Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Am scris săptămâna asta un articol despre cum vă puteți face singuri acasă un meal plan, sper să vă ajute:
CADOU: Meal planning pentru toată lumea
TL;DR: Începutul anului aduce mulți abonați noi, dornici să-și organizeze viața. Newsletterul oferă idei practice pentru meal planning, fie că aveți abonament gratuit sau plătit. Principiile de bază, pe care le poate reproduce oricine acasă, includ:
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă lituaniană de sfeclă roșie și kefir [V] [GF] [PLITĂ] [20min] [4P]
4 ouă
500g sfeclă roșie la vid
500ml kefir
50g smântână (mai grasă, mai slabă, cum dorești)
1 castravete Fabio
1 legătură mărar
3 fire ceapă verde
200ml apă rece
Fierbe ouăle cum dorești, la ce dorești (cratiță, abur, multicooker etc).
Pune toate celalalte ingrediente în blender, în afară de apă, și procesează. Adaugă apă câte puțin, până obții o textură lichidă, dacă e nevoie. Asezonează cu sare și piper. Dă la rece.
Când s-au răcit ouăle, curăță-le și taie-le în 4. Când mănânci, presară deasupra mărar și pune câte un ou fiert.
Frittata din cartofi și legume [CUPTOR][PLITĂ] [30 minute] [6P]
700g cartofi de copt
300g legume congelate (mazăre, edamame sau mix de legume)
30g unt
8 ouă
50ml lapte
200g roșii cherry
1 castravete Fabio
Cuptorul la 180C cu ventilație/200 fără. Curăță de coajă și taie cuburi cartofii și pune-i la fiert în apă sărată cam 10-12 minute, până când un cuțit intră ușor în ei. Adaugă legumele congelate și lasă să dea din nou în clocot. Scurge toate legumele și pune-le într-o tavă pentru cuptor pe care ai uns-o cu puțin ulei/unt. Într-un bol, bate 8 ouă cu laptele, sare și piper și apoi toarnă peste legume; dă tava la cuptor cam 15-20 de minute, până când e făcută bine la mijloc; când s-a răcit, taie-o în 6 porții și depoziteaz-o la frigider. Mănâncă cu roșii cherry și castravete.
Brioșe integrale [30 minute] [CUPTOR [6P]
150g făină integrală
100g fulgi fin de ovăz
2 lingurițe bicarbonat de sodiu
2 lingurițe scorțișoară
1/2 linguriță sare
3 ouă mari
250g iaurt
80ml ulei
100g miere sau mai puțină
2 morcovi mari rași
1 măr ras
100g stafide sau merișoare confiate
100g nuci de orice fel
3 linguri de semințe de in măcinate sau semințe de chia
Încinge cuptorul la 180C. Pregătește o tavă de 12 brioșe: pune forme de hârtie în fiecare adâncitură.
Amestecă toate ingredientele până la sare, inclusiv. Amestecă separat ingredientele de la ouă la miere. Toarnă lichidul peste solid și amestecă puțin până s-au omogenizat (nu exagera, nu vrem să activăm prea mult glutenul). Pune deasupra restul și amestecă. Împarte compoziția între forme și dă la cuptor 22-24 de minute. Dacă ți-a mai rămas aluat, repetă.
Luni
Salată de năut cu aromă de tzatziki [10 minute][4P]
200g iaurt grecesc
1 cățel de usturoi, dat pe răzătoare
2 lingurițe de miere
1 lămâie, tăiată în jumătate
500g de castraveți, tăiați pe lungime și apoi în bucăți de 1 cm
2 conserve de năut (de 400g fiecare), scurse
1 legătură mărar, tocat
30g mentă, tocată
2 fire ceapă verde, feliate subțire
Într-un bol mare, adaugă iaurtul, usturoiul, 2 linguri de ulei de măsline, mierea și sucul de la jumătate de lămâie; amestecă bine. Dacă pare prea gros, diluează cu puțină apă sau suc de lămâie. Asezonează bine cu sare și piper.
În amestecul de iaurt, adaugă castraveții, năutul, mărarul, menta și ceapa verde, apoi stoarce cealaltă jumătate de lămâie peste compoziție. Amestecă pentru a acoperi totul uniform. Gustă și asezonează din nou cu sare și piper, dacă este necesar.
Pentru servire, stropește cu ulei de măsline suplimentar.
