Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale! Săptămâna asta este Săptămâna Mare și la catolici, și la ortodocși, așa că o să avem un meniu flexibil pentru cei care vor să țină post. Totul poate fi făcut complet vegan - adică, de post.
Pentru masa de sărbătoare, am trimis zilele trecute câteva idei.
Facem și pauză de newsletter o săptămână, ca să ne bucurăm de bunătățile de Paște. Sărbători fericite și ne revedem pe 25 aprilie!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Pancakes fără ou [V] [6P] [20min]
2 banane mari coapte (aproximativ 300g)
50g zahăr brun (sau mai puțin, după gust)
1/2 lgț sare fină
50ml ulei
240g făină
1 lgț praf de copt
300ml lapte sau înlocuitor vegetal
sirop de arțar / miere, pentru servire
200g fructe de pădure
Zdrobește bananele. Adaugă zahărul, sarea și uleiul și amestecă bine. Adaugă făina și praful de copt și amestecă până la omogenizare. Fă o adâncitură în centru și toarnă treptat laptele, amestecând continuu până obții un aluat gros, dar care curge.
Încălzește puțin ulei într-o tigaie la foc mediu. Toarnă câte 2 linguri de aluat pentru fiecare clătită, formând clătite în stil american. Poți găti 4-5 clătite simultan. Prăjește-le pe fiecare parte timp de 2-3 minute, până devin aurii. Servește-le cu sirop și fructe de pădure, dacă dorești.
Smoothie Bowl “Pădurea Neagră“ [V] [6P] [5min]
500 g mix de fructe de pădure congelate
180g fulgi de ovăz
800g iaurt / înlocuitor vegetal
100g unt de migdale/arahide
15 g ciocolată neagră 85%, tocată
50g amestec de semințe
o mână de frunze de mentă (opțional)
Amestecă 300g din fructele de pădure cu fulgii de ovăz și iaurtul. Împarte în 3 pungi etanșe, în cantități egale, și congelează. Congelează și restul de fructe de pădure. Cu o seară înainte să le prepari, scoate câte o pungă și las-o să se decongeleze încet în frigider. Mixează cu un blender de mână până obții o compoziție foarte fină. Împarte amestecul în 2 boluri, apoi adaugă deasupra fructele rămase, unt de migdale, ciocolata tocată și semințele. Presară frunzele de mentă, dacă le folosești.
Supă de dovlecei, mazăre și busuioc [V] [4P] [30min]
3 dovlecei
½ ceapă galbenă
750ml stock de legume
1 cană mazăre congelată
1 mână de frunze de busuioc proaspăt
2 linguri fulgi de drojdie inactivă
Opțiuni pentru decor:
Crutoane
Semințe prăjite
Dovlecei tăiați cubulețe (copți sau cruzi)
Smântână sau variantă vegetală
Preîncălzește air fryer-ul sau cuptorul la 200°C. Taie dovleceii și ceapa în bucăți mari.
Stropește-le cu ulei de măsline și pune-le în coșul air fryer-ului sau pe o tavă de copt. Coace-le timp de 15 minute, până devin fragede și ușor caramelizate.
Între timp, încălzește stockul într-o cratiță medie și adaugă mazărea congelată. Lasă să fiarbă 2-3 minute, apoi ia de pe foc. După ce dovleceii și ceapa s-au copt, pune-le într-un blender. Adaugă supa caldă cu mazărea, frunzele de busuioc și fulgii de drojdie inactivă. Mixează până obții o supă cremoasă. Dacă e nevoie, adaugă apă sau stock extra pentru consistența dorită. Asezonează cu sare și piper.
Servește supa decorată cu crutoane, dovlecei cubulețe și un strop de smântână vegetală sau ulei de măsline extravirgin.
Luni
Bol de quinoa cu legume și sos de tahini [V] [4P] [30min]
200g quinoa
500g sfeclă roșie fiartă
500g cartofi dulci
2 avocado
1 conservă de năut de 400g
1 legătură de pătrunjel
Pentru sos:
60ml tahini
1 cățel de usturoi, ras
1 lămâie
1 Lg ulei de măsline
1 Lg sirop de arțar
1 lgț ulei de susan
1/4 lgț sare
1/4 lgț boia afumată
50ml apă
Spală bine bine, în mai multe ape, 2 căni de quinoa - spălatul ajută să se dizolve stratul de saponină cu care e acoperită natural și care îi dă un gust amar. Pune quinoa într-un vas cu 4 căni de apă și un praf de sare și fierbe la foc mic, acoperit, cam 20 de minute, fără să amesteci. Când e gata și s-a răcit, o scurgi de apa care a mai rămas și o depozitezi într-un recipient etanș în frigider.
