#3.23 Supe rapide și proteine pline de gust
Cu legume de sezon în plină glorie
Bine ai venit la ediția aceasta din Meal planning de care te poți ține! Dacă ai ajuns aici fără să fii abonat, tot ce trebuie să faci e să-ți lași mailul la butonul de mai jos și îl vei primi în inbox în fiecare vineri la ora 10. E gratuit. Dacă alegi să devii abonat cu plată (5EUR/lună sau 50EUR/an), mai primești și marți un mail cu o rețetă senzațională, precum Tarta cu halva și lămâie, cu toate notele mele de testare și fotografii din proces. Plus că vei avea acces la toată arhiva, de la începuturi, și la alt conținut numai pentru abonați.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun în newsletter, mai recomand produse, mă mai minunez de lume:
Meniu săptămânal
Facem duminică: Lohikeitto, frigănele, ouă moi, granola, vinegretă, salata
Luni
Gătim seara: ficăței, humus
Mic dejun:
Frigănele
Ouă moi
Prânz:
Lohikeitto
2 chifle
Cină:
Ficăței cu melasă de rodii
Humus
2 Lipii
Salată
vinegretă
Marți
Gătim seara: Supă-cremă de conopidă
Mic dejun:
Lapte cu granola și dulceață
Prânz:
Ficăței cu melasă de rodii
Humus
2 Lipii
Salată
vinegretă
Cină:
Supă-cremă de conopidă
2 chifle
Miercuri
Gătim seara: Curcan cu sos de roșii, Piure de cartofi
Mic dejun:
Frigănele cu iaurt și miere
Prânz:
Lohikeitto
2 chifle
Cină:
Curcan cu sos de roșii
Piure de cartofi
Salată
vinegretă
Joi
Gătim seara: Salată marocană de morcov și linte
Mic dejun:
Lapte cu granola și dulceață
Prânz:
Curcan cu sos de roșii
Piure de cartofi
Salată
vinegretă
Cină:
Supă-cremă de conopidă
Salată marocană de morcov și linte
Vineri
Gătim seara: Orecchiette cu usturoi copt și lămâie
Mic dejun:
Frigănele cu iaurt și miere
Prânz:
Salată marocană de morcov și linte
2 lipii
Cină:
Orecchiette cu usturoi copt și lămâie
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție. Dacă ai nedumeriri cu privire la vreun ingredient, găsești mai multe detalii în listă. Niciun meniu săptămânal nu iese din zona 250-350 de lei, adică 25-35 lei/persoană/zi. Prețurile pot diferi în funcție de zona în care locuiești și ce access ai la produse proaspete.
Ce e în sezon acum:
dovleac, roșii cherry, ardei, țelină, țelină Apio, castraveți, praz, andive, salată, ciuperci, mazăre, fasole boabe, linte, morcov, păstârnac, cartofi dulci, cartofi, spanac, kale, pătrunjel, ceapă verde, varză, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, ceapă, usturoi, mere, pere, gutui, nuci, merișoare, rodii, kaki, portocale, clementine, pomelo
Rețetele
Legendă:
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții. [GF] înseamnă că preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Lohikeitto - supă finlandeză cu somon [GF] [PLITĂ] [35min] [4P]
45g unt
1 fir de praz, tăiat rondele
2 morcovi, tăiați cuburi
500g cartofi de supă, tăiați cuburi
1,5 L stock de legume
150g florete de broccoli, proaspete sau congelate
500g file de somon, fără oase și piele, tăiat cuburi
200ml smântână dulce
¼ linguriță ienibahar măcinat
2 legături de mărar, tocat fin
4 chifle
Topește o lingură de unt într-o cratiță mare, pe foc mediu. Adaugă prazul și călește-l cam 5 minute, până s-a înmuiat. Pune morcovii și cartofii, apoi stockul, și dă în clocot. Dă focul la mic și lasă să fiarbă 10 minute, să se pătrundă legumele. Adaugă broccoli și somonul și mai fierbe 5-7 minute, până când peștele e gătit. Încorporează celelalte două linguri de unt și smântâna dulce. Asezonează cu ienibahar, sare și mărarul tocat. Oprește focul.
Dacă nu găsești somon, nu-ți place sau ți se pare prea scump, poți face rețeta cu pui dezosat.
Supă-cremă de conopidă cu lapte de cocos [GF] [PLITĂ] [20min] [4P]
1 conopidă
2 morcovi
1 rădăcină de pătrunjel
1/4 țelină
1 praz
1 conservă de 400g de lapte de cocos
2 chifle
Taie legumele cubulețe. Pune-le la fiert cu laptele de cocos și mai completează cu apă cât să le acoperi. Dă în clocot și apoi redu focul. Lasă să fiarbă 10 minute sau până când legumele sunt pătrunse. Pasează cu blenderul și asezonează cu sare și piper.