Marți
Pui cu orez și ghimbir, într-o oală [PLITĂ] [30 minute][4P]
1 bucată de ghimbir proaspăt (7-8 cm), curățat și tăiat în felii subțiri
900 g pulpe de pui sau piept de pui, fără os și fără piele
3 căței de usturoi, tocați sau dați pe răzătoare
400g orez Jasmine, clătit cu apă rece
750ml stock de pui
350g de verdețuri care se gătesc rapid, precum mangold, kale sau spanac, fără tulpini groase (dacă este cazul), tăiate sau rupte în bucăți mici
2Lg de sos de soia
2 limes
2 fire de ceapă verde (opțional), feliate
20g frunze de coriandru și tulpini fragede (opțional), rupte sau tocate grosier
Într-o oală mare cu capac, încălzește 1 Lg ulei și feliile de ghimbir la foc mediu-mare, până când uleiul din jurul ghimbirului începe să sfârâie, aproximativ 1-2 minute.
Asezonează bucățile de pui cu sare, apoi împinge ghimbirul într-o parte a oalei. Adaugă puiul și lasă-l să se gătească fără să-l miști, până când începe să se rumenească și se desprinde ușor de pe fundul oalei, aproximativ 5-7 minute. (Este în regulă dacă unele bucăți de pui nu sunt rumenite complet.)
Adaugă usturoiul și orezul și întoarce bucățile de pui pentru a le expune pe cealaltă parte. Gătește timp de 1 minut, până când orezul începe să sfârâie.
Toarnă supa de pui sau apa în oală, apoi crește focul la maxim pentru a aduce la fierbere, amestecând pentru a dezlipi orice bucățele lipite pe fundul oalei.
Acoperă oala și redu imediat focul. Gătește timp de aproximativ 20 de minute, până când cea mai mare parte a lichidului este absorbită, iar puiul este bine gătit.
În ultimele 8 minute de gătire, amestecă pentru a te asigura că nimic nu se lipește pe fundul oalei, apoi adaugă verdețurile într-un strat deasupra orezului. Acoperă din nou și lasă să termine de gătit.
Ia oala de pe foc, adaugă sosul de soia și sucul de la 1 lime. Amestecă ușor orezul pentru a-l aera și lasă să stea acoperit timp de 5 minute.
Servește preparatul ca atare sau rupe puiul în bucăți mici, de dimensiuni potrivite pentru o îmbucătură. Asezonează după gust cu sare, felii de lime și mai mult sos de soia, dacă este necesar, sau oferă aceste condimente la masă. Presară ceapă verde și coriandru deasupra, dacă folosești.
Miercuri
Chiftele rapide din 5 ingrediente [20 minute] [CUPTOR][4P]
120g ricotta
60g parmezan ras
1 ou mare
75g pesmet
500g carne tocată de porc
Cuptorul la 220C. Într-un bol mare, combină toate ingredientele, 1/2 lgț de sare și 1 lgț de piper proaspăt măcinat și amestecă ușor cu mâinile. Formează 12 chifteluțe de dimensiuni egale (aproximativ 5 cm în diametru). Unge o tavă cu puțin ulei sau pune hârtie de copt și așază chiftelele pe ea. Coace-le până devin aurii și sunt pătrunse, aproximativ 15 minute.
Legume coapte [30 minute] [CUPTOR]
Le poți coace în același timp cu chiftelele
4 cepe roșii, fără coajă, tăiate în 4
2 căpățâni de usturoi
500g verze de Bruxelles, tăiate în două
500g cartofi dulci, tăiați cuburi
2 linguri de miere
1 linguriță de scorțișoară
Cuptorul la 220. Pune ceapa într-o tavă, stropește-o cu ulei și asezoneaz-o la fel. Dă la cuptor.
Amestecă verzele cu sare, piper și 2 linguri de ulei de măsline și întinde-le pe o tavă. Amestecă și cartofii dulci cu 2 linguri de ulei de măsline, mierea și scorțișoara și întinde-l pe o tavă.
Taie 1/4 din partea superioară a căpățânilor de usturoi, stropește-le cu puțin ulei de măsline și învelește-le în folie metalică. Pune pachetele pe una dintre tăvi. Dă la cuptor 20-25 de minute sau până când toate legumele sunt pătrunse și puțin rumenite.
