CADOU: Meal planning pentru toată lumea

Niște principii practice, dincolo de serviciul de aici

TL;DR:

Începutul anului aduce mulți abonați noi, dornici să-și organizeze viața. Newsletterul oferă idei practice pentru meal planning, fie că aveți abonament gratuit sau plătit. Principiile de bază, pe care le poate reproduce oricine acasă, includ:

1. Organizarea proviziilor – Folosiți un inventar (ex. Google Sheets) pentru a evita risipa și a planifica mesele.

2. Identificați preferințele familiei – Faceți o listă cu feluri preferate și adăugați diversitate cu legume/fructe de sezon.

3. Planificare realistă – Evitați rețete complicate în timpul săptămânii și nu planificați prea multe feluri.

4. Adaptați și fiți flexibili – Ajustați planul în funcție de cumpărături, timp și buget.

5. Gătit anticipat și gestionarea resturilor – Pregătiți sosuri, congelați ingrediente și folosiți resturile creativ.

6. Inspirați-vă – Urmăriți creatori care postează meal planuri realiste și adaptați-le stilului vostru.

Meal planningul nu e perfect și necesită ajustări treptate, dar poate simplifica viața și reduce stresul. Spor în noul an!

***

Dragi prieteni,

Ca la fiecare început de an, avem un număr mare de abonați noi. Bănuiesc că vine din dorința multora de a-și organiza mai bine viața în anul care începe. New year, new me, cum ar veni. Bine ați venit și sper să vă fie de folos comunitatea de aici!

Cum de câteva luni newsletterul e disponibil complet doar abonaților cu plată - cei free primesc meniul și își pot adapta lista de cumpărături la nevoile proprii, dar nu mai văd și rețetele - aș vrea să vin în întâmpinarea nevoii de organizare a tuturor cu câteva principii care îi pot ajuta să-și facă viața de hrănitor de oameni mai ușoară, indiferent ce tip de abonament au.

Meal planningul începe cu organizarea proviziilor existente

Pentru că avem deja în casă ingrediente valoroase, pe care am dat bani, pentru care am muncit (vedeți unde bat, nu vrea nimeni să arunce bani la gunoi), trebuie să începem orice planificare de la ele. Nu le vom folosi pe toate deodată, nu vom mânca pilaf cu piure ca să terminăm tot ce avem, dar le putem integra treptat în meniurile săptămânale.

Pe mine mă ajută ENORM un inventar în Google Sheets. Pe alții, scris pe foi. Alții îl au în cap, bravo lor.

Acesta e modelul pe care îl folosesc eu. Data expirării e o celulă condiționată și se face roșie dacă a trecut. Data o completați dând dublu-click pe căsuță, se deschide un calendar. Ca să-l folosiți dați File/Make a copy și vă faceți propria voastră listă.

E o muncă de 1-2 ore să îl completezi, în funcție de câte provizii ai. Și, ideal, îl actualizezi la o săptămână sau două. Și știi mereu dacă ai orez, năut sau carne tocată și nu mai cumperi fără să ai nevoie.

În plus, consultarea lui o dată pe săptămână îți va da idei despre ce poți include în meniul săptămânal. Ia uite, mai avem 4 conserve de linte, ia să punem de o salată!

Ce ne place să mâncăm în casa asta?

Nimeni nu poate răspunde mai bine la întrebarea asta decât familia ta. Fă o listă de 15-20 de feluri care le plac tuturor și apoi include-le pe rând în meniul săptămânal.

Ce ar trebui să mai mâncăm în casa asta?

S-ar putea ca răspunsurile la întrebarea precedentă să includă doar cartofi prăjiți, paste, burgeri și grătar. Acum, știm toți că asta nu e suficient. Avem nevoie, pentru o floră intestinală sănătoasă, tonus și în general, viață, de legume și fructe de sezon, de fibre de toate soiurile (solubile și insolubile), de carbohidrați complecși, de proteine, de grăsimi mono și polinesaturate.

Soluția nu este să punem o grilă și să măsurăm toți nutrienții din ce gătim, că o vom lua razna și de la stresul aferent și de la miliardele de sfaturi, mă scuzați, tembele, de pe internet, împărțite cu grație de tot felul de impostori.

Uite cum puteți face asta simplu:

• mergeți la piață. Vedeți ce legume și fructe sunt în sezon și alegeți rețete care le folosesc.

