Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Frittata cu năut și spanac [GF] [20 minute] [PLITĂ] [4P]
1 ceapă galbenă
100g spanac baby
1 conservă de năut de 400g
6 ouă
1 Lg muștar
Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie și călește 1 ceapă galbenă tăiată rondele. Când s-a înmuiat, adaugă 100g de frunze de spanac baby și lasă-le să se călească puțin. Adaugă 1 conservă de năut de 400g, scursă și spălată. Cât se încălzește năutul, bate 6 ouă cu sare, piper și 1 lingură de muștar. Toarnă în tigaie, acoperă și lasă să se gătească la foc mic până e gătit și oul.
Borș de lobodă roșie cu cartofi [V] [30-35 minute] [PLITĂ] [6P]
1 ceapă
2 morcovi
1/2 țelină
1 ardei gras
1 rădăcină de pătrunjel
1L stock de legume
2 cartofi de supă
2 legături de lobodă roșie
1 legătură de ștevie
50g fidea
200ml borș
200ml suc de roșii
leuștean, opțional
Într-o cratiță cu pereți înalți, încinge 2 linguri de ulei și călește vreo 10 minute 1 ceapă, 2 morcovi mari, 1/4 țelină, 1 ardei gras, 1 rădăcină de pătrunjel, toate rase sau tocate mărunt. Adaugă 1L de stock de legume și 2 cartofi tăiați cubulețe. Lasă să fiarbă 10-12 minute, până sunt cartofii pătrunși. Spală și taie fâșii late: 2 legături de lobodă roșie și 1 legătură de ștevie. Adaugă-le în supă cu 50g de fidea, 200ml de borș și 200g suc de roșii. Lasă să dea în clocot o dată și oprește. Asezonează cu sare și piper după gust. La servire o poți decora cu leuștean tocat mărunt, dacă vrei.
Luni
Pui cu harissa și orzo [30 minute + 1 h așteptare][CUPTOR] [PLITĂ] [4P]
4 pulpe întregi de pui
1 ceapă, tocată mărunt
2 ardei kapia, tăiați fâșii
4 căței de usturoi, tocați mărunt
1 conservă de roșii de 400g
800ml stock de pui
100g harissa sau altă pastă de ardei, iute sau nu, după gust
300g orzo
75g parmezan ras
1 legătură de pătrunjel, tocat mărunt
Cuptorul la 220C. Asezonează puiul cu sare și piper. Pune-l într-un singur strat într-un vas care merge și pe plită, și la cuptor. Pune pe plită, foc mediu, și gătește-l până când pielea s-a rumenit, cam 10-12 minute - întoarce-l din când în când. Scoate-l și pune-l deoparte.
În grăsimea rămasă de la pui, călește ceapa și ardeii cu sare și piper. Când s-au înmuiat - 3-5 minute - adaugă usturoiul și, după 1 minut, conserva de roșii, stock-ul, harissa și orzo. Asezonează cu sare și piper și amestecă. Pune pulpele de pui deasupra și așteaptă până dă în clocot, apoi dă vasul la cuptor, neacoperit, 20 de minute sau până când orzo e gătit. Scoate puiul și adaugă în orzo parmezanul și pătrunjel. Amestecă.
Marți
Oatmeal, făcut pe loc [V][5 minute][PLITĂ][6P]
250g fulgi fini de ovăz
2 ouă
1 ceapă verde
sos de soia
30g parmezan ras
150g iaurt
100g fructe de pădure
Pentru fiecare 2 porții de oatmeal, pune într-o cratiță mică 1 cană de fulgi de ovăz (80g), 2 căni de apă și 1/2 linguriță de sare. Fierbe, amestecând constant, până s-a îngroșat și arată a terci.
Mănâncă cu:
un ou fiert, o lingură de ceapă verde/chives și 1 lingură de sos de soia
o lingură de parmezan ras, o lingură de ulei de măsline și piper proaspăt măcinat
iaurt și fructe de pădure
Salată de paste Green Goddess [V] [20 minute] [PLITĂ] [4P]
O rețetă perfectă pentru a pune în valoare sparanghelul, care e în plin sezon acum. Dar care funcționează și fără el.