Preîncălzește air fryer-ul sau cuptorul la 220°C. Taie cartofii în bucăți mari. Stropește-i cu puțin ulei și dă-i la cuptor până sunt pătrunși.
Pune toate ingredientele sosului (de la lămâie doar zeama) în blender și procesează până ai un sos fin.
Când mănânci, asamblează fiecare bol cu: quinoa, sfeclă roșie cuburi, cartofi dulci copți, năut, jumătate de avocado, pătrunjel tocat și sos.
Sursă foto: Pinterest
Marți
Stir fry cu vită [V] [4P] [20min]
500g carne tocată de vită/înlocuitor vegan
2 căței de usturoi, rași
5cm ghimbir, ras
200 g păstăi de fasole verde, curățate și tăiate în jumătate
200g orez
Pentru sos:
1 Lg amidon de porumb
3 Lg sos de soia
2 Lg sos de stridii
2 Lg miere lichidă
100ml apă
Pentru decor:
Semințe de susan (opțional)
Spală 1 cană de orez și pune-o la fiert cu 2 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Încinge uleiul într-o cratiță adâncă, la foc mediu spre mare, și adaugă carnea tocată. Rumenește-o bine timp de 5-7 minute. Adaugă usturoiul, ghimbirul și păstăile verzi. Gătește încă 5 minute.
Între timp, prepară sosul: pune amidonul într-o cană sau bol și toarnă treptat sosul de soia, amestecând continuu pentru a nu se face cocoloașe. Adaugă apoi restul ingredientelor pentru sos și amestecă până devine omogen. Dă focul la mare, toarnă-l în cratiță și lasă-l să fiarbă 2-3 minute, până ce totul este bine acoperit și sosul s-a îngroșat ușor.
Servește preparatul peste o porție de orez, presărat cu semințe de susan, dacă dorești.
Joi
Salată de paste [V] [4P] [40min]
500g paste fusilli sau penne rigate
Pentru sos:
100g nuci prăjite, fără sare
70g pesmet sau pâine uscată
1 borcan (340g) de ardei kapia copți, scurși de lichid
3 căței de usturoi
1 lămâie
½ lgț boia afumată
½ lgț fulgi de ardei iute
75ml ulei de măsline extravirgin
Pentru topping cu ierburi și pesmet:
70g pesmet sau pâine uscată
1 legătură pătrunjel, tocat
30g busuioc, tocat
50g capere, tocate
Topping
100g rucola
Gătește pastele. Fierbe 4 litri de apă. Când apa clocotește, adaugă 2 linguri de sare. Adaugă pastele și, după ce revin la fiert, setează cronometrul cu 2 minute mai mult decât timpul maxim pentru „al dente” de pe ambalaj. Înainte de a le scurge, păstrează 1 cană din apa în care au fiert. După scurgere, clătește pastele cu apă rece și scutură-le bine.
Prepară sosul de ardei copți. Pune în robot pesmetul, nucile, ardeii copți, usturoiul, sucul de lămâie (păstrează coaja), boiaua, fulgii de ardei, sare și piper. Mixează până obții o pastă groasă. Apoi, cu motorul pornit, toarnă uleiul de măsline în fir subțire până când sosul devine cremos. Gustă și mai adaugă sare sau piper dacă e nevoie.
Prepară toppingul cu ierburi. Într-un bol, combină pesmetul, coaja de la lămâie, pătrunjelul, busuiocul, caperele, și sare. Amestecă bine.
Asamblează salata. Amestecă pastele cu sosul de ardei până sunt bine acoperite. Adaugă aproximativ ¾ cană de apă de la paste și mai amestecă. Dacă este nevoie, mai adaugă apă pentru a obține consistența dorită.
Adaugă rucola și alte ingrediente opționale dacă dorești. Amestecă ușor, apoi adaugă toppingul cu ierburi și amestecă din nou cu grijă.
Poză și rețetă adaptată foarte mult de aici.