Joi
Supă-cremă de broccoli și fasole [PLITĂ] [30 minute] [4P]
1 ceapă galbenă medie, tocată
4 căței de usturoi, tocați mărunt
¼ linguriță fulgi de ardei iute (opțional)
60 ml vin alb sec (opțional)
1 broccoli, tăiat în buchețele, cu tulpinile feliate subțire
1 conservă (400 g) fasole cannellini, scursă și clătită
140g caju crud
850 ml stock de legume
20g busuioc
1lgț sos de soia (sau tamari pentru varianta fără gluten)
1lgț muștar Dijon
20g drojdie inactivă sau parmezan ras
1 lămâie
Pentru servire:
Crumble crocant de nuci
4 felii de pâine prăjită
Crumble de nuci:
70g semințe de pin sau caju crud, tocat mărunt
60g pesmet panko
¼ linguriță fulgi de ardei iute (opțional
¼ linguriță sare de mare fulgi
Încinge 2 linguri de ulei într-un vas mare. Adaugă ceapa și un praf de sare; gătește timp de 6 minute sau până când începe să devină aurie.
Adaugă usturoiul și fulgii de ardei roșu; gătește 1-2 minute. Toarnă vinul alb (dacă nu folosești vin, adaugă câteva picături de supă de legume). Lasă să fiarbă până când vinul se evaporă, aproximativ 3 minute. Adaugă broccoliul și călește timp de 2 minute. Adaugă fasolea cannellini, caju, supa de legume, sarea și piperul după gust. Amestecă bine. Dacă este necesar, adaugă mai multă supă pentru a acoperi ușor ingredientele.
Fierbe până la punctul de clocot. Redu focul și lasă să fiarbă acoperit parțial timp de 15 minute, amestecând din când în când, până când broccoliul este fraged.
Prepararea crumble-ului crocant de nuci (opțional)
Într-o tigaie mare, încălzește 1 linguri de ulei de măsline la foc mediu. Adaugă semințele de pin (sau caju) și gătește 2-3 minute, amestecând ocazional, până când încep să se rumenească. Adaugă pesmetul și amestecă constant timp de 2-3 minute, până devine auriu. Adaugă fulgii de ardei roșu, sarea și un praf de piper. Gătește timp de 30 de secunde, apoi ia de pe foc și transferă într-un bol pentru a opri gătirea.
Adaugă în supă busuiocul, sosul de soia, muștarul Dijon, drojdia inactivă și 1 lingură de zeamă de lămâie. Pasează cu blenderul până când supa devine omogenă și cremoasă. Gustă supa și ajustează cu zeamî de lămâie sau sare, dacă este necesar. Dacă supa este prea groasă, adaugă mai multă supă de legume.
Toarnă supa în patru boluri. Adaugă un strop de ulei de măsline deasupra și presară crumble, dacă folosești. Servește cu pâine prăjită.
Sâmbătă
Osso buco [30 minute + 90 minute așteptare] [PLITĂ+CUPTOR][4P]
3-4 bucăți de rasol de vită
2 tije de țelină Apio
2 morcovi
1 ceapă galbenă
4 căței de usturoi
2 Lg pastă de tomate
1 fire cimbru
2 fire rozmarin
2 frunze de dafin
600ml + 150ml vin alb sec
250ml stock de vită
30g unt
1 legătură de pătrunjel
Încălzește cuptorul la 180C. încinge într-un vas care poate merge și la cuptor 3 linguri de ulei de măsline. Șterge cu prosoape de hârtie cele 3-4 bucăți de rasol, asezonează-le cu sare și piper și pune-le în tigaie - pe toate sau câte încap. Rumenește-le câte 3-4 minute pe fiecare parte și scoate-le pe o farfurie; repetă dacă ți-au mai rămas.
Adaugă în tigaie 2 tije de țelină apio, 2 morcovi și o ceapă, toate tocate mărunt, și călește-le cam 5 minute. Adaugă 4 căței de usturoi tocați și mai călește 1 minut. Pune 2 linguri de pastă de tomate, 2 fire de cimbru proaspăt, 2 fire de rozmarin și 2 frunze de dafin și amestecă vreo 30 de secunde. Adaugă 600ml de vin alb sec și 250ml de supă de vită și lasă să dea în clocot. Pune bucățile de vită în sos, acoperă cu un capac sau cu folie metalică și dă la cuptor o oră și jumătate. Scoate vasul din cuptor, scoate carnea din sos și las-o să se odihnească și mai pune vasul pe plită puțin. Adaugă restul de 150ml de vin și 2 linguri de unt și mai fierbe la foc mic 5 minute. Când iei de pe foc, decorează cu pătrunjel tocat.
Rețeta adaptată de aici.