500g paste scurte
300g mazăre congelată
250g sparanghel
200g pesto
30g maioneză
1 conservă de năut de 400g
50g nuci de orice fel
2 cepe verzi
Fierbe 500g de paste scurte precum fusilli, gemelli sau casarecce în apă sărată, conform instrucțiunilor. Scurge și lasă să se răcească. Între timp, acoperă cu apă clocotită 300g de mazăre congelată și lasă să se încălzească câteva minute. Dacă folosești, gătește 250g de sparanghel proaspăt la abur. Amestecă 200g de pesto cu 2 linguri de maioneză. Pune într-un bol pastele răcite, mazărea, năutul scurs și spălat dintr-o conservă de 400g, 3 linguri de nuci de orice fel (de la semințe de pin la nuci normale), 2 cepe verzi tăiate rondele fine și, dacă folosești, sparanghelul tăiat bucăți de 2-3 cm. Adaugă sosul de pesto și amestecă. Gustă și mai asezonează cu sare și piper după gust.
Miercuri
Bolognese în 30 de minute [V] [PLITĂ] [30 de minute] [4P]
500g carne tocată de vită / înlocuitor vegetal
4 căței de usturoi
1 Lg oregano uscat
fulgi de ardei iute
250 + 50ml vin roșu sec
1 conservă de 400g de roșii
2 Lg pastă de tomate
500g paste
1/4 lgț nucșoară
30g busuioc proaspăt
50ml smântână dulce
parmezan ras
Încinge 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare. Adaugă 500g de carne tocată de vită / carne vegetală și gătește 5-7 minute, până s-a rumenit. Adaugă 4 căței de usturoi tocați, 1 lingură de oregano uscat și câțiva fulgi de ardei iute. Gătește 1 minut, apoi toarnă 250ml de vin roșu sec. Amestecă, apoi pune 1 conservă de 400g de roșii, 2 linguri pastă de tomate, 1 linguriță de sare și 1/2 linguriță de piper. Dă în clocot, dă focul mic și lasă să fiarbă 10 minute.
Între timp, dă în clocot o oală cu apă în care ai pus 1 lingură de sare și gătește 500g de paste (orice paste) conform instrucțiunilor de pe cutie.
După 10 minute de fiert, întoarce-te la sos. Adaugă 1/4 linguriță de nucșoară, 30g de frunze proaspete de busuioc și 50ml de smântână dulce. Mai lasă să fiarbă până sunt gata pastele. Păstrează 1 cană de apă în care au fiert, scurge-le și toarnă-le peste sos. Mai gătește 1 minut cu încă 50ml de vin roșu și puțină apă de la paste (nu pune toată cana!), cât să se lege sosul. Mănâncă cu parmezan ras deasupra.
Joi
Tzatziki cu crudități [10 minute] [2P]
1 castravete Fabio
250g iaurt grecesc
1/2 lămâie
1 cățel de usturoi
mărar verde
mentă verde
1 țelină Apio
2 morcovi
Rade castravetele și stoarce-l bine de zeamă. Amestecă-l cu iaurtul, zeama de lămâie, cățelul de usturoi ras, 2 linguri de ulei de măsline, 1/2 lgț sare, mărarul și menta tocate. Taie felii celelalte legume și mănâncă sosul cu ele.
Sâmbătă
Clătite americane/waffles [V][20 minute][PLITĂ][4P]
120g făină
1/2 lgț praf de copt
250ml lapte/apă
1 Lg unt topit/ulei
400g iaurt
dulceață/miere
Amestecă într-un bol: făina, 1/4 linguriță de sare, praful de copt. Toarnă deasupra lapte sau apă și 1 lingură de unt topit. Omogenizează fără tragere de inimă și oprește-te cât încă mai sunt cocoloașe, că nu vrei să activezi prea mult glutenul.
Încinge o tigaie / tigaie de clătite / aparatul de waffles și prepară clătite/waffles până termini aluatul. Dacă folosești o tigaie anti-aderentă, nu ai nevoie de ulei/unt. Dacă nu, doar unge puțin tigaia cu un șervețel umezit cu ulei.
Depozitează-le, după ce s-au răcit în pungă etanșă în frigider. Mănâncă-le cu iaurt și dulceață/miere.
