Bună,
Newsletterul a venit cu o zi întârziere pentru că sunt în sesiune (anul II la Masterul de Antropologie de la SNSPA) și am fost puțin copleșită de ultimele cursuri, deadline-uri la eseuri și, nu în ultimul rând, faptul că am început să lucrez full-time din nou și zilele au altă formă acum.
Vă mulțumesc pentru înțelegere și sper să nu se mai repete. Dacă va mai fi cazul, voi anunța, ca și de data asta, pe grupul de Facebook.
Săptămâna asta e dedicată ingredientelor de vară și e în spiritul primelor ediții ale newsletterului, cu mai multe lucruri pregătite de duminică și asamblate de-a lungul săptămânii în feluri noi, adică în versiuni diferite de Buddha Bowls - mixuri de cereale cu legume proaspete și coapte, carne, tofu și un sos, mixul perfect pentru vară.
Dacă newsletterul vă e util, mă puteți susține cu un abonament lunar de 5EUR sau unul anual de 50EUR, detalii (și ce primesc extra abonații), aici:
Mulțumesc!
Jo
Meniu săptămânal
Duminică
Gătim: tot, mai puțin oatmeal.
Luni
Mic dejun: Tartine unse cu brânză dulce sau Făgăraș, cu topping de ou fiert tăiat rondele, sare, piper, puțin ulei de măsline
Prânz: Buddha Bowl cu cușcuș, pui, morcovi, pătrunjel, broccoli copt și sos 2
Cină: Salată verde cu tofu, sfeclă roșie, ceapă roșie coaptă, vinegretă simplă din ulei de măsline și zeamă de lămâie
Marți
Gătim dimineață: oatmeal
Mic dejun: Oatmeal cu topping de ceapă verde, cartof dulce copt și sos de soia
Prânz: Sandviș cu ciabatta, sos 2, pui și zucchini copt cu garnitură de salată verde și roșii cherry
Cină: Buddha Bowl cu orez, tofu, năut, roșii cherry și sos 2
Miercuri
Mic dejun: Tartine unse cu 1 avocado bine copt, pasat, cu topping de ou fiert tăiat rondele, sare, piper, puțin ulei de măsline
Prânz: Salată verde cu tofu, sfeclă roșie, ceapă roșie coaptă, vinegretă simplă din ulei de măsline și zeamă de lămâie
Cină: Buddha Bowl cu cușcuș, pui, morcovi, pătrunjel, broccoli copt și sos 2
Joi
Gătim dimineață: oatmeal
Mic dejun: Oatmeal cu topping de ceapă verde, tofu și sos de soia
Prânz: Sandviș cu ciabatta, sos 1, tofu și cartof dulce, cu garnitură de salată verde și roșii cherry
Cină: Buddha Bowl cu orez, tofu, năut, ou fiert tăiat rondele, roșii cherry și sos 2
Vineri
Gătim seara: salată de paste
Mic dejun: Tartine unse cu brânză dulce sau Făgăraș, cu topping de ou fiert tăiat rondele, sare, piper, puțin ulei de măsline
Prânz: Buddha Bowl cu tot ce mai ai și sosul 2
Cină: Fierbe 250g de paste scurte conform instrucțiunilor. Amestecă cu orice legume/carne/tofu ți-a rămas și cu sosul 1.
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Unele produse au link pentru a ușura identificarea lor. Nu sunt linkuri afiliate. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău.
Carne/pește
1kg carne de pui dezosată (30 lei)
Refrigerate
600g tofu ferm (17 lei)
200g iaurt grecesc (4 lei)
1 pachet de 500g de sfeclă roșie fiartă/coaptă (8 lei)
8 ouă mari (10 lei)
200g brânză dulce sau Făgăraș (5 lei)
30g de unt (2 lei)
Legume/fructe
2 lămâi (2 lei)
1 avocado (5 lei)
1 broccoli (11 lei)
1 zucchini (2 lei)
1 cartof dulce (3 lei)
2 cepe roșii (1 leu)
2 legături de pătrunjel (2 lei)
300g salată mixtă (10 lei)
1 legătură de ceapă verde (1,5 lei)
3 morcovi (1 leu)
250g roșii Cherry (5 lei)
1 căpățână de usturoi (1 leu)
Ierburi aromatice (5 lei)
Băcănie
Sos de soia (2 lei)
250g paste scurte (3 lei)
Miere (1 leu)
Susan alb (0,5 lei)
Tahini (15 lei)
1 conservă de năut de 400g (5 lei)
Boia dulce (0,5 lei)
Chimion măcinat (0,5 lei)
Oregano (0,5 lei)
200g orez (2 lei)
200g cușcuș (2 lei)
200g fulgi de ovăz (2 lei)
2 ciabatta maxi (faci 2 sandvișuri din fiecare) (8 lei)
1 pâine/feliată (6 lei)
De bază:
ulei de măsline (10 lei), ulei de floarea soarelui (1 leu), sare (0,5 lei), piper (0,5 lei)
Total (cu variantele cele mai scumpe de la fiecare linie cu alternative/înlocuitori): 185 lei, adică 18,5 lei/persoană/zi. Folosesc ca referință prețurile Carrefour.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Pui condimentat [20 minute][PLITĂ] [4P]
Taie cubulețe cam 1kg de pulpe de pui dezosate sau piept de pui dezosat. Scaldă-le bine cu sos de soia, piper și o linguriță de miere și lasă-le să se marineze cam 30 de minute (sau max 24h, în frigider). Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie, scurge carnea de sos și călește-o la foc rapid până s-a rumenit și pătruns bine. Depozitează în cutie etanșă în frigider când s-a răcit.
