#2.39 Furios și iute, adică ieftin și rapid
Cu multe legume de vară
Bună! Bine ai venit la ediția aceasta din Meal planning de care te poți ține! Dacă ai ajuns aici fără să fii abonat, tot ce trebuie să faci e să-ți lași mailul la butonul de mai jos și îl vei primi în inbox în fiecare vineri la ora 10. Iar dacă alegi să devii abonat cu plată (5EUR/lună sau 50EUR/an), mai primești și marți un mail cu o rețetă senzațională, cu toate notele mele de testare și fotografii din proces. Plus că vei avea acces la toată arhiva, de la începuturi, și la alt conținut numai pentru abonați.
Meniu săptămânal
Facem duminică: salata, supa de legume
Luni
Gătim seara: pui grecesc, orez, dovlecei + morcovi cu sos de iaurt
Mic dejun: Smoothie 1
Prânz: Supă cu legume de vară + pâine prăjită
Cină: Pui grecesc cu legume + orez
Marți
Gătim seara: orez prăjit
Mic dejun: Dovlecei și morcovi cu sos de iaurt și mărar + pâine prăjită
Prânz: Pui grecesc cu legume + salată
Cină: Orez prăjit cu ceapă verde și ou
Miercuri
Gătim seara: paste siciliene
Mic dejun: Smoothie 2
Prânz: Supă cu legume de vară + pâine prăjită
Cină: Paste siciliene cu conopidă, pesmet și anșoa
Joi
Mic dejun: Dovlecei și morcovi cu sos de iaurt și mărar + pâine prăjită
Prânz: Paste siciliene cu conopidă, pesmet și anșoa
Cină: Pui grecesc cu legume + orez
Vineri
Mic dejun: Smoothie 2
Prânz: Supă cu legume de vară + pâine prăjită
Cină: Dovlecei și morcovi cu sos de iaurt și mărar + pâine prăjită
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grup, sigur găsim o soluție.
Total: 233,5 lei, adică 24 lei/persoană/zi.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgt = linguriță (5ml)
Pui grecesc cu legume [CUPTOR] [50min] [6P]
4 linguri ulei de măsline
zeama de la 1 lămâie
4 căței de usturoi, tocați
2 lgt oregano uscat
1 lgt cimbru uscat
1 lgt muștar Dijon
1/2 lgt sare
½ lgt piper proaspăt măcinat
6 pulpe superioare de pui, cu os și piele
1 zucchini/dovlecel, tăiat pe lung și apoi felii
1 ardei gras galben, tăiat felii
1 ceapă roșie medie, tăiată în 8
500g roșii mici
100g măsline Kalamata fără sâmburi
100g telemea de oaie fărâmițată
1 legătură de pătrunjel tocată
Cuptorul la 220C. Amestecă într-un bol ingredientele de la ulei la piper. Toarnă jumătate din marinadă peste pui și amestecă să fie bine acoperit. Lasă să se aromatizeze 10-15 minute. Între timp, taie legumele și pune-le pe o tavă cu restul de marinadă. Adaugă puiul și dă la cuptor 30 de minute. Adaugă măslinele și telemeaua și mai dă la cuptor 15 minute. După ce s-a răcit puțin, împrăștie deasupra pătrunjelul.
Orez fiert [V] [PLITĂ] [25 minute]
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Orez prăjit cu ceapă verde [V] [PLITĂ] [15 minute] [2P]
2 căni de orez fiert
3 fire de ceapă verde, tăiate subțire
4 căței de usturoi, tocați mare
2Lg unt
2Lg sos de soia
un sos iute, opțional (precum sriracha)
ulei de susan
1Lg ulei de gătit
2 ouă
semințe de susan
Încinge untul într-o tigaie largă și călește aproape toată ceapa verde și usturoiul. Când a început să prindă culoare usturoiul, pune orezul, sos de soia, sos iute după gust, 1l ulei de susan. Amestecă să ajungă peste tot și apasă toată compoziția în tigaie, să formeze o masă compactă - asta va ajuta la caramelizarea părții care intră în contact cu vasul. După 2-3 minute, scoate orezul în 2 farfurii. Pune uleiul de gătit în tigaie și prăjește cele 2 ouă după gust. Pune ouăle peste orez și decorează cu restul de ceapă verde, semințe de susan și încă puțin sos de soia.
Rețetă adaptată de la Zaynab Issa (Bon Appetit) din acest clip.