• printați o Roată a Anotimpurilor făcută de Slow Food, care vă ajută să nu uitați de unele legume și fructe:

  

• Asigurați-vă că fiecare masă include legume. O supă bună, precum un minestrone, poate aduce un aport mare de legume deodată. O salată-aperitiv merge brici lângă un tradițional șnițel cu cartofi prăjiți. Salatele-fel principal sunt vehicule perfecte pentru verdețuri, leguminoase (linte, fasole, mazăre etc) și oleaginoase (semințe de toate felurile, arahide).

• Asigurați-vă că în meniu există și alți carbohidrați în afară de cartofi, paste și pâine. Orez, hrișcă, ovăz, orz, grâu, quinoa se găsesc în orice supermarket mai răsărit. Cheia stă în diversitate, nu în transformarea uneia dintre ele în garnitura perpetuă până o detestă toată lumea. Plus că se găsesc și mixuri de semințe, leguminoase și grâne care se gătesc în 10 minute.

• Nu vă stresați că totul trebuie să fie perfect în fiecare zi. Nu va fi. Dar va fi mult mai bine decât dacă mâncăm doar după pofta de moment.

Ce altceva mai pot face cu broccoli?

Zic de broccoli pentru că e un fel de legumă-sperietoare. Poate fi la fel de bine varză de Bruxelles, mazăre sau, cred, cam orice chestie verde care induce ideea groaznică de “mâncare sănătoasă“.

Cred sincer că pentru fiecare dintre aceste legume există câte (cel puțin) o rețetă perfectă. Supa de broccoli și cheddar, de exemplu, poate converti orice sceptic. Salata de varză de BXL rasă (crudă!) cu merișoare confiate, nuci și blue cheese este triumful acestor verze ridicole. Supa-cremă de mazăre cu mentă și parmezan e combinația perfectă pentru o zi rece de iarnă.

Uite, mie nu-mi place fasolea păstăi. Dar de când am descoperit rețeta fasolei de vikingi (mi-a dat-o un prieten, de fapt), mănânc mult mai des fasole verde. Păi, nu-i bine?

Căutați rețete care să pună în valoare legumele nepopulare și vă promit că le veți găsi.

Cum nu fac un plan?

Hai să începem cu ce să nu facem:

• nu planificați 21 de feluri de mâncare pe săptămână. Nici măcar dacă ați câștigat la Loto și nu munciți de niciun fel. Chiar și cu cele mai rapide rețete, gătitul, mai ales pentru mai mult de 2 porții, necesită timp pentru spălat și curățat legume, călit ceapa, tratat termic suficient pentru a obține cel mai bun gust. Nimeni nu vrea să stea 4 ore pe zi în bucătărie (dacă nu e plătit pentru asta).

• nu planificați gătit pentru masa de prânz dacă nu lucrați de acasă. Gătiți seara și pentru prânzul de a doua zi lucruri care sunt la fel de bune reîncălzite (sau chiar mai bune, vezi chili con carne). Văd greșeala asta în multe meal planuri și mă minunez. Când se presupune că faci supa aia? La 5 dimineața sau la birou?

• nu faceți 5 feluri de mâncare cu același ingredient. Poți să ai fasole bătută luni și o salată de fasole și ton vineri, dar nu poți avea în fiecare zi fasole. Nici pui. Nici dovleac. Nici ouă. Nici nimic.

• nu planificați feluri elaborate, care necesită 2-3 ore de așteptare, în timpul săptămânii. Fără osso bucco și sarmale miercuri când ajungi acasă la 6 și toată lumea bate cu tacâmul în farfurie de foame la 7. Ajută dacă ai o oală cu presiune sau ai lăsat totul la făcut în slow cooker de dimineață, dar acestea sunt gadgeturi prohibitive pentru mulți, ori financiar, ori ca aptitudini, așa că nu sunt o normă.

• nu planificați fiecare masă dacă știți că și comandați sau ieșiți în oraș. Includeți de la bun început seara în care mâncați takeout și așa nu se irosesc ingredientele cumpărate.

Cum fac planul?

• revizuiți lista de ingrediente din casă

• alegeți din lista de feluri preferate ce puteți face pentru a folosi ce aveți deja

• începeți să populați cu aceste decizii un plan săptămânal (un caiet obișnuit e suficient, nu vă trebuie ceva special; sau într-un fișier pe telefon/computer)

• adăugați preparate cu ingrediente de sezon

• faceți un pas înapoi și vedeți ce trebuie să ajustați. Întrebați-vă când, realist, veți găti preparatele respective. Dacă nu găsiți praz, fenicul sau pătrunjel, cum adaptați meniul? Meal planning înseamnă și planificarea cumpărăturilor și a gătitului, nu doar a rețetelor.

