Bine ai venit la ediția aceasta din Meal planning de care te poți ține! Dacă ai ajuns aici fără să fii abonat, tot ce trebuie să faci e să-ți lași mailul la butonul de mai jos și îl vei primi în inbox în fiecare vineri la ora 10. E gratuit.
Dacă newsletterul te ajută să mănânci mai bine, mai variat și mai ieftin și îți rezolvă o parte din stresul pe care ți-l dă ideea de a găti, abonează-te cu plată (5EUR/lună sau 50EUR/an) și ajută-mă să-l fac în continuare.
În plus, mai primești și marți un mail cu o rețetă senzațională, precum Tarta cu halva și lămâie, cu toate notele mele de testare și fotografii din proces, vei avea acces la toată arhiva, de la începuturi, și la alt conținut numai pentru abonați.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun în newsletter, mai recomand produse, mă mai minunez de lume. Dacă postezi ceva ce ai gătit din newsletter, dă-mi un tag că m-aș bucura să văd.
Meniu săptămânal
Facem duminică: supa-cremă, ovăz copt
Luni
Gătim seara: Paste cu pesto și parmezan
Mic dejun:
Ovăz copt cu fructe
Prânz:
Supă-cremă de ardei Kapia copt cu năut și verdeață
Cină:
Paste cu pesto și parmezan
Salată de verdețuri
Vinegretă
Marți
Gătim seara: pulpe de pui, fasole, salată de sparanghel
Mic dejun:
Tartine
Prânz:
Paste cu pesto și parmezan
Salată de verdețuri
Vinegretă
Cină:
Pulpe de pui cu usturoi și lămâie
Fasole verde cu ricotta
Miercuri
Gătim seara: pizza de mămăligă
Mic dejun:
Ovăz copt cu fructe
Prânz:
Pulpe de pui cu usturoi și lămâie
Salată de sparanghel cu pesto, fistic și lime
Cină:
Pizza de mămăligă
Salată de verdețuri
Vinegretă
Joi
Gătim seara: pește
Mic dejun:
Smoothie
Prânz:
Supă-cremă de ardei Kapia copt cu năut și verdeață
Cină:
Pește en papillote
Salată de sparanghel cu pesto, fistic și lime
Vineri
Mic dejun:
Tartine
Prânz:
Pește en papillote
Fasole verde cu ricotta
Cină:
Pizza de mămăligă
Salată de verdețuri
Vinegretă
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție. Dacă ai nedumeriri cu privire la vreun ingredient, găsești mai multe detalii în listă. Niciun meniu săptămânal nu iese din zona 250-350 de lei, adică 25-35 lei/persoană/zi. Prețurile pot diferi în funcție de zona în care locuiești și ce access ai la produse proaspete.
Notă: Substack nu mai permite downloadarea documentelor decât dacă ești logat pe site sau din mail.
Ce e în sezon acum:
leurdă, ștevie, lobodă, urzici, ridichi, untișor, sparanghel, roșii cherry, ardei, țelină, țelină Apio, castraveți, praz, andive, fenicul, salată, ciuperci, mazăre, fasole boabe, linte, morcov, păstârnac, cartofi noi, cartofi dulci, cartofi, spanac, pătrunjel, mărar, leuștean, ceapă verde, usturoi verde, varză, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, ceapă galbenă, ceapă roșie, usturoi, căpșuni, fructe de pădure
Rețete
Legendă:
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
[GF] înseamnă că preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Paste cu pesto și parmezan [V][10 minute][PLITĂ][4P]
500g spaghetti
3 Lg pesto
100g parmezan ras
Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-le și amestecă-le cu pesto și jumătate din parmezan. Pune în boluri și mai adaugă parmezan ras deasupra. Și puțin piper proaspăt măcinat, dacă dorești.
Pulpe de pui cu usturoi și lămâie [CUPTOR] [30+45 minute] [4P]
1kg pulpe inferioare de pui cu os
1 lămâie
5-6 căței de usturoi
Încinge cuptorul la 200C. Crestează pulpele. Amestecă într-un bol zeama de la 1 lămâie, 1 lingură de ulei, 5-6 căței de usturoi mărunțiți, 1/2 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper. Toarnă peste carne și lasă să se marineze cel puțin 30 de minute. Pune pulpele și sosul într-o tavă cu margini mai înalte, acoper-o cu hârtie de copt sau cu folie metalică și dă la cuptor 35 de minute. Scoate folia și mai lasă 10 minute să se rumenească.
Pizza de mămăligă [V] [CUPTOR] [PLITĂ] [45 minute] [4P]
250g mălai instant
200g spanac baby
500g ciuperci champignon
Încinge cuptorul la 180C. Prepară o mămăligă din 250g de mălai de 3 minute, conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Pune o hârtie de copt într-o tavă de aproximativ 25 x 35 și toarnă mămăliga în tavă. Întinde-o bine și pune-o deoparte.
