#3.4 Vremea chifteluțelor
Discover more from Meal planning de care te poți ține
#3.4 Vremea chifteluțelor
Și din nou cod de reducere la Freshful by eMag!
Bună! Bine ai venit la ediția aceasta din Meal planning de care te poți ține! Dacă ai ajuns aici fără să fii abonat, tot ce trebuie să faci e să-ți lași mailul la butonul de mai jos și îl vei primi în inbox în fiecare vineri la ora 10. E gratuit. Dacă alegi să devii abonat cu plată (5EUR/lună sau 50EUR/an), mai primești și marți un mail cu o rețetă senzațională, cu toate notele mele de testare și fotografii din proces. Plus că vei avea acces la toată arhiva, de la începuturi, și la alt conținut numai pentru abonați.
Meniu săptămânal
Facem duminică: supa-cremă, mămăliga coaptă, pancakes la tavă, spălăm salata
Luni
Gătim seara: tocană cu dovleac, salată de conopidă
Mic dejun: Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate
Prânz: Supă-cremă de praz cu crutoane, salată verde
Cină: Tocană cu pui, roșii și dovleac, salată verde
Marți
Gătim seara: chiftele, orzo
Mic dejun: Pancakes coapte, cu dulceață și unt de arahide
Prânz: Tocană cu pui, roșii și dovleac, salată verde
Cină: Chiftele și orzo, salată de conopidă
Miercuri
Gătim seara: țelină cu iaurt
Mic dejun: Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate
Prânz: Supă-cremă de praz cu crutoane, salată verde
Cină: Țelină cu iaurt, salată de conopidă
Joi
Mic dejun: Pancakes coapte, cu dulceață și unt de arahide
Prânz: Chiftele și orzo, salată verde
Cină: Supă-cremă de praz cu crutoane, salată de conopidă
Vineri
Mic dejun: Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate
Prânz: Tocană cu pui, roșii și dovleac, salată verde
Cină: Țelină cu iaurt, salată de conopidă
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grup, sigur găsim o soluție. Dacă ai nedumeriri cu privire la vreun ingredient, găsești mai multe detalii în listă. Niciun meniu săptămânal nu iese din zona 250-350 de lei, adică 25-35 lei/persoană/zi. Prețurile pot diferi în funcție de zona în care locuiești și ce access ai la produse proaspete.
Ce e în sezon acum:
vinete, dovlecei, roșii, dovleac, ardei, gogoșari, țelină, castraveți, porumb dulce, praz, salată, ciuperci, mazăre, fasole boabe, fasole fideluță, morcov, păstârnac, cartofi, cartofi dulci, spanac, varză, conopidă, ceapă, usturoi, prune, mere, pere, piersici, pepene roșu, pepene galben, mure, zmeură, afine, struguri, smochine
Rețete
Legendă:
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Tocană cu pui, roșii și dovleac [V] [15 minute + 30-60 minute așteptare] [PLITĂ] [6P]
6 bucăți de pui cu os SAU 500-700g de tofu ferm, tăiat cuburi SAU năutul din 2 conserve
2 cepe galbene tocate mare
4 căței de usturoi tocați mare
400g dovleac plăcintar, tăiat cuburi de 2cm
2 conserve de 400g de roșii decojite sau 800g roșii foarte coapte
1L stock
Fulgi de chili, opțional
1 legătură de pătrunjel sau coriandru
Sterge cu prosoape de hârtie 6-7 bucăți de pui cu os și asezonează-le cu sare și piper. Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță cu pereți înalți și rumenește bucățile de pui, câte 3 minute pe fiecare parte, apoi scoate-le pe o farfurie; mai pune 2 linguri de ulei și călește ceapa și usturoiul până când s-au înmuiat primele. Pune dovleacul, roșiile, stockul și 1 linguriță de sare și lasă să fiarbă. Când începe să clocotească, pune înapoi puiul, dă focul la mic, acoperă și fierbe 30-60 de minute - depinde de cât de mari sunt bucățile de pui -, până când carnea se desprinde ușor de pe os. La final, după gust, adaugă fulgi de chili și coriandru/pătrunjel frunze.
Pentru o variantă vegană, sări peste partea cu rumenirea cărnii și adaugă la pasul în care pui puiul înapoi în cratiță 500-700g de tofu ferm, tăiat cuburi SAU năutul din 2 conserve, scurs, și fierbe doar 30 de minute.