Piure de cartofi [V] [PLITĂ] [40min sau 10min][6P]
1kg cartofi de piure // 1 pachet de piure instant
200ml lapte
50g unt
Ori fierbi 1kg de cartofi de copt, îi cureți de coajă și îi pasezi, apoi îi amesteci cu puțin lapte și puțin unt, plus sare. Ori cumperi un piure instant bun și îl faci pe loc cum scrie în instrucțiuni.
Salată marocană de morcov și linte [V] [10 de minute] [4P]
Lintea din 2 conserve de 400g, scursă și spălată
8 morcovi rași mare
3 tije de Apio, tăiate mărunt
1/2 ceapă roșie, tocată fin
1 cutie de mentă, tocată fin
50g stafide sau merișoare uscate
100g nuci, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, prăjite
100g măsline Kalamata, fără sâmburi, tocate
Sosul
4 linguri ulei de măsline
3 linguri zeamă de lămâie
2 linguri oțet balsamic
1 linguriță turmeric
1 linguriță scorțișoară
1 linguriță chimion
½ linguriță boia afumată
¼ linguriță fulgi de chili
1 linguriță muștar iute
1 linguriță miere
2 căței de usturoi, tocați
Amestecă toate ingredientele pentru salată într-un bol. Amestecă toate ingredientele pentru sos în alt bol. Toarnă peste salată, amestecă, mai adaugă sare, piper și zeamă de lămâie ca să o faci pe gustul tău.
Duminică
Çılbır, ouă turcești cu iaurt [PLITĂ][2P]
300g iaurt grecesc
1 cățel de usturoi
50g unt
fulgi de ardei iute, opțional
4 ouă
1 Lg oțet
1/2 legătură de pătrunjel sau mărar, tocat
2 felii de toast
Într-un bol, amestecă iaurtul cu cățelul de usturoi ras și puțină sare. Împarte pe 2 farfurii mixul.
Într-o tigaie mică sau o crăticioară, topește untul la foc mic și lasă-l să fiarbă până când începe să se rumenească. Pune în el fulgii de ardei iute și lasă deoparte.
Pune o crăticioară cu 1L de apă la fiert. Când a dat în clocot, redu focul cât se poate și adaugă oțetul. Sparge câte un un într-o sită fină și lasă să se scurgă puțin lichidul cel mai subțire (mai apos). Amestecă în apă să creezi un vârtej și imediat pune oul în mijlocul lui. Lasă să se gătească 3 minute și scoate-l cu o sită/spatulă. Repetă cu celelalte ouă. Când le scoți, așază-le imediat pe patul de iaurt. La final, împarte sosul de unt pe cele două porții și presară pătrunjelul/mărarul.
Desertul săptămânii
Chec cu morcovi și portocale roșii
180g unt
240g făină de prăjituri
100g zahăr alb
1 lgț bicarbonat de sodiu
1/2 lgț sare
3/4 lgț scorțișoară
3/4 lgț ghimbir măcinat
2/3 lgț nucșoară
2 ouă mari
1 lgț esență de vanilie
50ml iaurt de băut
120g morcov ras fin
100g cremă de brânză
3 Lg zahăr pudră
un praf de sare
1-2 portocale roșii
semințe de rodie
Cuptorul la 190C. Pregătește o tavă de cozonac - fie o ungi cu unt, fie pui o hârtie de copt în ea.
Topește untul pe foc mediu și lasă-l să dea în clocot și să facă spumă. După ce nu mai face spumă, o să vezi că proteinele lactice încep să se închidă la culoare. Ia de pe foc când începe să miroasă a caramel și pune-l imediat într-un bol - nu-l lăsa în cratița în care l-ai topit că se va arde. Ai făcut brown butter!
Într-un bol mare, amestecă făina, zahărul, bicarbonatul, sarea și condimentele.
În alt bol, amestecă ouăle, vanilia și iaurtul. Adaugă morcovul ras. Când s-a răcit untul, adaugă-l aici.
Pune ingredientele umede peste cele uscate. Amestecă bine, să nu rămână făină uscată nici pe fundul bolului. Dar oprește-te din amestecat când e toată umedă, nu vrei să activezi prea mult glutenul.
Pune aluatul în tavă și dă la cuptor 45-50 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centru iese curată. Scoate din cuptor și lasă să se odihnească 15 minute, apoi scoate checul pe un grătar să se răcească.
Amestecă crema de brânză cu zahărul pudră și întinde-o peste chec când s-a răcit. Taie portocalele felii și așază-le cum dorești pe glazură. Finalizează cu semințele de rodie.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.