#3.15 Un meniu ca o vacanță în Maroc
Cu escale!
Bună! Bine ai venit la ediția aceasta din Meal planning de care te poți ține! Dacă ai ajuns aici fără să fii abonat, tot ce trebuie să faci e să-ți lași mailul la butonul de mai jos și îl vei primi în inbox în fiecare vineri la ora 10. E gratuit. Dacă alegi să devii abonat cu plată (5EUR/lună sau 50EUR/an), mai primești și marți un mail cu o rețetă senzațională, precum Tarta cu halva și lămâie, cu toate notele mele de testare și fotografii din proces. Plus că vei avea acces la toată arhiva, de la începuturi, și la alt conținut numai pentru abonați.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun în newsletter, mai recomand produse, mă mai minunez de lume:
Meniu săptămânal
Facem duminică: tagine de pui cu năut, cușcuș, muffins, granola
Luni
Gătim seara: Bolognese
Mic dejun: Muffins cu iaurt
Prânz: Tagine + cușcuș + salată de legume + vinegretă
Cină: Bolognese
Marți
Mic dejun: Granola cu lapte și dulceață
Prânz: Bolognese
Cină: Tagine + cușcuș + salată de legume + vinegretă
Miercuri
Gătim seara: Salată marocană de conopidă
Mic dejun: Muffins cu iaurt
Prânz: Tagine + cușcuș + salată de legume + vinegretă
Cină: Salată marocană de conopidă + pâine prăjită
Joi
Gătim seara: Praz cu măsline
Mic dejun: Granola cu lapte și dulceață
Prânz: Salată marocană de conopidă + pâine prăjită
Cină: Praz cu măsline + pâine prăjită
Vineri
Gătim seara: Salată caldă de morcovi
Mic dejun: Muffins cu iaurt
Prânz: Praz cu măsline + pâine prăjită
Cină: Salată caldă de morcovi, ceapă roșie, fasole și mărar + pâine prăjită
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție. Dacă ai nedumeriri cu privire la vreun ingredient, găsești mai multe detalii în listă. Niciun meniu săptămânal nu iese din zona 250-350 de lei, adică 25-35 lei/persoană/zi. Prețurile pot diferi în funcție de zona în care locuiești și ce access ai la produse proaspete.
Ce e în sezon acum:
dovlecei, vinete, dovleac, roșii cherry, ardei, gogoșari, țelină, țelină Apio, castraveți, praz, andive, salată, ciuperci, mazăre, fasole boabe, linte, morcov, păstârnac, cartofi dulci, cartofi, spanac, kale, varză, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, ceapă, usturoi, prune, mere, pere, struguri, gutui, nuci, merișoare, rodii, kaki, portocale, clementine, pomelo
Rețete
Legendă:
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Tagine de pui cu năut [V] [PLITĂ] [40min] [6P]
Pentru varianta de post, renunță complet de pui sau înlocuiește-l cu ciuperci (tratate la fel) sau tofu (adăugat direct cu legumele).
5 pulpe de pui dezosate
2 căței de usturoi
2 lgț boia dulce
1 lgț chimion
500g passata
1 lgț miere
1 lgț harissa (pastă de ardei iute)
1 conservă de năut de 400g
1 ardei gras roșu
1 ceapă galbenă
1 dovleac plăcintar mic (500-700g)
2 zucchini
12 caise uscate
Într-o cratiță cu capac, încinge 1 lingură de ulei și rumenește 3-4 minute 5 pulpe de pui dezosate, tăiate cuburi. Scoate-le pe o farfurie. În uleiul rămas, călește: cățeii de usturoi zdrobiți, boiaua dulce, chimionul. După 1 minut, adaugă passata, mierea și harissa. Când a dat în clocot, pune: puiul rumenit, năutul, scurs și spălat, ardeiul curățat și tăiat felii subțiri, ceapa tăiată mare, dovleacul curățat și tăiat cuburi, zucchini tăiați cuburi mici și caisele uscate. Plus sare și piper după gust.
Lasă să fiarbă la foc mic până toate legumele sunt pătrunse. Mănâncă cu cușcuș, o mână de mentă tocată și o lingură de iaurt și decorează cu puțină miere.
