Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Sâmbătă am trimis un meal plan pentru toată lumea, care poate fi ușor schimbat cu sezoanele și care iese sub 10 lei/porție. Îl găsiți aici:
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Chiftele cu lămâie și cimbru [V] [PLITĂ] [CUPTOR] [40 minute] [4P]
2 cepe, tocate mărunt
3 căței de usturoi, mărunțiți
500g de carne tocată (curcan, pui sau înlocuitor vegan)
50g de pesmet
1 lingură de cimbru tocat
coaja de la 1 lămâie
Încinge cuptorul la 200C. Într-o tigaie, călește cepele în 2 linguri de ulei. Când s-au înmuiat, adaugă cățeii de usturoi și mai călește 1 minut. Lasă să se răcească și împarte în 2 compoziția.
Peste prima jumătate pune: carnea tocată, pesmetul, cimbrul, coaja de lămâie și 1/4 linguriță de sare. Amestecă, formează chiftele de dimensiunea unei mingi de golf, așază-le pe hârtie de copt pe o tavă și dă-le la cuptor 15-18 minute sau până când sunt bine pătrunse.
Orzo cu dovleac [V] [PLITĂ] [15 minute] [4P]
1 cană de orzo
2 căni stock
100g dovleac plăcintar ras
100ml lapte de cocos sau smântână dulce
1 fir de rozmarin
Pune amestecul de ceapă și usturoi înapoi pe plită și adaugă orzo (pastele, nu grânele). Călește câteva minute, apoi adaugă restul ingredientelor și 1/2 linguriță de sare. Fierbe la foc mic, amestecând continuu, cam 10-12 minute sau până când orzo e al dente. Finisează cu piper negru proaspăt măcinat.
Poză și rețete de aici.
Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate [V] [5 minute + 30 minute așteptare] [CUPTOR] [6P]
250g mălai rapid
2Lg (25g) unt sau ulei
200g mozzarella
100g roșii uscate
50 parmezan ras
Cuptorul la 200C. Într-o tavă de cel mult 20x30cm, cu pereți înalți, pune 250g de mălai rapid, 1l de apă, 2-3 linguri de unt sau de ulei de măsline, sare și piper. Omogenizează cât e posibil. Așază deasupra cam 200g de mozzarela tăiată felii și cam jumătate de borcan de roșii uscate în ulei (pentru o variantă vegană, înlocuiește mozzarella cu mai multe roșii uscate). Dă la cuptor cam 20 de minute; pune deasupra cașcaval/parmezan/grana padano ras (sau drojdie inactivă) și mai dă 10 minute la cuptor. După ce s-a răcit, taie-o în 6 pătrate și las-o așa în frigider sau depozitează pătratele într-o casoletă etanșă.
Luni
Supă-cremă de praz și cartofi [10 minute activ + 20 minute așteptare] [PLITĂ] [6P]
3 Lg unt
4 fire de praz
600g cartofi pentru supă/copt
1 linguriță cimbru uscat
fulgi de ardei iute, opțional
2 frunze de dafin
crutoane
Curăță cartofii și taie-i cuburi, taie pe lung și apoi rondele tijele de praz și spală-le bine. Într-o cratiță, pune untul și, după ce s-au încins, călește prazul cu un praf de sare până s-a înmuiat. Adaugă cartofii, cimbrul uscat, ardeiul iute, dafinul și 1,5 litri de apă. Fierbe la foc mic până când cartofii sunt gătiți. Scoate frunzele de dafin și pasează, apoi asezonează cu sare și piper. Mănâncă cu crutoane. E rețeta lui David Lebovitz.
Salată de cartofi și pește afumat [30 minute] [PLITĂ] [4P]
500g cartofi pentru salată
3 ouă
2 linguri maioneză
1 lgț muștar Dijon
50g castraveciori murați, tăiați rondele
1/4 ceapă roșie, tăiată fin
125g pește afumat (somon, păstrăv, macrou)
zeama și coaja rasă de la jumătate de lămâie
pătrunjel tocat
Taie cartofii cuburi dacă sunt mai mari sau lasă-i așa dacă sunt mici. Spală-i bine și pune-i într-o cratiță, acoperă-i cu apă rece și pune-i pe foc să dea în clocot. Fierbe-i până când un cuțit intră ușor prin ei. Scurge-i și lasă-i să se răcească.