Chiftele cu lămâie și cimbru [V] [PLITĂ] [CUPTOR] [40 minute] [4P]
2 cepe, tocate mărunt
3 căței de usturoi, mărunțiți
500g de carne tocată (curcan, pui sau înlocuitor vegan)
50g de pesmet
1 lingură de cimbru tocat
coaja de la 1 lămâie
Încinge cuptorul la 200C. Într-o tigaie, călește cepele în 2 linguri de ulei. Când s-au înmuiat, adaugă cățeii de usturoi și mai călește 1 minut. Lasă să se răcească și împarte în 2 compoziția.
Peste prima jumătate pune: carnea tocată, pesmetul, cimbrul, coaja de lămâie și 1/4 linguriță de sare. Amestecă, formează chiftele de dimensiunea unei mingi de golf, așază-le pe hârtie de copt pe o tavă și dă-le la cuptor 15-18 minute sau până când sunt bine pătrunse.
Orzo cu dovleac [V] [PLITĂ] [15 minute] [4P]
1 cană de orzo
2 căni stock
100g dovleac plăcintar ras
100ml lapte de cocos sau smântână dulce
1 fir de rozmarin
Pune amestecul de ceapă și usturoi înapoi pe plită și adaugă orzo (pastele, nu grânele). Călește câteva minute, apoi adaugă restul ingredientelor și 1/2 linguriță de sare. Fierbe la foc mic, amestecând continuu, cam 10-12 minute sau până când orzo e al dente. Finisează cu piper negru proaspăt măcinat.
Poză și rețete de aici.
Supă-cremă de praz și cartofi [10 minute activ + 20 minute așteptare] [PLITĂ] [6P]
3 Lg unt
4 fire de praz
600g cartofi pentru supă/copt
1 linguriță cimbru uscat
fulgi de ardei iute, opțional
2 frunze de dafin
Curăță cartofii și taie-i cuburi, taie pe lung și apoi rondele tijele de praz și spală-le bine. Într-o cratiță, pune untul și, după ce s-au încins, călește prazul cu un praf de sare până s-a înmuiat. Adaugă cartofii, cimbrul uscat, ardeiul iute, dafinul și 1,5 litri de apă. Fierbe la foc mic până când cartofii sunt gătiți. Scoate frunzele de dafin și pasează, apoi asezonează cu sare și piper - e rețeta lui David Lebovitz.
Țelină prăjită cu iaurt și migdale rumenite [V] [15 minute] [PLITĂ] [4P]
Poți face legumele și la airfryer/cuptor.
Curăță și taie cuburi o țelină mărișoară, cam de 500g. Curăță 6-7 căței de usturoi mari. Încinge într-o tigaie 2 linguri de ulei și călește țelina, usturoiul și câteva fire de cimbru până usturoiul s-a înmuiat și țelina e făcută și rumenită. Asezonează cu sare și piper și scoate legumele pe o farfurie. Topește 1 lingură de unt / sau tot ulei cu 50g de migdale/alte nuci și ține pe foc până s-au rumenit. Pune câteva linguri de iaurt peste legume și toarnă deasupra nucile rumenite, cu tot cu unt/ulei.
Alternativ, poți să scoți crenguțele de cimbru și să pasezi legumele gătite cu iaurtul și apoi să pui deasupra nucile rumenite.
Adaptată din Honey & Co The Cookbook.
Salată de conopidă crudă, legume și nuci [V] [15 minute][6P]
1 conopidă medie
o jumătate de varză roșie
o legătură de ceapă verde
2 bețe de țelină Apio
o legătură de pătrunjel
3 curmale uscate
200g mazăre, proaspătă sau decongelată
o lingură de nuci prăjite (fistic, arahide, alune de pădure, ce dorești/ai)
Sosul
5 linguri ulei de măsline extravirgin
zeama și coaja rasă de la 2 limes
1 cățel de usturoi ras
1 șalotă tocată mărunt
Curăță, spală și toacă mărunt legumele și verdeața. Pune totul într-un bol mare cu mazărea, 1/2 linguriță de sare și 1/2 linguriță piper.
Fă un sos din ingredientele listate mai sus. Omogenizează, toarnă peste salată și dă la rece să se amestece aromele și să se marineze. Când mănânci, adaugă la porție și nucile prăjite.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Salată verde [V] [10 minute]
Spală și zvântă 500g de salată mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed.