Paste siciliene cu conopidă, pesmet și anșoa [V] [PLITĂ] [40 minute] [4P]
500g de paste lungi
8 linguri ulei de măsline
50g migdale, tocate mărunt (sau alte nuci)
4 felii de pâine, tocate mărunt
1 legătură de pătrunjel, doar frunzele, tocate mărunt
1 ceapă galbenă mică, tocată mărunt
2 căței de usturoi, tocați mărunt
4 fileuri de anșoa (opțional)
1lgt scorțișoară
3 cuișoare
2Lg pastă de tomate
350g conopidă tocată foarte mărunt, fie congelată, fie proaspătă
250g passata (sau suc de roșii)
Fierbe pastele în apă sărată, cu 1 minut sub timpul recomandat. Oprește 1 cană din apa în care au fiert și scurge-le. Cât fierb pastele, încinge 3 linguri de ulei într-o tigaie mare, la foc mic. Adaugă migdalele și prăjește-le 2-3 minut. Adaugă pâine, 1/4l de sare și încă 1L de ulei și amestecă continuu 5 minute, până când pesmetul s-a rumenit. Ia de pe foc și adaugă pătrunjelul. Pune totul într-un bol.
Pune restul de ulei în tigaie și călește ceapa și usturoiul 5 minute. Adaugă 1/2 linguriță de sare, fileurile de anșoa, scorțișoara și cuișoarele. Amestecă în continuare. Pune pasta de tomate și jumătate din apa păstrată de la paste. Amestecă. Apoi pune conopida și amestecă. Când conopida s-a înmuiat, pune și passata. Dă focul la mediu și lasă să se mai gătească 3 minute, până s-a îngroșat sosul. Pune pastele și restul de apă păstrată și amestecă pentru ca sosul să ajungă pe toate pastele. Pune pastele într-un bol mare și decorează cu mixul de pesmet.
Supă cu legume de vară [V] [PLITĂ] [35min] [6P]
1–2Lg ulei de măsline
1 ceapă medie, tocată mărunt
2 morcovi, tăiați cubulețe
2 tije de Apio, tăiate subțire
4 căței de usturoi tocați mare
1 1/2 lgt cimbru uscat
2Lg vin alb, opțional
1 dovlecel tăiat cuburi
200g fasole verde tăiată mai mic (poate fi și congelată)
240g porumb dulce din conservă
1,5 litri stock de legume sau pui
2 frunze de dafin
1 legătură de pătrunjel, tocat
zeama de la 1 lămâie
Într-o cratiță mare, încinge uleiul și călește ceapa cam 5 minute. Pune morcovii, Apio, usturoiul și cimbrul și călește 7-8 minute, amestecând des. Pune vinul alb, dacă folosești și lasă să se evapore în mare parte.
Pune dovlecelul și fasolea verde, stock-ul, foile de dafin și 1 linguriță de sare. Dă în clocot, acoperă și lasă să fiarbă la foc mic până când morcovii sunt pătrunși, 10-12 minute. Adaugă porumbul scurs și, după 3-4 minute, pătrunjelul. Gustă, asezonează cu sare și piper și adaugă zeama de la 1 lămâie.
Notă: poți pune și alte legume pe care le ai în casă: roșii, varză, spanac etc. Este o foarte bună supă anti-food waste.
Salată verde [V] [5 minute]
Spală și zvântă 200g de salată mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed.
Mic-dejun
Dovlecei și morcovi cu sos de iaurt și mărar [V] [PLITĂ] [15 minute] [6P]
100g nuci, arahide sau caju, crude
3 dovlecei mici, rași pe răzătoarea mare
1 morcov, la fel
1 cățel de usturoi
3Lg ulei de măsline
500g iaurt la temperatura camerei
1 lingură de maioneză (opțional)
1 legătură de mărar, tocat
1lgt sare
Mărar, fulgi de chili, ulei de măsline - pentru decor
Încinge o tigaie mare și prăjește uscat nucile. Scoate-le. Pune uleiul de măsline și dovleceii rași. Lasă să se gătească până când mare parte din apa lăsată de ei s-a evaporat. Adaugă morcovul ras și cățelul de usturoi, amestecă o dată și apoi lasă să se prăjească 3 minute fără să le atingi, ca să facă o crustă rumenită în partea de jos. Adaugă sarea și amestecă, apoi mai lasă pe foc 6-7 minute, amestecând din când în când. Scoate usturoiul și zdrobește-l. Scoate legumele și lasă-le să se răcească puțin. Pune deasupra nucile, iaurtul, piureul de usturoi, mărarul și (opțional) maioneza și amestecă. Asezonează cu sare după gust. Decorează cu mărar, fulgi de chili și puțin ulei de măsline. Mănâncă rece cu pâine prăjită.
Rețetă de la Refika’s Kitchen de aici.
Smoothie 1 [V] [5 minute] [2P]
Pune în blender 1 banană, 100g de fructe de pădure, o lingură de unt de arahide și lapte/lapte vegetal cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare înalte.
Smoothie 2 [V] [5 minute] [2P]
Pune în blender 1 banană, 50g de spanac baby, o jumătate de ananas tăiat cuburi și apă/lapte/lapte vegetal cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare înalte.
UTILITARE
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun în newsletter, mă poți urmări aici. Te așteptăm și pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.