Cât fierb cartofii, pune la fiert ouăle și fă-le cum îți plac, mai moi sau mai tari. Pune-le într-un bol cu apă rece.
Într-un bol mare, amestecă maioneza, muștarul, castraveciorii, ceapa roșie, zeama și coaja rasă de lămâie și pătrunjelul. Asezonează cu sare și piper.
Curăță ouăle de coajă și taie-le în 2. Pune cartofii peste sosul de maioneză și amestecă ușor cu o lingură, să ajungă peste tot. Așază ouăle deasupra, apoi peștele afumat, desfăcut în bucăți mici.
Marți
Tartine cu cream cheese [5 minute] [2P]
4 felii pâine
100g cream cheese
dulceață la alegere
Unge feliile de toast cu cream cheese și dulceață.
Miercuri
Paste într-o oală [V] [15 minute] [PLITĂ] [2P]
175g de paste uscate
175g roșii cherry, tăiate în 2
1 ceapă, tăiată rondele subțiri
2 căței de usturoi, tăiați felii subțiri
1 lgț de busuioc uscat sau 15g busuioc proaspăt
1 Lg ulei de măsline extravirgin
fulgi de ardei iute
1 linguriță de sare
1/2 linguriță de piper proaspăt măcinat
550ml de apă rece
Pune toate ingredientele într-o oală. Pune la fiert la foc mediu și amestecă din când în când, să nu se lipească. După 9 minute, verifică pastele. Dacă sunt al dente, poți opri focul. Preparatul va continua să se gătească și pastele vor absorbi sosul în continuare. Dacă nu sunt al dente, mai verifică peste 1 minut și tot așa.
Mănâncă cu puțin parmezan, încă niște busuioc proaspăt și puțin ulei de măsline.
Rețeta originală aici și alte versiuni aici.
Joi
Feta coaptă cu măsline marinate [V][25 minute][CUPTOR] [2P]
200-250g feta sau telemea de capră
150g măsline de diferite culori
75g roșii uscate
4-5 Lg ulei de măsline
3 căței de usturoi, felii subțiri
1/2 lgț oregano uscat
1/2 lgț cimbru uscat
1/2 lgț rozmarin uscat
1 Lg pătrunjel tocat
Pâine prăjită
Cuptorul la 180C. Pune brânza într-o tavă pentru cuptor. Pune în jurul ei măslinele și roșiile uscate. Amestecă condimentele cu uleiul și usturoiul și pune totul peste ce e în tavă. Dă la cuptor 20 de minute. Când s-a răcit puțin, pune pătrunjelul. Mănâncă cu pâine prăjită.
Vineri
Lasagna de vinete [GF][15 + 30 minute] [CUPTOR] [4P]
3 vinete mari, feliate pe lungime, coapte
1lgț oregano uscat
300g spanac decongelat, scurs
200g ricotta
100g parmezan ras
30g busuioc
1 ou
1 lămâie
fulgi de ardei iute, opțional
700ml sos marinara
100g mozzarella de pizza, rasă
Cuptorul la 220C. Amestecă într-un bol spanacul scurs, ricotta, jumătate din parmezan, busuiocul tocat, oul, coaja rasă de la lămâie, fulgii de ardei iute, 1/2 lgț sare și 1/4 lgț piper. Amestecă bine.
Pune 2-3 linguri de marinara pe fundul tăvii de lasagna (23x32 aproximativ). Așază un rând de felii de vânătă - taie-le ca să încapă bine și să nu ai goluri prea mari. Pune jumătate din mixul de ricotta și întinde-l bine. Pune și jumătate din mozzarela. Repetă cei 4 (marinara, vinete, ricotta, mozzarella) pași. Finalizează cu ce a mai rămas din marinara, ultimul strat de vinete, mozzarela și restul de parmezan. Dă la cuptor neacoperit cam 30 de minute, până când brânza s-a rumenit și sosul clocotește. Lasă să se răcească 10 minute și mănâncă fierbinte. Se poate reîncălzi foarte bine.
