#3.21 Gust și confort
Și totul se face repede
Bine ai venit la ediția aceasta din Meal planning de care te poți ține! Dacă ai ajuns aici fără să fii abonat, tot ce trebuie să faci e să-ți lași mailul la butonul de mai jos și îl vei primi în inbox în fiecare vineri la ora 10. E gratuit. Dacă alegi să devii abonat cu plată (5EUR/lună sau 50EUR/an), mai primești și marți un mail cu o rețetă senzațională, precum Tarta cu halva și lămâie, cu toate notele mele de testare și fotografii din proces. Plus că vei avea acces la toată arhiva, de la începuturi, și la alt conținut numai pentru abonați.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun în newsletter, mai recomand produse, mă mai minunez de lume:
Meniu săptămânal
Facem duminică: supă de broccoli și cheddar, pachete pentru smoothie
Luni
Gătim seara: chiftele de curcan, quinoa, supă-cremă de spanac
Mic dejun: Smoothie cu ovăz
Prânz: Supă de broccoli și cheddar + pâine
Cină: Chiftele de curcan coapte în sos de lămâie + quinoa + salată verde
Marți
Gătim seara: paste cu dovleac
Mic dejun: Tartine cu zacuscă
Prânz: Supă-cremă de spanac cu smântână + crutoane
Cină: Paste cu dovleac și bacon
Miercuri
Gătim seara: risotto, cubulețe de porc
Mic dejun: Muesli/cereale cu iaurt
Prânz: Supă de broccoli și cheddar + pâine
Cină: Risotto la cuptor cu ciuperci + Cubulețe de porc cu sos de soia
Joi
Mic dejun: Tartine cu Făgăraș
Prânz: Chiftele de curcan coapte în sos de lămâie + quinoa + salată verde
Cină: Paste cu dovleac și bacon
Vineri
Mic dejun: Smoothie cu ovăz
Prânz: Risotto la cuptor cu ciuperci + Cubulețe de porc cu sos de soia
Cină: Supă-cremă de spanac cu smântână + crutoane
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție. Dacă ai nedumeriri cu privire la vreun ingredient, găsești mai multe detalii în listă. Niciun meniu săptămânal nu iese din zona 250-350 de lei, adică 25-35 lei/persoană/zi. Prețurile pot diferi în funcție de zona în care locuiești și ce access ai la produse proaspete.
Ce e în sezon acum:
dovleac, roșii cherry, ardei, țelină, țelină Apio, castraveți, praz, andive, salată, ciuperci, mazăre, fasole boabe, linte, morcov, păstârnac, cartofi dulci, cartofi, spanac, kale, pătrunjel, ceapă verde, varză, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, ceapă, usturoi, mere, pere, gutui, nuci, merișoare, rodii, kaki, portocale, clementine, pomelo
Rețetele
Legendă:
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții. [GF] înseamnă că preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificăr de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Supă de broccoli și cheddar [V] [PLITĂ] [45min] [4P]
GF cu o făină fără gluten
1 Lg + 2 Lg unt
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
1 Lg făină
400ml smântână de gătit
400ml stock de pui
200g broccoli proaspăt sau congelat
2 morcovi rași
1/2 lgț nucșoară
150g cheddar ras (cheddar mai iute, aged)
Călește ceapa în prima lingură de unt, apoi ia-o de pe foc. Într-o cratiță mare, amestecă restul de unt, topit, cu făina și gătește pe foc mediu 3-4 minute. Adaugă smântâna dulce în fir subțire și apoi stockul, la fel - amestecă continuu. Apoi lasă să fiarbă cam 20 de minute.
Adaugă broccoli, morcovii și ceapa călită. Mai lasă-le să fiarbă 20-25 de minute, până când broccoli și morcovul sunt pătrunse. Adaugă nucșoară, sare, piper și cheddarul. Amestecă, lasă să se topească brânza și apoi mănâncă.
Poză și rețetă de aici.