Încinge o tigaie mai mare cu 1 lingură de ulei și călește 200g de spanac baby cu puțină sare. Când s-a gătit, întinde-l peste mămăligă. Mai încinge o lingură de ulei și trage la tigaie 500g de ciuperci champignon sau altele, ce ai, spălate și tăiate felii. Când încep să se înmoaie și să prindă culoare, scoate-le și întinde-le peste spanac. Stropește tot preparatul cu ulei de măsline, asezonează cu sare și piper și dă la cuptor cam 20 de minute, până marginile mămăligii au început să se rumenească.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Fasole verde cu ricotta [V] [PLITĂ] [20 minute] [4P]
800g fasole verde congelată
500g ricotta/brânză dulce/brânză cu smântână
2 lămâi
Încinge o tigaie/tigaie grill. Pune păstăile și întoarce-le din când în când ca să rumenească peste tot, cam 10 minute. Pe un platou mare, întinde 500g de ricotta/brânză dulce, așază păstăile, stropește totul cu ulei de măsline și zeama de la o lămâie, apoi asezonează cu sare și piper după gust. Când mănânci, mai stoarce niște lămâie peste.
Salată de sparanghel cu pesto, fistic și lime [V] [30-35 minute] [PLITĂ] [4P]
450g sparanghel proaspăt
2 Lg de pesto
1 Lg fistic prăjit
1 lime
Spală sparanghelul și îndepărtează partea lemnoasă a cozii (cu un cuțit, nu le rupe, că vei pierde mult din partea comestibilă). Cu un peeler (curățitor de cartofi), taie tijele în felii subțiri. Dacă nu ai răbdare, poți să le tai și cu un cuțit, cât mai oblic, dar rezultatul final e mai bun cu ele tăiate fin. Amestecă pestoul cu 1-2 linguri ulei de măsline și toarnă peste sparanghel. Amestecă să ajungă pe toate bucățile. Stoarce 1 lim peste tot și presară fisticul, tocat mare.
Rețeta e adaptată de la cea din poza de mai sus.
Supă-cremă de ardei Kapia copt cu năut și verdeață [GF] [PLITĂ][15 minute][4P]
500g ardei Kapia copt (găsești la borcan în supermarketuri, să nu fie în oțet!)
1 conservă de 400g de năut
100g verdețuri de primăvară (untișor, lobodă, leurdă, spanac, ce dorești)
Pune ardeiul într-o cratiță cu suficientă apă cât să-l acopere și dă în clocot. Lasă să fiarbă 5 minute, apoi dă prin blender supa. Pune-o înapoi pe foc și adaugă năutul. Mai fierbe 5 minute, apoi pune verdețurile, tocate mare, și mai fierbe 1 minut. Asezonează cu sare și piper după gust.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Pește en papillote [25 minute] [CUPTOR] [4P]
600g pește alb fără oase (cod, de exemplu, dar merg și somon, păstrăv, ce îți place)
2 lămâi
Cuptorul la 180C. Ia o coală de hârtie de copt și pune pe ea 4-5 felii de lămâie, apoi peștele, asezonat cu sare și piper; împachetează hârtia cum vezi aici și dă la cuptor 20 de minute. Desfă cu grijă hârtia ca să nu te arzi de la abur.
Salată de verdețuri [V][5 minute]
200g salată verde sau mix de frunze
Spală și pune la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed, 200g de salată verde care îți place.
Vinegretă pentru salata verde [V] [10 minute]
2 Lg oțet
3 Lg ulei de măsline
1 Lg muștar Dijon
Amestecă într-un borcan cu puțină sare. Ține la frigider.
Mic-dejun
Ovăz copt cu fructe [V][10 minute + 55 așteptare] [CUPTOR] [4P]
200g fulgi de ovăz
100g fulgi de migdale
1 lgț scorțișoară
1/2 lgț praf de copt
500ml lapte
50g miere
2 ouă
30g unt
2 lgț esență de vanilie
200g fructe de pădure congelate
200g iaurt grecesc
200g fructe proaspete
Încinge cuptorul la 190C. Unge o tavă mare (30 x 40cm) cu unt. Într-un bol, amestecă ingredientele uscate: fulgii de ovăz, fulgii de migdale (sau alte nuci), scorțișoară, praf de copt, 1/2 linguriță de sare. În alt bol, amestecă ingredientele umede: lapte/vegetal, miere sau sirop de arțar, ouăle, untul, esența de vanilie. Amestecă umedele cu uscatele și adaugă 200g de fructe de pădure congelate. Pune în tavă și dă la cuptor 40-45 de minute, până s-a legat. După ce s-a răcit, dă la frigider. Când mănânci, pune deasupra 1 lingură de iaurt și fructele proaspete preferate.
Sursă poză și rețetă adaptată de aici.
Tartine [V][PLITĂ][20 minute][4P]
8 felii de pâine
200g cream cheese cu verdețuri
1 legătură de ridichi
1 castravete
Pune pe feliile de pâine:
cremă de brânză, ridichi feliate subțire, sare și piper
cremă de brânză, castravete feliat subțire, sare și piper
Smoothie [V] [5 minute] [2P]
1 banană
100g fructe de pădure congelate sau proaspete
25g ovăz fin
500ml lapte
1/2 lgț scorțișoară
Pune în blender, procesează și împarte între 2 pahare.
UTILITARE
Te așteptăm și pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.