Poză și rețetă de aici.
Bolognese în 30 de minute [V] [PLITĂ] [30 de minute] [4P]
500g carne tocată de vită / înlocuitor vegetal
4 căței de usturoi
1 Lg oregano uscat
fulgi de ardei iute
250 + 50ml vin roșu sec
1 conservă de 400g de roșii
2 Lg pastă de tomate
500g paste
1/4 lgț nucșoară
30g busuioc proaspăt
50ml smântână dulce
parmezan ras
Încinge 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare. Adaugă 500g de carne tocată de vită / carne vegetală și gătește 5-7 minute, până s-a rumenit. Adaugă 4 căței de usturoi tocați, 1 lingură de oregano uscat și câțiva fulgi de ardei iute. Gătește 1 minut, apoi toarnă 250ml de vin roșu sec. Amestecă, apoi pune 1 conservă de 400g de roșii, 2 linguri pastă de tomate, 1 linguriță de sare și 1/2 linguriță de piper. Dă în clocot, dă focul mic și lasă să fiarbă 10 minute.
Între timp, dă în clocot o oală cu apă în care ai pus 1 lingură de sare și gătește 500g de paste (orice paste) conform instrucțiunilor de pe cutie.
După 10 minute de fiert, întoarce-te la sos. Adaugă 1/4 linguriță de nucșoară, 30g de frunze proaspete de busuioc și 50ml de smântână dulce. Mai lasă să fiarbă până sunt gata pastele. Păstrează 1 cană de apă în care au fiert, scurge-le și toarnă-le peste sos. Mai gătește 1 minut cu încă 50ml de vin roșu și puțină apă de la paste (nu pune toată cana!), cât să se lege sosul. Mănâncă cu parmezan ras deasupra.
Salată marocană de conopidă [V] [40 minute] [CUPTOR] [PLITĂ] [4P]
1 conopidă mare
1 lgț semințe de coriandru
1 lgț turmeric
1 conservă de năut de 400g
2 + 2 Lg de pătrunjel
2 Lg zeamă de lămâie
1 cățel de usturoi
3/4 lgț de boia dulce
1/2 lgț de chimion măcinat
50g de migdale fulgi
50g de stafide, curmale sau caise uscate
30g mentă
Încinge cuptorul la 220C și pune o tavă mare în mijlocul lui. Într-un bol mare, amestecă 1 conopidă tăiată florete și spălată bine cu 3 linguri de ulei de măsline, 1 linguriță de semințe de coriandru măcinate, 1 linguriță de turmeric, 1/2 linguriță de sare și 1/2 linguriță de piper. Pune conopida pe tava fierbinte din cuptor, într-un singur strat, și dă să se facă 25-30 de minute. Amestec-o la jumătatea timpului.
Într-un bol amestecă: 2 linguri de pătrunjel tocat mărunt, 2 linguri zeamă de lămâie, 1 cățel de usturoi ras, 3/4 linguriță de boia dulce, 1/2 linguriță de chimion măcinat, 1/4 linguriță sare. Adaugă treptat 5-6 linguri de ulei de măsline, amestecând tot timpul. Pune conopida coaptă în bolul în care ai amestecat-o inițial cu condimentele, adaugă cușcușul și năutul, scurs și spălat, plus 50g de migdale fulgi, 50g de stafide, curmale sau caise uscate, 30g mentă tocată mare, 30g pătrunjel tocat. Pune și sosul și amestecă.
Poză și rețetă de aici.
Praz cu măsline [V][PLITĂ] [30 min] [4P]
1 ceapă galbenă
800g praz
1 Lg pastă de tomate
1 pahar de vin alb
1 frunză de dafin
1 lgț de cimbru uscat
100g măsline
Taie mărunt 1 ceapă galbenă. Spală bine și taie rondele 800g de praz. Încinge într-un vas larg 1 lingură de ulei și călește ceapa până când s-a înmuiat, 8-9 minute. Adaugă prazul și călește până s-a înmuiat, apoi pune 1 lingură de pastă de tomate, 1 pahar de vin alb, sare, piper, 1 frunză de dafin și 1 linguriță de cimbru uscat. Lasă să fiarbă la foc mic până a scăzut și s-a îngroșat sosul, vreo 10-15 minute. Adaugă 100g de măsline și mai fierbe 1 minut.