Opțional, poți pune 1 lgț de turmeric sau de curry la început.
Ficăței cu melasă de rodii [GF] [PLITĂ] [20 minute] [4P]
6 căței de usturoi
500g ficăței proaspeți de pui
2 Lg melasă (concentrat) de rodii
1 lămâie
1/2 lgț ras el-hanout sau scorțișoară
1 lgț sumac, opțional
1 legătură de pătrunjel
4 lipii
Taie cățeii de usturoi mare. Încinge o lingură de ulei de măsline în tigaie pe foc mic și călește usturoiul 1 minut, apoi scoate-l pe o farfurie. Mai pune 1 Lg de ulei și ficățeii și călește-i 3 minute pe fiecare parte. Adaugă melasa, zeama de la lămâie și condimentele, plus 1/2 lgț de sare și lasă-i să scadă până se formează un sos gros, cam cinci minute. Pune înapoi usturoiul, mai gătește un minut și ia de pe foc. Decorează cu pătrunjel tocat. Mănâncă cu garnitură de humus.
Humus [V][10 minute][PLITĂ][4P]
1 conservă de 400g de năut, scurs și spălat
3 căței de usturoi
zeama de la 1 lămâie
3-4 linguri de tahini
1/2 lgț chimion măcinat
apă rece sau cuburi de gheață
Pune toate ingredientele în afară de apă/gheață în blender și procesează. Adaugă apă/gheață treptat dacă are nevoie să fie mai lichidă. Va depinde de puterea și tipul blenderului - cel tip cană va avea nevoie de mai puțină apă, cel tip nutribullet de mai multă. Procesează până ai o pastă fină. Ajustează cu tahini și zeamă de lămâie după gust.
Curcan cu sos de roșii [GF] [CUPTOR]/[OALĂ CU PRESIUNE] [50 minute / 2h] [4P]
1 pulpă inferioară de curcan (cam 1kg)
1 conservă de 400g de roșii tocate
4-5 căței de usturoi tocați
1 lgț cimbru uscat
1 lgț zahăr
pătrunjel uscat
fulgi de chili, opțional
50g parmezan ras
Eu am făcut la oală cu presiune: am pus carnea, roșiile, cimbrul, usturoiul, zahărul (ajută la aciditatea sosului), 1 lgț sare, 1/2 lgț piper în oală și am dat 30 de minute presiune mare. Când a fost gata, am scos carnea de pe os, am tăiat-o bucăți și am amestecat-o cu sosul. Am mai dat încă 15 minute pe programul de coacere ca să scadă sosul.
La cuptor: încinge cuptorul la 170C. Pune carnea, roșiile, cimbrul, usturoiul, zahărul (ajută la aciditatea sosului), 1 lgț sare, 1/2 lgț piper într-o cratiță cu capac care merge la cuptor sau o tavă pe care o acoperi cu folie metalică și dă la cuptor 2 ore. E gata când carnea se desprinde ușor de pe os. Dezoseaz-o și amestec-o cu sosul. Dacă sosul e prea lichid, deși nu o să fie cazul la gătitul la cuptor, mai las-o 15 minute la cuptor, descoperită, să scadă.
Mănâncă cu piure (eu am mâncat cu mămăligă, poți face și asta), cu pătrunjel uscat și fulgi de chili deasupra, plus o lingură de parmezan ras.
Piure de cartofi [V] [GF] [30 minute][PLITĂ][4P]
800g cartofi de piure/copt
50g unt
lapte, opțional
Curăță cartofii de coajă și taie-i cuburi. Pune-i la fiert în apă cu puțină sare - cam în 10-12 minute de fierbere sunt gata. Scurge-i, pasează-i cu untul (nu îi pune în blender, dar un mixer de mână merge foarte bine) și asezonează cu sare, după gust. Dacă nu e suficient de maleabil, adaugă puțin lapte cald.