Risotto la cuptor cu ciuperci [V] [40 minute][CUPTOR][PLITĂ][4P]
500g de ciuperci tăiate felii
3 căței de usturoi feliați
câteva fire de cimbru
un praf de fulgi de chili
ceapă galbenă mare, tocată mărunt
1 cană de orez arborio (orez cu bob rotund), spălat
1/2 cană de vin alb
2,5 + 0,5 căni de stock de pui sau de legume
50g de parmezan/grana padano ras
2 linguri de unt
coaja rasă de la o lămâie
1 legătură de pătrunjel
Cuptorul la 180C. Pune 2 grătare, unul jos, unul la mijloc. Pe cel de jos, pune o tavă cu: ciupercile, usturoiul, cimbrul, chili, 3-4 linguri de ulei de măsline și 1/2 linguriță de sare. Amestecă și dă la cuptor până încep să se rumenească ciupercile, cam 20-25 de minute.
Într-o cratiță care merge și la cuptor, încinge 2 linguri de ulei și călește ceapa. Când începe să devină translucidă, adaugă orezul, sare și piper și mai călește 2 minute. Adaugă vinul alb și gătește până când lichidul aproape s-a evaporat - tot cam 2 minute. Pune 2,5 căni de stock de pui sau de legume, dă în clocot și apoi bagă la cuptor pe grătarul din mijloc, cu capac. Lasă să se coacă 18-20 de minute, până lichidul a fost absorbit.
Pune iar pe plită cratița. Adaugă încă 1/2 cană de stock, mai gătește 2 minute și ia de pe foc. Adaugă parmezan/grana padano ras, untul și coaja rasă de lămâie. Risotto trebuie să curgă, nu să stea țeapăn ca un pilaf, așa că mai adaugă puțin stock sau apă caldă dacă trebuie să reglezi consistența.
Când mănânci, pune un strat generos de risotto pe farfurii și decorează cu ciupercile rumenite și niște pătrunjel. Poză și rețeta de aici.
Salată de cartofi noi și pește afumat [30 minute] [PLITĂ] [4P]
500g cartofi noi
3 ouă
2 linguri maioneză
1 lgț muștar Dijon
50g castraveciori murați, tăiați rondele
1/4 ceapă roșie, tăiată fin
125g pește afumat (somon, păstrăv, macrou)
zeama și coaja rasă de la jumătate de lămâie
pătrunjel tocat
Taie cartofii cuburi dacă sunt mai mari sau lasă-i așa dacă sunt mici. Spală-i bine și pune-i într-o cratiță, acoperă-i cu apă rece și pune-i pe foc să dea în clocot. Fierbe-i până când un cuțit intră ușor prin ei. Scurge-i și lasă-i să se răcească.
Cât fierb cartofii, pune la fiert ouăle și fă-le cum îți plac, mai moi sau mai tari. Pune-le într-un bol cu apă rece.
Într-un bol mare, amestecă maioneza, muștarul, castraveciorii, ceapa roșie, zeama și coaja rasă de lămâie și pătrunjelul. Asezonează cu sare și piper.
Curăță ouăle de coajă și taie-le în 2. Pune cartofii peste sosul de maioneză și amestecă ușor cu o lingură, să ajungă peste tot. Așază ouăle deasupra, apoi peștele afumat, desfăcut în bucăți mici. Sursă foto și rețetă.
Desertul săptămânii
Batoane de cereale și nuci (Energy Bars)
Aceasta nu este o rețetă, este o schemă, pentru că se poate personaliza după gustul propriu. Proporția asta de solide și lichide ajută la păstrarea unei texturi bune, dar la ingrediente poți pune orice îți place.
220g curmale fără sâmburi
60g unt de arahide
80g miere/sirop de arțar SAU 50g unt sau unt de cocos
100g nuci (migdale, nuci)/semințe/arahide
135g fulgi de ovăz/hrișcă
Pregătește o tavă de 20x20cm. Pune hârtie de copt.
Pune curmalele în robot și procesează-le până ai o pastă omogenă. Curmalele sunt baza, dar mai poți pune stafide sau smochine uscate (hidratate o oră cu apă fierbinte).
Pune untul de arahide și îndulcitorul/untul de cocos într-o crăticioară și încălzește-le până s-au amestecat, dar nu le da în clocot.
Amestecă într-un bol fulgii de cereale cu nucile și orice altceva dorești (eu am mai pus cocoa nibs, semințe de chia, fulgi de cocos, semințe de dovleac). Toarnă curmalele și mixul de unt de arahide peste tot și amestecă bine cu mâna - spatula nu prea face față - până toată compoziția este omogenă. Alternativ, poți folosi un robot planetar.
