă cu salată
Cină: Salată cu cartofi și ouă moi
Miercuri
Gătim seara: Fajitas la tavă
Mic dejun: Granola cu iaurt și dulceață
Prânz: salată caldă de legume
Cină: Fajitas la tavă
Joi
Gătim seara: Supă de conopidă cu turmeric
Mic dejun: Toast cu cream cheese și dulceață
Prânz: Salată cu cartofi și ouă moi
Cină: Supă de conopidă cu turmeric
Vineri
Mic dejun: Granola cu iaurt și dulceață
Prânz: Supă de conopidă cu turmeric
Cină: Fajitas la tavă
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grup, sigur găsim o soluție
Total: 287 lei, adică 28,7 lei/persoană/zi. Folosesc ca referință prețurile Carrefour.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Cârnați, mere și ceapă la tavă [V] [CUPTOR] [50min] [4P]
Încinge cuptorul la 220C. Curăță de coajă și taie în sferturi, pe lung, 6 șalote. Curăță de cotor (sau nu) și taie în 8 felii 2 mere: unul mai dulce (precum Golden Delicious sau Idared) și unul mai acru (Granny Smith). Pune-le pe toate o tavă largă, stropește-le cu 1 lingură de unei de măsline și asezonează-le cu sare și piper, apoi dă la cuptor 15 minute. Între timp, pune pe o farfurie 500g de cârnați proaspeți groși (picanți sau nu) și înțeapă-i peste tot cu o furculiță. Unge-i cu ulei de măsline.
Scoate tava și adaugă 1 lingură de muștar cu boabe și 3 fire de rozmarin. Amestecă să ajungă muștarul peste tot. Adaugă cârnații și mai dă la cuptor 25-30 de minute. La jumătatea timpului, întoarce cârnații și celelalte ingrediente, ca să se rumenească uniform.
Scoate tava, pune cârnații pe o farfurie și aruncă firele de rozmarin. Pune peste ceapă și mere 2 linguri de oțet de cidru și amestecă. Mănâncă cald cu pătrunjel proaspăt și pâine.
Fajitas la tavă [V] [CUPTOR] [30min] [4P]
Încinge cuptorul la 200C. Curăță și taie bastonașe 6 ardei grași (2 galbeni, 2 verzi, 2 roșii). Taie felii subțiri 3 cepe roșii. Taie fâșii subțiri 500g de piept de pui dezosat. Pune-le pe toate pe o tavă, grupate, dar într-un singur strat. Stropește-le cu ulei, presară sare și piper. Amestecă într-un bol câte o linguriță de: boia dulce, usturoi granulat, chimion, ceapă granulată, oregano și, dacă îți plac, fulgi de ardei iute. Presară amestecul pe toată tava. Dă la cuptor 10 minute, apoi scoate tava, amestecă toate ingredientele și mai dă-le la cuptor 8-10 minute, până e totul rumenit.
Mănâncă în lipii/tortillas cu zeamă de lime.
Carbohidrați/Legume
Legume coapte [V] [CUPTOR] [60 minute]
Încinge cuptorul la 220C și pregătește 2 tăvi largi punând hârtie de copt pe ele. Spală și taie bucăți de dimensiune similară (cam 2/2cm): 500g cartofi dulci, 500g cartofi de copt, 1 broccoli, 1 conopidă, 4 cepe roșii (tăiate felii subțiri), 500g verze de Bruxelles (tăiate în 2), 3 morcovi (tăiați rondele). Pune-le pe 2 tăvi mari. Stropește generos cu ulei, presară piper, sare și cimbru uscat (cam o linguriță de tavă), amestecă și dă la cuptor cam 20-25 de minute.
Când s-au răcit, pune-le într-un recipient etanș (sau două) în frigider.
Salată caldă de legume [V] [PLITĂ] [10 minute] [4P, dar făcute câte 2, când mănânci]
Încălzește (în tigaie, microunde sau airfyer) cartofii dulci, broccoli și varza de Bxl. Scurge și spală o conservă de năut de 400g. Amestecă toate legumele și jumătate din năut și împarte în 2 boluri mari.
Fă un sos din: 4 linguri de muștar Dijon, 4 linguri de tahini, 4 linguri de apă, 4 linguri de oțet de cidru (sau de vin), 1 lingură de miere sau sirop de arțar, 2 linguri zeamă de lămâie. Oprește jumătate într-un borcan în frigider și restul împarte-l între cele 2 boluri.
Când mănânci următoarele 2 porții, repetă și pune deasupra sosul rămas.
Dacă dorești, poți completa cu bacon prăjit sau pui dezosat.
Salată cu cartofi și ouă moi [10 minute] [PLITĂ] [4P]
Fierbe 6 ouă moi (le pui în apă rece pe foc mediu și le fierbi 6 minute din momentul în care apa a dat în clocot). Prăjește (în tigaie sau airfryer) 4 felii de bacon subțire până sunt crocante. Când s-au răcit puțin, rupe-le bucăți mai mici. Într-un bol, amestecă cartofii copți cu 1 șalotă tăiată fin și 2 tije de Apio tăiate felii subțiri, 2 linguri ulei de măsline, 1 lingură zeamă de lămâie, sare și piper. Așază deasupra baconul, cam 100g de telemea fărâmițată și o mână de mărar rupt buchețele mici. Oprește jumătate în frigider și restul amestecă cu 100g de frunze de salată. Împarte în 2 boluri.
Curăță ouăle ușor răcite, taie 3 dintre ele în două și pune câte 3 jumătăți la fiecare porție. Restul pune-le în frigider cu restul salatei, pentru ziua următoare.
Supă de conopidă cu turmeric [V] [20 minute] [PLITĂ][4-6P]
Taie rondele 2 tije de Apio și toacă mărunt 2 căței de usturoi. Într-o cratiță înaltă, încinge 1 lingură de ulei și călește Apio cam 3 minute, apoi adaugă ceapa din cutia cu legume coapte și usturoiul tocat. Călește cam 1 minut, apoi adaugă 1 linguriță de turmeric, un praf de sare, morcovii și conopida coapte. Mai călește 2-3 minute (să se înfierbânte toate) și adaugă stock de legume cât să acopere legumele - poate fi 1L sau mai puțin și cam 2cm de ghimbir ras. Lasă să fiarbă la foc mic 10 minute, să se pătrundă aromele. Oprește focul, blenduiește supa și adaugă, la final, 200ml lapte de cocos și zeama de la jumătate de lime. Mai asezonează cu sare și fulgi de ardei iute după gust. Când mănânci, presară coriandru sau pătrunjel.
Salată verde [V] [10 minute] [2P]
Spală și pune la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed, 400g de salată verde care îți place.
Mic-dejun
Granola [V] [10 minute] [PLITĂ] [6P]
Topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară. După ce începe să facă spumă, adaugă 250g muesli și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele. Oprește focul și lași să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie.
Dimineața, pune într-un bol 250ml de iaurt, 2 linguri de granola și 1 lingură de dulceață.
Toast cu cream cheese și toppinguri [V] [10 minute] [4P]
Toast prăjit cu:
cream cheese și dulceața preferată
cream cheese, miere și alune de pădure tocate mare
Plus 1 iaurt.
UTILITARE
Hai și tu pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.