Supă-cremă de spanac cu smântână [V] [GF] [20 minute] [PLITĂ][4P]
30g unt
15ml ulei
1 ceapă galbenă
400g spanac congelat
stock de legume
1/2 lgț nucșoară măcinată
200ml smântână de gătit
crutoane
Într-o cratiță cu pereți înalți, topește 2 linguri de unt cu 1 lingură de ulei și călește 1 ceapă galbenă tăiată mărunt. Când ceapa s-a înmuiat, adaugă 400g de spanac congelat și supă (stock) de legume sau apă cât să acopere. Dă în clocot, asezonează cu sare, piper și 1/2 linguriță de nucșoară și dă prin blender. La final, adaugă 200ml de smântână de gătit și amestecă. Mănâncă cu crutoane.
Chiftele de curcan coapte în sos de lămâie [GF] [30 minute][CUPTOR] [4P]
500g curcan tocat
1 ou
1/2 + 2 lgț mix italian
1 lgț ceapă granulată
1 + 2 căței de usturoi
50g unt
1 legătură de pătrunjel
Încinge cuptorul la 200C. Unge o tavă cu pereți înalți cu ulei. Într-un bol mare, amestecă: 500g carne tocată de curcan (sau altă carne sau alternativă la carne), 1 ou, 1/2 linguriță mix italian de condimente, 1 linguriță ceapă granulată, 1 cățel de usturoi tocat mărunt. Formează chiftele de dimensiune egală și așază-le în tavă, fără să le înghesui. Coace-le 15-20 de minute, până sunt pătrunse. Dacă au lăsat cumva grăsime, scurge-o pe cât posibil.
Cât se fac chiftelele, topește într-o crăticioară 50g de unt. Ia-o de pe foc și adaugă: zeama de la jumătate de lămâie, 2 lingurițe de mix italian de condimente, 1/2 linguriță de piper măcinat, 1 legătură de pătrunjel tocată mărunt și 2 căței de usturoi tocați mărunt.
Când sunt gata chiftelele și ai scos eventuala grăsime lăsată, toarnă deasupra mixul de unt și mai dă la cuptor 10 minute.
Quinoa [GF][PLITĂ]
1 cană de quinoa
Spală bine bine, în mai multe ape, quinoa - spălatul ajută să se dizolve stratul de saponină cu care e acoperită natural și care îi dă un gust amar. Pune grâna într-un vas cu 2 căni de apă și un praf de sare și fierbe la foc mic, acoperit, cam 20 de minute, fără să amesteci. Când e gata și s-a răcit, scurge quinoa de apa care a mai rămas și o depozitezi într-un recipient etanș în frigider.
Risotto la cuptor cu ciuperci [V][GF][40 minute][CUPTOR][PLITĂ][4P]
500g de ciuperci tăiate felii
3 căței de usturoi feliați
câteva fire de cimbru
un praf de fulgi de chili
ceapă galbenă mare, tocată mărunt
1 cană de orez arborio (orez cu bob rotund), spălat
1/2 cană de vin alb
2,5 + 0,5 căni de stock de pui sau de legume
50g de parmezan/grana padano ras
2 linguri de unt
coaja rasă de la o lămâie
1 legătură de pătrunjel
Cuptorul la 180C. Pune 2 grătare, unul jos, unul la mijloc. Pe cel de jos, pune o tavă cu: ciupercile, usturoiul, cimbrul, chili, 3-4 linguri de ulei de măsline și 1/2 linguriță de sare. Amestecă și dă la cuptor până încep să se rumenească ciupercile, cam 20-25 de minute.
Într-o cratiță care merge și la cuptor, încinge 2 linguri de ulei și călește ceapa. Când începe să devină translucidă, adaugă orezul, sare și piper și mai călește 2 minute. Adaugă vinul alb și gătește până când lichidul aproape s-a evaporat - tot cam 2 minute. Pune 2,5 căni de stock de pui sau de legume, dă în clocot și apoi bagă la cuptor pe grătarul din mijloc, cu capac. Lasă să se coacă 18-20 de minute, până lichidul a fost absorbit.
Pune iar pe plită cratița. Adaugă încă 1/2 cană de stock, mai gătește 2 minute și ia de pe foc. Adaugă parmezan/grana padano ras, untul și coaja rasă de lămâie. Risotto trebuie să curgă, nu să stea țeapăn ca un pilaf, așa că mai adaugă puțin stock sau apă caldă dacă trebuie să reglezi consistența.
