Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Mai pun o dată aici meal plan-ul pentru toată lumea, care poate fi ușor schimbat cu sezoanele și care iese sub 10 lei/porție. Îl găsiți aici:
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă de pui super simplă [35 min] [6P]
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
7-8cm de ghimbir, tocat
4 căței de usturoi, tocați
1,5L stock de pui
2 foi de dafin
750g pulpe dezosate de pui (sau altă parte de pui, dezosată)
100g tăieței
2 lămâi
fulgi de ardei iute, opțional
1 legătură de pătrunjel
Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță și călește ceapa, ghimbirul și usturoiul până s-a înmuiat (a devenit transparentă) ceapa. Pune deasupra stockul, foile de dafin, 1/2 lgț sare, 1/2 lgț piper alb și carnea. Dă în clocot, pune capac și redu focul la minim, apoi lasă să fiarbă 20 de minute. Scoate puiul și rupe-l fâșii cu 2 furculițe (vezi cum arată în poză), apoi pune-l înapoi. Pune și tăiețeii și lasă să mai fiarbă cât au nevoie să fie gătiți și ei. Ia de pe foc, pune zeama de la 1 lămâie și cealalată lămâie tăiată felii foarte subțiri și fulgii de ardei iute, dacă folosești. Gustă și mai pune sare și piper dacă simți nevoia. Când mănânci, pune deasupra pătrunjel tocat (sau ceapă verde, sau coriandru).
Opțional, poți înlocui tăiețeii cu 50g de orez, dar trebuie să-l pui în oală odată cu carnea, că are nevoie de 20 de minute să fiarbă. Sau poți folosi orez deja fiert, îl adaugi pe fundul bolului și pui supa fierbinte peste el.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Ouă mediteraneene [1h] [6P]
500g roșii cherry sau mari, tăiate cuburi
1 ardei gras, tocat
1 ceapă roșie, tocată
3 căței de usturoi, tocați
300g telemea veche sau feta
1lgț oregano uscat
½lgț cimbru uscat
50g spanac baby
6 ouă mari
pâine
Cuptorul la 200C. Într-o tavă medie (20x30cm), pune legumele, brânza sfărâmată, condimentele, 1lgț sare, 1/2lgț piper și 3-4 linguri de ulei de măsline. Dă la cuptor 25 de minute. Scoate tava, adaugă spanacul și amestecă-l în compoziție, apoi fă 6 culcușuri și sparge ouăle îl ele. Dă la cuptor încă 10 minute, până s-au închegat ouăle.
Când s-a răcit, dă tava așa la frigider, acoperită. Când mănânci, scoate câte un ou și legumele din jur și încălzește. Mănâncă cu pâine sau lipii.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Clătite americane cu mere [30 min] [6P]
3 mere, rase
3 ouă
200g fulgi de ovăz
1/2lgț bicarbonat de sodiu
1lgț praf de copt
150g iaurt
1Lg miere
1lgț scorțișoară
1lgț esență de vanilie
Amestecă toate ingredientele într-un bol până obții un aluat omogen. Dacă e prea tare, completează cu apă până ajung la o consistență de smântână groasă. (Va depinde de cât de apoase sunt merele). Lasă să se odihnească 10 minute - să se hidrateze ovăzul - apoi încinge o tigaie plată, unge-o cu puțin ulei dacă nu e antiaderentă și pune câte un polonic de compoziție. Las-o să se gătească până începe să facă bule, apoi întoarce-o pe partea cealaltă și mai lasă un minut. Depozitează-le într-un recipient etanș în frigider sau în congelator. Încălzește-le când mănânci.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Luni
Cod cu roșii la cuptor [30 min] [4P]
2 șalote
4 căței de usturoi
600g roșii cherry sau mari, tăiate cuburi
2Lg capere
2Lg oțet de vin roșu
4 fileuri de cod sau alt pește alb
1 legătură de pătrunjel
pâine
Cuptorul la 200C. Pune șalotele, usturoiul, roșiile, caperele, vinul, 2 linguri de ulei, sare și piper într-o tavă. Dă la cuptor 20 de minute, până s-au înmuiat roșiile și ceapa. Unge bucățile de pește cu puțin ulei și asezonează și pune-le în tavă peste compoziție. Redu temperatura la 175C. Dă la cuptor încă 10-12 minute. Scoate din cuptor și presară pătrunjel tocat deasupra. Mănâncă cu pâine proaspătă.
