#3.6 Spre toamnă
cu tot ce are ea mai bun
Bună! Bine ai venit la ediția aceasta din Meal planning de care te poți ține! Dacă ai ajuns aici fără să fii abonat, tot ce trebuie să faci e să-ți lași mailul la butonul de mai jos și îl vei primi în inbox în fiecare vineri la ora 10. E gratuit. Dacă alegi să devii abonat cu plată (5EUR/lună sau 50EUR/an), mai primești și marți un mail cu o rețetă senzațională, cu toate notele mele de testare și fotografii din proces. Plus că vei avea acces la toată arhiva, de la începuturi, și la alt conținut numai pentru abonați.
Meniu săptămânal
Facem duminică: Supă de dovlecei și praz, Salată de linte și legume proaspete, 2 ouă fierte pentru micul dejun
Luni
Gătim seara: Inimi și pipote de pui la tigaie + mămăligă
Mic dejun: Oatmeal cu ou fiert și sos de soia
Prânz: Supă de dovlecei și praz + Salată de linte și legume proaspete
Cină: Inimi și pipote de pui la tigaie + mămăligă
Marți
Gătim seara: Conopidă coaptă în stil coreean
Mic dejun: Smoothie
Prânz: Inimi și pipote de pui la tigaie + mămăligă
Cină: Conopidă coaptă în stil coreean + Salată de linte și legume proaspete
Miercuri
Gătim seara: Gratin de legume și (opțional) pui
Mic dejun: Oatmeal cu parmezan
Prânz: Conopidă coaptă în stil coreean + Salată de linte și legume proaspete
Cină: Gratin de legume și (opțional) pui
Joi
Gătim seara: Salată de cartofi și pește afumat
Mic dejun: Smoothie
Prânz: Gratin de legume și (opțional) pui
Cină: Salată de cartofi și pește afumat + salată verde
Vineri
Mic dejun: Oatmeal cu iaurt și fructe de pădure
Prânz: Salată de cartofi și pește afumat + salată verde
Cină: Supă de dovlecei și praz + salată verde
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grup, sigur găsim o soluție. Dacă ai nedumeriri cu privire la vreun ingredient, găsești mai multe detalii în listă. Niciun meniu săptămânal nu iese din zona 250-350 de lei, adică 25-35 lei/persoană/zi. Prețurile pot diferi în funcție de zona în care locuiești și ce access ai la produse proaspete.
Ce e în sezon acum:
vinete, dovlecei, roșii, dovleac, ardei, gogoșari, țelină, castraveți, porumb dulce, praz, salată, ciuperci, mazăre, fasole boabe, linte, fasole fideluță, morcov, păstârnac, cartofi, cartofi dulci, spanac, varză, conopidă, broccoli, gulii, ceapă, usturoi, prune, mere, pere, piersici, mure, zmeură, afine, struguri, smochine, gutui
Rețete
Legendă:
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Inimi și pipote de pui la tigaie [60 minute][PLITĂ] [4P]
1 kg pipote și inimi
2 șalote
6 căței de usturoi
300g ciuperci feliate
2 linguri oțet de vin roșu
ceapă verde
Într-o cratiță înaltă cu capac, pune pipotele și inimile de pui (clătite în prealabil pentru a elimina urme de sânge), o linguriță de sare și apă cât să le acopere și fierbe cam 40 de minute sau până când sunt fragede (sau 10 minute la pressure cooker). Între timp, toacă mărunt șalotele și usturoiul și pregătește ciupercile feliate, proaspete sau congelate (hribi, dacă ai, dacă nu, orice).
Într-o tigaie largă, încinge 2 linguri de ulei și călește șalotele până s-au înmuiat. Adaugă usturoiul mărunțit și ciupercile. Când ciupercile nu mai lasă apă deloc, scoate totul într-un bol. Mai încinge 2 linguri de ulei și pune inimile și pipotele fierte. Asezonează cu sare și piper și călește până încep să prindă culoare (dacă ai o tigaie mai mică, fă asta în 2 ture, ca să aibă loc toate să se rumenească). Stinge cu oțet de vin roșu și ia de pe foc. Amestecă organele cu legumele călite și pune deasupra ceva verde - ceapă verde, pătrunjel sau salvie. Mănâncă cu mămăligă (vezi mai jos).
Adaptată de aici.
Mămăligă [V][10 minute][PLITĂ][4P]
Prepară mămăliga conform instrucțiunilor de pe ambalaj din 250g de mălai “3 minute“. Poți adăuga lapte, unt sau parmezan în compoziție.
Conopidă coaptă în stil coreean [V] [CUPTOR] [PLITĂ][30 minute + 1h așteptare] [4P]
1 conopidă medie, desfăcută în buchețele
50g migdale
1 cană de pesmet Panko (cel mare, fulgi)
2 Lg semințe de susan
Marinada
250ml iaurt/lapte bătut
1 lgț ardei iute cayenne
1 lgț piper alb
1/4 lgț ghimbir pudră
1 lgț usturoi granulat
1 lgț sare
Sosul
1 lgț ulei de susan
1 lgț ghimbir ras
4 căței de usturoi, rași
100ml ketchup
50ml oțet de orez
2 Lg sos de soia
2 Lg sos iute (precum sriracha)
4 Lg miere/sirop de arțar
2 Lg pastă de chili (precum gochujang)
Amestecă ingredientele pentru marinadă și toarnă-le peste conopidă. Lasă să se marineze în frigider 45’ - 1h. Încinge cuptorul la 215C.
Toacă mărunt migdalele și amestecă-le cu pesmetul.
Pregătește o tavă mare. Scoate conopida din frigider și dă fiecare buchețel pe rând prin panko. Pune-le pe tavă și dă la cuptor cam 30 de minute sau până când conopida e aurie.