• faceți lista de cumpărături pentru toată săptămâna și vedeți dacă are mai mult sens să faceți cumpărăturile deodată sau să le împărțiți pe zilele săptămânii. Aveți loc în frigider pentru toate? Preferați să congelați și apoi să decongelați peștele când îl gătiți sau vreți să luați direct proaspăt în ziua gătirii? Nu sunteți siguri dacă în weekend stați acasă sau plecați la mare/munte? Vă scoateți două măsele de minte joi și nu știți dacă o să puteți mânca solid (nu o să puteți, vă zic eu)? Și tot așa. Fiecare și le știe pe-ale lui aici, nu există rețetă standard.

• foarte important: vedeți și cât costă această listă de cumpărături. Se încadrează în bugetul vostru? Ce puteți înlocui/adapta pentru a se încadra?

• vedeți ce puteți găti în avans. Poate coaceți rădăcinoasele și gătiți puiul întreg, cum îmi place mie să fac. Poate faceți sosurile pentru paste și le congelați. Poate pregătiți o tartă și o congelați crudă și apoi o puneți direct în cuptor când e rândul ei. (Nu uitați că aveți aici o mulțime de idei pentru gătit cu ajutorul congelatorului.)

• când gătesc mai mulți oameni în casă, faceți acest proces împreună, ca fiecare să știe ce are de făcut.

Ce fac dacă nu m-am putut ține de meal plan?

Am fost și eu aici. Nu doar o dată. Fie am ieșit mult în oraș, fie am fost foarte obosită, fie m-am îmbolnăvit, fie pur și simplu nu am avut chef să gătesc/mănânc și asta a fost. Ce facem atunci?

• prioritizați cât mai repede perisabilele - legumele și fructele - și găsiți un mod de a le valorifica într-un singur preparat. Două tăvi la cuptor la 220C cu toate legumele tăiate la dimensiune egală și stropite cu puțin ulei, apoi congelate în pungi de 500g => bază pentru viitoare sosuri pentru paste, supe-creme aproape instant și tocănițe.

• congelați orice e carne/pește, cât mai repede.

• pâinea => crutoane aromatizate cu verdețuri sau nu. Se păstrează foarte bine în recipient etanș la temperatura camerei.

• frittata. Din legumele mai colorate - ardei, de exemplu, dar nu numai - și ouă se poate face frittata care se poate porționa și congela. E apoi o soluție instant pentru mic-dejun pe fugă, că se poate încălzi în tigaie/airfryer fără a fi dezghețată înainte.

Multe idei pentru ingrediente rămase găsiți în cartea Ruxandrei Gavrilescu, Imperfect, și în Everlasting Meal Cookbook Leftovers A-Z de Tamar Adler.

Inspirați-vă de la alții

O spun des: meal planningul nu este o soluție perfectă, nu se potrivește tuturor și nu arată la fel pentru toată lumea. Pentru unii e mai bun stilul cu batch cooking (fac tot de duminică), pentru alții să gătească zilnic, pentru alții un mix de astea două. Să îți dai seama ce ți se potrivește ție și familiei tale e un proces de auto-cunoaștere și necesită efort. E foarte puțin probabil să nimerești din prima soluția ideală. Și e foarte probabil ca ea să se schimbe pe măsură ce se schimbă viața și componența familiei.

Așa că:

• nu vă demoralizați că nu v-a ieșit perfect din prima

• încercați să faceți o tranziție treptată la meal planning: poate la început planificați doar 2 sau 3 zile pe săptămână și restul le lăsați mai boeme. Sau planificați doar un moment al zilei - micul-dejun, prânzul sau cina.

• fiți flexibili și nu lăsați meal planul să vă dicteze viața. Nu refuzați să ieșiți cu prietenii în oraș că vi se ofilește kale-ul în frigider.

Un mod de a învăța cum să faceți asta mai bine e să-i urmăriți pe cei care postează frecvent meal planuri realiste. Adică:

Lisa de la Downshiftology, cu idei de meniuri modulare

Jordan Page, cu mult shelfcooking (gătit din ce ai în cămară)

PickUp Limes pentru meal planning vegan

Rainbow Plant Life, tot pentru vegan

Mihai Gătește - are o mulțime de idei pentru prânz făcut din timp.

Mai are meal planuri și TasteBazaar, cu plată.

Spor la meal planning în noul an, dacă vă ajută și vă fac viața mai ușoară!

---

Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.