Tofu prăjit cu semințe de susan [V][10 minute][PLITĂ] [4P]
Taie cuburi mici 600g de tofu ferm (ideal un tofu sărat, că e mai gustos) și usucă-l cât de bine poți cu șervețele de hârtie, fără să-l zdrobești. Adaugă sare, piper și o lingură de făină de orez (dacă ai) și amestecă să ajungă pe toate cubulețele.
Încinge 2 linguri de ulei în tigaie și prăjește tofu până când capătă o crustă aurie. În ultimul minut, pune și o lingură de susan alb și amestecă să ajungă peste tot. Ia de pe foc când susanul a început să se rumenească. Lasă să se usuce puțin pe un șervet de hârtie, apoi depozitează în cutie etanșă în frigider.
Carbohidrați/Legume
Legume rumenite [V] [30 minute] [CUPTOR]
Cuptorul la 220C. Pregătește 2 tăvi mari pe care pui hârtie de copt. Pune pe ele, într-un singur strat și fără să le amesteci: buchețele de 1 broccoli, 1 zucchini tăiat cuburi, 1 cartof dulce tăiat cuburi, 2 cepe roșii tăiate felii subțiri. Stropește cu ulei și presară sare și piper și dă la cuptor cam 30-40 de minute, până legumele sunt bine pătrunse și încep să se rumenească. Depozitează-le separat când s-au răcit.
Boabe de năut condimentate [V] [PLITĂ] [10 minute]
Scurge și spală năutul dintr-o conservă de 400g. Șterge bine boabele cu un prosop. Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie și adaugă năutul. Călește până prinde culoare, 5-7 minute. Scoate năutul și pune 1/2 linguriță de sare, 1/2 linguriță de boia dulce și 1/2 linguriță de chimion măcinat. Amestecă să ajungă pe toate boabele.
Orez fiert [V] [20 minute] [PLITĂ] [6P]
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit. Oprește focul după 20 de minute și lasă-l să se mai umfle. Depozitează-l într-o cutie etanșă în frigider.
Cușcuș [V] [10 minute] [PLITĂ] [6P]
Gătește 2 căni de cușcuș conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Când s-a umflat și e încă fierbinte, pune 2 linguri de unt, o legătură de pătrunjel tocat și o jumătate de linguriță de sare și amestecă până s-a omogenizat. Ții la frigider, etanș.
Ouă fierte [20 minute] [PLITĂ] [4P]
Dă apa în clocot, pune 8 ouă și le fierbe-le 13 minute la foc foarte mic. Pune-le în apă rece și, când s-au răcit puțin, curăță-le de coajă și pune-le într-o pungă/casoletă etanșă în frigider.
Sfeclă roșie fiartă [V] [5 minute]
Taie cuburi 500g de sfeclă roșie fiartă și depozitează în recipient etanș.
Salată verde [V] [5 minute]
Spală și zvântă 300g de salată mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed.
Ceapă verde [V] [5 minute]
Curăță și taie rondele oblice 1 legătură de ceapă. Ține-o în frigider într-o pungă etanșă.
Pătrunjel [V] [2 minute]
Pune-l într-un pahar/borcan cu apă, ca și cum l-ai pune într-o vază, în frigider.
Morcovi [V] [10 minute]
Spală/curăță de “coajă“ morcovii, taie-i bastonașe subțiri (julienne) și pune-i într-un borcan încăpător acoperiți cu apă. Dă la frigider.
Roșii cherry [V] [5 minute]
Spală și zvântă 250g de roșii cherry. Nu le pune la frigider că-și pierd gustul.
Sosuri
Sos 1 pentru Buddha Bowls [5 minute]
Amestecă 200g de iaurt grecesc cu 2 linguri de ulei, zeama de la jumătate de lămâie, sare, piper, un cățel de usturoi ras și o linguriță de oregano. Păstrează în frigider și agită bine înainte să folosești.
Sos 2 pentru Buddha Bowls [5 minute]
Amestecă: 4 linguri de tahini (pastă de susan), zeama și coaja rasă de la 1 lămâie, 1 cățel de usturoi tocat mărunt, 1 linguriță de miere, sare și piper, 2-3 linguri de ierburi tocate (pătrunjel, busuioc, oregano, cimbru, mentă, orice ai), 2 linguri de apă. Păstrează în frigider și agită bine înainte să folosești.
Mic-dejun
Oatmeal, făcut pe loc [V][5 minute][PLITĂ]
Pentru fiecare 2 porții de oatmeal, pune într-o cratiță mică 1 cană de fulgi de ovăz, 2 căni de apă și 1/2 linguriță de sare. Fierbe, amestecând constant, până s-a îngroșat și arată a terci.
Utilitare
Reminder să te alături grupului de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky despre gătit.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.
Hei, cum ar trebui sa folosesc un sos din 4 linguri de tahini și 2 de apa timp de 5 zile? Reteta e per o porție?