Pune toată compoziția în tavă și preseaz-o bine. Dă la rece câteva ore, apoi taie-o în batoane sau pătrate. Păstrează-le în recipient etanș în frigider.
Note: dacă folosești îndulcitor (miere/sirop de arțar, sirop de zahăr), se va lega mai bine, că se întărește zahărul când se răcește. Dacă nu, vor fi mai fragile, dar la fel de bune.
BONUS: Idei pentru ce aveți în cămară/congelator
Am dat recent peste lista asta de idei pentru diferite ingrediente pe care lumea pe mai are prin casă și nu știe ce să facă cu ele. Poată ajută :
Pui de țară: cel mai bun lucru e să-l fierbi 2-3 ore la foc mic într-o oală normală sau o oră la oală cu presiune, să-l dezosezi și să folosești carnea și supa la o supă de pui de stă mâța-n coadă.
O rață: dată peste tot cu 5-spice și băgată la cuptor, la 200C (180C cu ventilație) cam o oră. Merge bine cu o garnitură de cartofi dulci și cu salată de spanac.
Carne tocată: chiftele la cuptor, după oricare dintre rețetele de pe site. Pot fi apoi bază pentru paste cu sos de roșii și chiftele, umpluturi de sandvișuri sau lipii sau mâncate așa, cu piure.
Ceafă de porc: faci un coffee rub (30g sare, 15g cafea măcinată, 10g zahăr brun, 10g boabe de muștar, 10g praf de usturoi, 10g rozmarin măcinat, 3g cimbru uscat, 3g boabe de coriandru, 3g piper negru, 3g fulgi de chili, 3g semințe de chimen), ungi carnea, o pui la cuptor (200C /180C cu ventilație) cam 40 de minute, până e rumenită.
Ciuperci champignon / gălbiori: le tragi la tigaie cu 3-4 căței de usturoi tocați mărunt și apoi le pui pe felii de pâine prăjită cu niște parmezan ras.
Smântână: face mai bună orice supă-cremă.
Sardine congelate/caras: cel mai puțin pe lume mă pricep la pește, dar pentru sardine recomand această rețetă a lui David Lebovitz și pentru caras cred că merge oricând dat prin mălai și făcut la cuptor/air fryer.
Dovleac ras, plăcintar, fructe congelate de orice fel: plăcintă. Aluat de tartă sau foietaj copt în orb (fără umplutură, cu greutăți puse ca să nu se umfle - eu folosesc boabe de fasole uscată), apoi umplu cu un mix din: fructe congelate, zeama de la jumătate de lămâie, 2-3 linguri de zahăr, depinde de cât de dulci sau acre sunt fructele, 2 linguri de amidon de porumb, ca să transforme zeama care iese din fructe în sos. Apoi încă 30-40 de minute la cuptor, la 180C.
Cătină: aș face un sos iute fermentat. Adică aș lua rețeta asta de la Food Wishes și aș adăuga și o cană de cătină.
Spanac: când am prea mult spanac, pun câte o mână în orice - supe, orez, paste, omletă etc. Un mod de a folosi mult e spanakopita.
Bacon sărat potroace: prăjit până e crispy maxim, fărâmițat și ținut în borcan în frigider pentru a fi folosit ca topping pe omlete, supe cremă, salate, sandvișuri.
Pesmet: tăieței cu nuci și pesmet.
Ajvar / Conserve de legume făcute în casă: bază pentru paste. Încingi o lingură de ulei într-o tigaie, călești 2-3 căței de usturoi, pui sosul de legume și îl aduci la fierbere și apoi pui peste spaghetele fierte și puțin din apa în care au fiert.
Foietaj / Aluat de patiserie: tarte cu fructe sau spanac, plăcinte individuale umplute cu orice ai leftover, coapte 10-15 minute la 180C.
Vinete congelate: adăugate în lasagna, tradiționala salată de vinete sau baba ganoush.
Lapte praf: ciocolată de casă.
Tăieței lați / Paste: sunt nenumărate idei aici (folosește funcția Ctrl+F).
Fulgi de drojdie: topping pe orice paste, omletă, popcorn.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.