Sursă foto și rețetă (adaptată)
Sâmbătă
Frigănele [10 minute activ, 50 minute așteptare] [CUPTOR] [4P]
2 ouă
100ml lapte
4 felii de pâine
200g grame iaurt
miere
Cuptorul la 180C/160 cu ventilație. Pune pe tavă mare cu hârtie de copt pe care o ungi cu unt. Într-un bol mare, bate oul cu laptele și un praf de sare. Înmoaie feliile pe rând în ou, având grijă să fie bine pătrunse de lichid, apoi așază-le în tavă; dă la cuptor 25 de minute, apoi scoate-le și întoarce-le cu partea de la tavă în sus; mai dă 25 de minute la cuptor.
Depozitează în recipient etanș la frigider și încălzește-le când mănânci cu iaurt și miere.
Pui Caprese [GF] [PLITĂ] [CUPTOR] [15 minute] [4P]
1 ceapă roșie
1 cățel de usturoi
15g busuioc proaspăt
700g fileuri de pui
200g bile de mozzarella
250g roșii cherry
100g măsline verzi
Încinge cuptorul la 200C - dacă există opțiunea, aprinde doar broilerul/căldura de sus.
Într-un bol, amestecă: 1 ceapă roșie tocată mărunt, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de frunze de busuioc mărunțit, 1 lingură de ulei de măsline.
Pune pe foc mediu 1 tigaie mare care poate merge și la cuptor și încinge 1 lingură de ulei de măsline. Asezonează cu sare și piper 700g de fileuri de pui (piept de pui dezosat și feliat subțire) și pune-le în tigaie. Gătește 2 minute pe fiecare parte, până când s-a rumenit, apoi ia de pe foc. Pune jumătate din sosul făcut peste pui, așază de jur împrejur 200g de bile mici de mozzarella, 250g de roșii cherry tăiate în 2 și 100g de măsline verzi. Dă la cuptor 5 minute sau până când s-a topit brânza. Mai pune deasupra restul de sos și busuioc proaspăt tocat.
Cartofi natur [V] [GF][30 minute] [PLITĂ] [4P]
1kg cartofi pentru salată
50g unt
Spală și curăță de coajă 1kg de cartofi pentru salată, apoi taie-i cuburi. Pune-i într-o cratiță, acoperă-i cu apă puțin sărată și pune-i la fiert cam 10-12 minute sau până sunt pătrunși. Scurge apa și adaugă 50g de unt moale. Amestecă ușor până s-a topit untul și a ajuns peste tot. Asezonează cu sare și piper alb după gust.
Duminică
Frittata din resturi [CUPTOR] [25 minute] [2P]
Orice ți-a rămas: legume, cartofi, ceapă, brânză, verdețuri, carne
4 ouă
Încinge cuptorul la 200C. Într-o tavă rotundă pune toate resturile cu puțin ulei și sare. Dă la cuptor 15 minute să se rumenească, apoi toarnă peste ouăle bătute cu puțină sare. Dă înapoi la cuptor până când ouăle s-au închegat. Mănâncă cu orice rest de salată ai.
Desertul săptămânii
Brioșe cu dovleac
12 porții
60g ulei de cocos sau de floarea soarelui
100g miere
2 ouă
60ml lapte
1 lgț scorțișoară
1/2 lgț ghimbir măcinat
1/4 lgț nucșoară măcinată
1/4 ienibahar măcinat
1 lgț bicarbonat de sodiu
1 lgț esență de vanilie
1/2 lgț sare
200g făină
50g fulgi de ovăz
200g dovleac plăcintar, ras
*Dacă nu ai toate condimentele, folosește doar ce ai sau doar scorțișoară.
Cuptorul la 170C cu ventilație. Pune linere sau unge cu unt/ulei o tavă de muffins (12 porții). Pune uleiul și mierea într-un bol și omogenizează. Încorporează ouăle, laptele, condimentele, bicarbonatul și sarea. Apoi pune făina, ovăzul și dovleacul și amestecă până nu mai vezi făină uscată, dar nu insista prea mult. Mai poți pune acum și nuci, fructe uscate sau semințe, dacă dorești. Nu mai mult de o cană.
Împarte aluatul între cele 12 forme. Poți să le mai decorezi cu fulgi de ovăz sau ciocolată sau zahăr brun, dacă vrei. Dă la cuptor 20-25 de minute, până trec testul scobitorii.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.