Salată marocană de morcov și linte [V] [GF] [10 de minute] [4P]
Lintea din 2 conserve de 400g, scursă și spălată
8 morcovi rași mare
3 tije de Apio, tăiate mărunt
1 ceapă roșie, tocată fin
1 cutie de mentă, tocată fin
50g stafide sau merișoare uscate
100g nuci, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, prăjite
100g măsline Kalamata, fără sâmburi, tocate
2 lipii
Sosul
4 linguri ulei de măsline
3 linguri zeamă de lămâie
2 linguri oțet balsamic
1 linguriță turmeric
1 linguriță scorțișoară
1 linguriță chimion
½ linguriță boia afumată
¼ linguriță fulgi de chili
1 linguriță muștar iute
1 linguriță miere
2 căței de usturoi, tocați
Amestecă toate ingredientele pentru salată într-un bol. Amestecă toate ingredientele pentru sos în alt bol. Toarnă peste salată, amestecă, mai adaugă sare, piper și zeamă de lămâie ca să o faci pe gustul tău.
Orecchiette cu usturoi copt și lămâie [V] [30 minute] [PLITĂ] [CUPTOR] [2P]
2 căpățâni de usturoi
250g orecchiete
30g unt
125ml smântână dulce
1 lămâie
50g parmezan ras
fulgi de ardei iute, opțional
Mai întâi trebuie să coacem usturoiul. Asta se poate face în avans, când bagi ceva la cuptor sau la airfryer. Tot ce trebuie să faci e să cureți 2 căpățâni de usturoi de foile exterioare, cât se poate, să le tai cu un cuțit bine ascuțit vârful cât să se vadă cățeii de usturoi și să le învelești în folie metalică cu puțin ulei de măsline, apoi să le dai la cuptor 45 de minute, cam la 180-200C. Când sunt coapte, așteaptă să se răcească puțin, apoi apasă-le în părți până iese tot usturoiul copt. Pune-l într-un recipient etanș în frigider până îl folosești.
Într-o cratiță înaltă, fierbe 3L de apă cu 1 lingură de sare și, când a dat în clocot, pune 250g de orecchiette (sau alte paste mici) și lasă-le să fiarbă atât cât indică ambalajul.
Între timp, topește 2 linguri de unt într-o tigaie mare. Când începe să facă spumă, adaugă 1/2 linguriță de piper proaspăt măcinat, apoi usturoiul copt. Amestecă bine cu un tel, ca să-l zdrobești complet. Redu intensitatea focului și pune apoi 125ml de smântână dulce (12-15%). Lasă să fiarbă încet un minut, timp în care amesteci întruna. Adaugă zeama și coaja rasă de la 1/2 lămâie, apoi 50g de parmezan ras, în etape - toată șmecheria e să adăugăm treptat ingrediente și să le omogenizăm în sos. Lasă să fiarbă apoi câteva minute, să scadă sosul.
Între timp, scurge pastele și păstrează 1/2 cană de apă. Toarnă-le peste sos și adaugă treptat din apa oprită ca să lungești sosul să ajungă peste toate pastele.
Când mănânci, mai pune coajă rasă de lămâie și parmezan și, opțional, fulgi de ardei iute.
Salată verde [V] [10 minute]
Spală și pune la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed, 200g de salată verde care îți place.
Vinegretă pentru salata verde [V] [10 minute]
4 Lg oțet
3 Lg ulei de măsline
1 Lg muștar Dijon
Amestecă într-un borcan cu puțină sare. Ține la frigider.
Mic-dejun
Frigănele [10 minute activ, 50 minute așteptare] [CUPTOR] [6P]
3 ouă
100ml lapte
6 felii de pâine
400g grame iaurt
miere
Cuptorul la 180C/160 cu ventilație. Pune pe tavă mare cu hârtie de copt pe care o ungi cu unt. Într-un bol mare, bate patru ouă cu o jumătate de cană de lapte și un praf de sare. Taie o pâine în 6 felii de 1cm grosime și înmoaie-le pe rând în ouă, având grijă să fie bine pătrunse de lichid, apoi așază-le în tavă; dă la cuptor 25 de minute, apoi scoate-le și întoarce-le cu partea de la tavă în sus; mai dă 25 de minute la cuptor.
Depozitează în recipient etanș la frigider și încălzește-le când mănânci cu iaurt și miere
Ouă moi [10 minute] [PLITĂ] [2P]
2 ouă
Fierbe 2 ouă moi: le pui în apă rece pe foc mediu și le fierbi 6 minute din momentul în care apa a dat în clocot.
Lapte cu granola și dulceață [V] [10 minute] [4P]
1 Lg miere
1 praf de scorțișoară
250g muesli
1l lapte
1 borcan de dulceață
Pentru granola: topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt/ulei, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară. După ce începe să facă spumă, adaugă 250g muesli și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele. Oprește focul și lași să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie.
Dimineața, pune într-un bol 250ml de lapte, 2 linguri de granola și 1 lingură de dulceață.
UTILITARE
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.