Când mănânci, pune un strat generos de risotto pe farfurii și decorează cu ciupercile rumenite și niște pătrunjel. Poză și rețeta de aici.
Cubulețe de porc cu sos de soia [30 minute][PLITĂ sau CUPTOR] [4P]
GF cu tamari în loc de sos de soia
500g cubulețe (gulaș) de porc
3 linguri sos de soia
Asezonează carnea cu sare, piper și sos de soia și las-o să se marineze 15-20 de minute la temperatura camerei. Între timp, încinge cuptorul la 200C sau, când a trecut timpul de marinare, pune pe plită o tigaie cu puțin ulei și gătește carnea până s-a rumenit frumos, 15-20 de minute la cuptor sau 6-8 minute în tigaie. Durata depinde de dimensiunea cubulețelor. (Eu am făcut la airfryer, 15 minute la 200C.)
Paste cu dovleac și bacon [V] [50 minute] [PLITĂ] {CUPTOR}[4P]
GF cu paste fără gluten
1/2 dovleac plăcintar (cel lunguieț)
1 ceapă roșie
5 felii de bacon
400g paste scurte
50g Parmezan
1 legătură de pătrunjel
2 cepe verzi
Cuptorul la 220C. Curăță de coajă dovleacul, taie-l cuburi și pune-l într-o tavă. Taie ceapa în 8 și pune-o în tavă. Stropește cu puțin ulei, sare și piper și dă la cuptor până ambele legume sunt pătrunse și ușor caramelizate, cam 20-25C sau mai puțin.
Între timp, fierbe pastele în multă apă sărată. Scurge-le, dar păstrează o cană din apa în care au fiert, și pune un capac să stea calde. Într-o tigaie mare (eu am folosit wok-ul), rece, pune feliile de bacon și lasă-le să se rumenească și să-și lase grăsimea. Întoarce-le după 2-3 minute, apoi, când sunt rumenite pe ambele părți, scoate-le pe un tocător. Când s-au mai răcit puțin, toacă-le mare. Toacă mărunt și pătrunjelul și ceapa verde.
Când dovleacul e copt, pune tot conținutul tăvii în tigaia în care a fost baconul (dacă a rămas prea multă grăsime, scurge o parte), împreună cu pastele fierte, parmezanul ras și o parte din apa păstrată. Amestecă totul bine, până când dovleacul s-a mai terciuit - dar nu prea mult - și parmezanul și apa au format un sos. Adaugă jumătate din bacon și tot pătrunjelul și ceapa verde și ia de pe foc. Gustă să vezi dacă au nevoie de mai multă sare (va depinde de cât de sărat e baconul). Când mănânci, pune deasupra din restul de bacon.
Poză și adaptată de aici.
Salată verde [V] [10 minute]
Spală și pune la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed, 200g de salată verde care îți place.
Mic-dejun
Smoothie cu ovăz [V][5 minute][4P]
[GF] dacă folosești ovăz certificat fără gluten
200g fructe de pădure
1 cană fulgi de ovăz
2 banane tăiate felii
1/2 linguriță scorțișoară
400ml iaurt/lapte
Împarte acest amestec în 2 pungi și dă la congelator. În fiecare pungă sunt 2 porții.
Când vrei să faci smoothies, pune conținutul unei pungi în blender cu 100ml de iaurt/lapte/vegetal și procesează. Împarte în 2 pahare.
Tartine cu zacuscă [5 minute][PLITĂ][2P]
4 felii de pâine integrală
zacuscă
Unge cu zacuscă feliile de pâine.
Tartine cu Făgăraș [5 minute][PLITĂ][2P]
4 felii de pâine integrală, prăjită
200g brânză Făgăraș
roșii cherry
Unge feliile de pâine cu brânză. Taie în 2 roșiile și pune-le peste brânză. Asezonează cu sare, piper și puțin ulei de măsline.
Muesli/cereale cu iaurt [10 minute] [PLITĂ] [2P]
400g iaurt
fulgi de porumb neîndulciți sau muesli
fructe de pădure
miere
Pentru fiecare porție, pune 200g de iaurt, câți fulgi de porumb neîndulciți sau muesli dorești, o mână de fructe de pădure și puțină miere sau sirop de arțar.
UTILITARE
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.