Fă sosul: călește usturoiul și ghimbirul în uleiul de susan cam 1 minut, apoi adaugă restul ingredientelor (sau ce ai din ele, nu e o tragedie dacă nu le ai pe toate) și dă în clocot. Ia de pe foc.
Scoate tava și toarnă peste ea sosul, apoi presară semințele de susan.
Gratin de legume și (opțional) pui [V] [40 minute] [PLITĂ] [CUPTOR] [4P]
1 broccoli desfăcut florete sau 400g broccoli congelat
1 piept de pui fiert, tăiat cuburi, SAU 200g ciuperci cuburi
2 Lg unt
2 Lg făină
1 cană stock
1 cană lapte
100g cașcaval ras
50g pesmet
Cuptorul la 190C. Pune broccoli și puiul/ciupercile într-o tavă de max 20 x 30cm. Într-o tigaie mai mare, topește untul, apoi adaugă făina și gătește 1 minut, amestecând continuu. Adaugă treptat și stockul și laptele, amestecând. Gătește câteva minute, până când sosul se îngroașă și dă în clocot. Ia-l de pe foc și pune 1/2 lgț sare, 1/2 lgț piper și cașcavalul ras. Toarnă sosul peste legume. Presară pesmetul. Dă la cuptor 25min sau până când e rumenit deasupra.
Salată de cartofi și pește afumat [30 minute] [PLITĂ] [4P]
500g cartofi pentru salată
3 ouă
2 linguri maioneză
1 lgț muștar Dijon
50g castraveciori murați, tăiați rondele
1/4 ceapă roșie, tăiată fin
125g pește afumat (somon, păstrăv, macrou)
zeama și coaja rasă de la jumătate de lămâie
pătrunjel tocat
Taie cartofii cuburi dacă sunt mai mari sau lasă-i așa dacă sunt mici. Spală-i bine și pune-i într-o cratiță, acoperă-i cu apă rece și pune-i pe foc să dea în clocot. Fierbe-i până când un cuțit intră ușor prin ei. Scurge-i și lasă-i să se răcească.
Cât fierb cartofii, pune la fiert ouăle și fă-le cum îți plac, mai moi sau mai tari. Pune-le într-un bol cu apă rece.
Într-un bol mare, amestecă maioneza, muștarul, castraveciorii, ceapa roșie, zeama și coaja rasă de lămâie și pătrunjelul. Asezonează cu sare și piper.
Curăță ouăle de coajă și taie-le în 2. Pune cartofii peste sosul de maioneză și amestecă ușor cu o lingură, să ajungă peste tot. Așază ouăle deasupra, apoi peștele afumat, desfăcut în bucăți mici.
Supă de dovlecei și praz [V] [25 minute] [PLITĂ] [4P]
Taie rondele și spală bine 500g de praz. Curăță de coajă și taie cuburi 1 morcov mare. Curăță de coajă și taie cuburi 200g de cartofi. Spală și taie rondele 2 bețe de țelină Apio. Spală și taie cuburi 1kg de dovlecei.
Încinge într-o cratiță înaltă 2 linguri de ulei și călește prazul cam 5 minute, până se înmoaie. Adaugă morcovul, cartofii și țelina și mai călește 5 minute. Pune dovleceii și 750ml de supă de pui sau de legume. Lasă să fiarbă 10 minute, apoi dă supa prin blender. Când mănânci, pune deasupra smântână/iaurt sau parmezan ras.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Salată de linte și legume proaspete [V] [30 minute] [PLITĂ][4P]
Primul pas e să pregătești lintea. Poți fie să fierbi 200g de linte (verde sau Puy, nu roșie) în 500ml de apă sărată vreo 20-30 de minute, până e pătrunsă, apoi să o scurgi. O să ai 500g de linte verde fiartă. Sau să iei o conservă de linte de 800g, să o scurgi și să o folosești pe toată (rămân cam 600g). Pune-o într-un bol.
Toacă mărunt: 1 castravete Fabio, 1 ceapă roșie, 100g de roșii uscate scurse de ulei. Pune-le peste linte împreună cu frunzele de la un pachet de mentă proaspătă.
Fă un sos din: 3 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de zeamă de lămâie, 1 linguriță de muștar Dijon, 1 cățel de usturoi tocat mărunt, 1/2 linguriță de sare, 1/4 linguriță de piper. Toarnă-l peste salată și amestecă.
Rețetă și poză de aici.
Salată verde [V] [10 minute]
Spală și zvântă 200g de salată mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed.
Vinegretă pentru salata verde [V] [10 minute]
Amestecă într-un borcan: 4 linguri de oțet de vin/ cidru/mere, 3 linguri de ulei de măsline și 2 linguri de muștar Dijon. Ține la frigider.
Mic-dejun
Oatmeal, făcut pe loc [V][5 minute][PLITĂ][2Px3]
Pentru fiecare 2 porții de oatmeal, pune într-o cratiță mică 1 cană de fulgi de ovăz, 2 căni de apă și 1/2 linguriță de sare. Fierbe, amestecând constant, până s-a îngroșat și arată a terci.
Mănâncă cu:
un ou fiert, o lingură de ceapă verde/chives și 1 lingură de sos de soia
o lingură de parmezan ras, o lingură de ulei de măsline și piper proaspăt măcinat
iaurt și fructe de pădure
Smoothie [10 minute] [BLENDER] [4P]
Pentru fiecare porție, ai nevoie de: 1/2 banană coaptă sau congelată, o mână de fructe de pădure proaspete sau congelate, 2 linguri de ovăz fin, lapte/vegetal, puțină scorțișoară. Procesează și bea.
UTILITARE
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun în newsletter, mă poți urmări aici. Te așteptăm și pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.