Joi
Tocană rapidă de fasole și ciuperci [V] [4P] [45min]
40 g unt sau înlocuitor vegan
1 ceapă galbenă, tocată
450 g ciuperci, feliate
1 lgț cimbru uscat
1 lgț rozmarin uscat
4 căței de usturoi, tocați
15g amidon de porumb
2 lgț tamari sau sos de soia
15g muștar Dijon
700ml stock de legume
450g cartofi noi, tăiați cuburi de 1,5 cm
2 conserve (de 400g) de fasole albă, scurse și clătite
480 ml lapte sau înlocuitor vegetal
1 legătură de pătrunjel
Pune untul într-o oală mare și încălzește la foc mediu. După ce s-a topit, adaugă ceapa și călește-o câteva minute.
Adaugă apoi ciupercile, cimbrul, rozmarinul, sare și piper. Gătește timp de 7-10 minute, până când ciupercile își lasă lichidul și încep să se rumenească. Adaugă usturoiul și gătește încă un minut. Adaugă amidonul de porumb și amestecă pentru a acoperi legumele. Apoi adaugă tamari și muștarul și amestecă din nou.
Pune supa de legume și cartofii. Adu la fierbere, apoi redu focul și lasă la fiert (fără capac) timp de 15-20 de minute, până când cartofii sunt fragezi. Amestecă din când în când.
Adaugă fasolea și laptele. Continuă să fierbi (fără capac) încă 10-15 minute, până când legumele sunt fragede și tocănița s-a îngroșat (se va îngroșa și mai mult pe măsură ce se răcește).
Gustă și ajustează asezonarea și consistența, adăugând mai mult tamari sau sare pentru intensitate, muștar pentru aciditate, sau lapte vegetal dacă vrei să o subțiezi.
Servește caldă, cu pătrunjel tocat și puțin piper negru proaspăt, dacă dorești. Se va îngroșa în timp – pentru a o subția la reîncălzire, adaugă supă, lapte vegetal sau apă.
Vineri
Humus cu legume [V][10 minute][PLITĂ][4P]
1 conservă de 400g de năut, scurs și spălat
3 căței de usturoi
zeama de la 1 lămâie
3-4 linguri de tahini
1/2 lgț chimion măcinat
apă rece sau cuburi de gheață
3 morcovi
3 tije țelină Apio
1 castravete Fabio
Pune toate ingredientele în afară de apă/gheață în blender și procesează. Adaugă apă/gheață treptat dacă are nevoie să fie mai lichidă. Va depinde de puterea și tipul blenderului - cel tip cană va avea nevoie de mai puțină apă, cel tip nutribullet de mai multă. Procesează până ai o pastă fină. Ajustează cu tahini și zeamă de lămâie după gust.
Taie legumele bastonașe și folosește-le ca să mănânci humusul.
Desertul săptămânii
Pudding de banane
180ml lapte sau înlocuitor vegan
3 Lg amidon de porumb
1 conservă (425 ml) lapte de cocos integral
1 lgț extract de vanilie
50ml sirop de arțar
1 praf de turmeric (opțional, pentru culoare)
200ml smântână dulce sau frișcă vegană
4-5 banane medii, curățate și tăiate felii
Biscuiți vanilați vegani, după gust
Pune smântâna dulce la rece.
Într-un bol mic, amestecă laptele cu amidonul până se omogenizează. Pune deoparte.
Într-o crăticioară, încălzește laptele de cocos la foc mediu. Când este fierbinte, adaugă încet amestecul de lapte și amidon, amestecând continuu.
Fierbe la foc mic timp de aproximativ 7-8 minute, până se îngroașă, amestecând frecvent.
Adaugă vanilia, siropul de arțar și un praf de sare. Dacă folosești turmeric pentru culoare, adaugă-l acum.
Transferă compoziția într-un bol și las-o să se răcească la temperatura camerei timp de 20 de minute. După aceea, acoperă bolul și pune-l la frigider timp de 2-3 ore, până se întărește și capătă consistență.
Bate smântâna ca să obții frișcă. Scoate budinca din frigider și încorporează 1 cană de frișcă. Amestecă bine.
În bolurile sau vasele dorite, alternează straturi de biscuiți, felii de banană și budincă. Repetă straturile după preferință. La final, adaugă restul de frișcă deasupra și servește.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.