Salată caldă de morcovi, ceapă roșie, fasole și mărar [V] [CUPTOR][40 minute] [4P]
2 morcovi
2 cepe roșii
1 conservă de fasole albă de 400g
1 legătură de mărar
zeama de la 1/2 lămâie
1 lgț muștar boabe
1/2 lgț sirop de arțar sau miere
50g semințe de dovleac prăjite
Încinge cuptorul la 200C. Taie rondele puțin oblice morcovii. Taie în 4 pe lungime 2 cepe roșii. Pune-le într-o tavă cu 2 linguri de ulei și 1/2 linguriță de sare și dă la cuptor 20-25 de minute sau până când sunt rumenite și pătrunse.
Între timp, scurge și spală 1 conservă de 400g de fasole albă mare și taie mărunt 1 legătură de mărar. Fă un sos din: zeama de la 1/2 de lămâie, 2 linguri de ulei de măsline, 1 linguriță de muștar cu boabe, 1/2 linguriță de sirop de arțar sau miere, 1/2 linguriță de sare.
Când legumele din cuptor sunt gata, amestecă totul într-un bol și adaugă 50g de semințe de dovleac prăjite (decojite).
Cușcuș [V] [10 minute] [6P]
Prepară 300g de cușcuș fin conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Folosește o parte ca garnitură la tagine, o parte pune în salata marocană.
Salată verde și legume [V] [10 minute]
200g salată mixtă
1 castravete Fabio
Spală și zvântă salata mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed. Taie un castravete mare în bastoane și pune-le într-un borcan cu apă. Ia din fiecare când faci o salată.
Vinegretă pentru salata verde [V] [10 minute]
4 Lg oțet
3 Lg ulei de măsline
1 Lg muștar Dijon
Amestecă într-un borcan cu puțină sare. Ține la frigider.
Mic-dejun
Muffins cu legume [V] [30 minute] [CUPTOR [6P]
Le poți face într-o tavă de brioșe (12 bucăți) sau într-o tavă de aprox. 20/30cm, și porționezi după ce s-a răcit.
200g cârnat/salam uscat sau bacon/vegetal
1 ou
300ml lapte bătut
1 Lg muștar
250g făină 000
1/2 linguriță bicarbonat de sodiu
2 lingurițe praf de copt
1 linguriță de usturoi granulat
100g cheddar/cașcaval
Încinge cuptorul la 180. Taie mărunt 200g de cârnat/salam uscat sau bacon/vegetal. Călește într-o tigaie, într-o lingură de ulei, până s-a rumenit. Pune deoparte. Într-un bol amestecă: 6 linguri de ulei, 1 ou, 300g lapte bătut, 1 lingură de muștar. În alt bol, amestecă: 250g făină 000, 1/2 linguriță bicarbonat de sodiu, 2 lingurițe praf de copt, 1 linguriță de usturoi granulat, 1/2 linguriță sare, 1/2 linguriță piper. Toarnă lichidele peste solide și amestecă doar cât să nu mai fie făină uscată (nu prea mult!). Adaugă bucățele de cârnat/salam și 100g de cheddar/cașcaval ras. Unge cu puțin ulei tava sau pune hârtie de copt/forme de hârtie și pune aluatul. Dă la cuptor 25 de minute sau până când trece testul scobitorii.
Iaurt cu granola și dulceață [V] [10 minute] [4P]
1 Lg miere
1 praf de scorțișoară
250g muesli
1l lapte/iaurt vegetal
1 borcan de dulceață
Pentru granola: topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt/ulei, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară. După ce începe să facă spumă, adaugă 250g muesli și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele. Oprește focul și lași să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie.
Dimineața, pune într-un bol 250ml de iaurt/vegetal, 2 linguri de granola și 1 lingură de dulceață.
UTILITARE
Te așteptăm și pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.