Mic-dejun
Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate [V] [5 minute + 30 minute așteptare] [CUPTOR] [6P]
Cuptorul la 200C. Într-o tavă de cel mult 20x30cm, cu pereți înalți, pune 250g de mălai rapid, 1l de apă, 2-3 linguri de unt sau de ulei de măsline, sare și piper. Omogenizează cât e posibil. Așază deasupra cam 200g de mozzarela tăiată felii și cam jumătate de borcan de roșii uscate în ulei (pentru o variantă vegană, înlocuiește mozzarella cu mai multe roșii uscate). Dă la cuptor cam 20 de minute; pune deasupra cașcaval/parmezan/grana padano ras (sau drojdie inactivă) și mai dă 10 minute la cuptor. După ce s-a răcit, tai-o în 6 pătrate și las-o așa în frigider sau depozitează pătratele într-o casoletă etanșă.
Pancakes coapte, cu dulceață și unt de arahide [V] [30 minute] [CUPTOR][6P] Cuptorul la 180C. Tapetează cu hârtie de copt o tavă întinsă, de cam 20 x 35cm. Într-un bol amestecă 400ml de lapte/vegetal, 2 ouă/2 linguri de sos de mere, 3 linguri de ulei/unt topit. Adaugă 300g de făină de orice fel, trei lingurițe de praf de copt (1 plic și jumătate) și jumătate de linguriță de sare și amestecă bine până s-a omogenizat, dar nu exagerat. Toarnă în tavă și întinde cât mai egal, apoi pune 5-6 linguri de unt de arahide și 3-4 linguri de dulceață sau fructe proaspete de sezon, dă ușor cu o lingură să amesteci, fără să omogenizezi, și dă la cuptor 20-25 de minute sau până când o scobitoare introdusă în mijlocul blatului iese curată. După ce s-a răcit puțin, tai-o în pătrate suficient de mari ca să pară un pancake. Le depozitezi într-o pungă etanșă în frigider - rețetă adaptată de la Nadyia Hussein)
BONUS: Idei de gustări + reducere 10% la Freshful by eMag!
În parteneriat cu Freshful by eMag
După două săptămâni la țară și încă două pe teren prin alte părți din țară, am redescoperit cât de util e un sertar cu gustări la birou. Căci plecările mi-au dat peste cap programul și m-am trezit deseori cu pofte, fie pe la 11, fie pe la 16, când glicemia strigă: Dă-mi ceva ACUM! Așa că m-am “plimbat” printre rafturile Freshful by eMag și am făcut un stock, plus o listă de alte produse pentru săptămânile următoare. Mă gândesc că vă e utilă și vouă, fie pentru la birou, fie pentru ronțăieli de adăugat în pachetul de la școală al copilului - dar aici știți voi mai bine ce îi place și ce nu.
Freshful by eMag e primul hipermarket 100% online din România și livrează în toată zona metropolitană București/Ilfov/Ploiești. Avantajul său principal e că nu pierzi timpul la cumpărături - îți faci lista în aplicație pe măsură ce se termină lucruri sau îți vin idei, apoi dai comanda și o aștepți acasă în intervalul ales. Economisești cam două ore la fiecare sesiune de cumpărături, și cine nu vrea să câștige două ore?
Iată ce am pus în lista mea pentru sertarul cu ronțăieli:
Mere Idared (știați că numele nu vine de la vreo întreprindere de stat din comunism, cum credeam eu, ci de la Idaho Red, că în statul Idaho a fost creat soiul?)
Mix de mango, ananas și struguri, proaspete
Chipsuri de banane, din porumb și orez, de orez integral și din păstârnac, sfeclă și cartof dulce
Căpșuni, zmeură, afine și ananas liofilizate (adică deshidratate prin înghețare)
Beef Jerky (pastramă uscată de vită la care rozi mult timp, dar într-un mod plăcut)
Evident, lucrurile proaspete trebuie consumate în prima zi sau puse în frigider pentru următoarele, dar celelalte pot sta acolo oricât, la îndemână când eu sau colegii mei avem nevoie de puțină energie. Nu vedeți prea multe lucruri dulci pentru că prefer gustările (și micul-dejun) sărate, dar sigur găsiți pe rafturile Freshful și multe napolitane, batoane și ciocolățele, dacă asta vă e plăcerea.
Dacă sunteți în aria de livrare (puteți verifica aici), Freshful by eMag vă oferă un cod de reducere de 10% - GEO10 - la fiecare comandă de cel puțin 250 lei. Îl puteți folosi de câte ori doriți până la finalul campaniei, pe 1 noiembrie. Să împărtășiți pe grup ce ați descoperit în rafturile Freshful!
UTILITARE
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun în newsletter, mă poți urmări aici. Te așteptăm și pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
#3.4 Vremea chifteluțelor
Bună!apropo ca vorbeai de gustari si glicemie,Îți recomand să citești și cartea revolutia glucozei și chiar și glucose method și sa implementezi și în meal planning.🤗