Marți
Pui cu gnocchi [40min] [6P]
700g (6 bucăți) pulpe de pui dezosate (sau piept)
25g unt
2Lg făină
1 șalotă, tocată
4 căței de usturoi, tocați
150g ciuperci, feliate
50g spanac baby, tocat
cimbru proaspăt, doar frunzele, tocat
50g parmezan ras
500g gnocchi de cartofi proaspeți (de la refrigerate)
750ml lapte
1 lămâie, tăiată felii pe lung
lipii
Asezonează puiul cu sare și piper. Încinge jumătate din unt cu puțin ulei într-o cratiță mare și rumenește bucățile de pui pe ambele părți - nu trebui să fie complet gătite, dar lasă-l să se rumenească cât poți de mult. Scoate puiul pe o farfurie. Pune și restul de unt cu încă puțin ulei și călește ceapa câteva minute, apoi pune ciupercile cu cimbrul și puțină sare și călește până s-a evaporat apa pe care o lasă și s-au rumenit și ele. Pune usturoiul și mai călește 30 de secunde, apoi presară făina peste tot și gătește până s-a rumenit și ea. Amestecă întruna, ca să nu se prindă. Pune laptele și dă în clocot, apoi pune gnocchi și puiul și lasă să fiarbă cam 10 minute la foc mic, acoperite. Amestecă din când în când, să nu se lipească. Verifică dacă puiul e gătit (dacă nu e, mai lasă) și apoi adaugă parmezanul și spanacul. După 1 minut, ia de pe foc și presară niște cimbru deasupra. Când mănânci, stoarce lămâie pe toată compoziția. Mănâncă cu lipii.
Foto și rețetă adaptată de aici
Salată verde [6P]
3 căpățâni de salată sau 3 pungi
3 linguri ulei de măsline
1 lingură oțet
Amestecă uleiul cu oțetul, sare și piper într-un borcan. Dă la rece. Când vrei să mănânci salată, spală și taie o căpățână sau o pungă și pune deasupra puțină vinegretă.
Miercuri
Salată de cartofi Green Goddess [40min] [4P]
1kg cartofi de salată, tăiați cuburi
250g păstăi de fasole verde, tăiate în 2 sau 3
4 ouă mari
1 șalotă, tăiată fin
2 linguri de oțet
1 castravete fabio, tăiat felii subțiri
2 fire ceapă verde, tăiată fin
1 borcan de 200g de pesto
100g maioneză
1 lămâie
Pune oțetul peste șalotă și las-o să se macereze până se fierb toate. Fierbe cartofii, fasolea verde și ouăle. Dacă folosești fasole congelată, nu trebuie decât să o opărești ca să o aduci la aceeași temperatură cu restul ingredientelor. Curăță ouăle și taie-le în 2. Amestecă pesto cu maioneza și zeama de la lămâie. Pune cartofii, păstăile și castravetele într-un bol. Scurge șalota de oțet și pune-o și pe ea. Pune sosul și amestecă. Asezonează cu sare și piper dacă mai e cazul. Mănâncă cu câte un ou pe fiecare porție.
Sâmbătă
Tigaie cu broccoli, cârnați și orzo [4P]
250g cârnați (orice îți place), tăiați rondele
1 broccoli, tăiat buchețele mici
2 căței de usturoi, tocați
200g orzo (pastele)
650ml stock de pui
50g parmezan ras
Încinge 1Lg de ulei într-o cratiță/tigaie încăpătoare și călește cârnații câteva minute, până s-au rumenit. Adaugă broccoli și călește până a prins puțină culoare. Pune usturoiul și, după 30 de secunde, orzo și stockul de pui, sare și piper. Dă în clocot, apoi redu focul și fierbe la foc mic până când orzo s-a gătit. Ia de pe foc și pune deasupra parmezanul ras.
Caserolă cu dovleac [4P]
1 dovleac plăcintar mic, curățat de coajă și tăiat cuburi
2 mere acrișoare, tăiate la aceeași dimensiune
1 ceapă roșie, tăiată felii subțiri
2Lg miere sau sirop de arțar
1/2 lgț salvie uscată
1 1/2 lgț ierburi de Provence
200g cheddar sau gruyere, ras
salvie proaspătă pentru decor
Cuptorul la 200C. Pune dovleacul, merele și ceapa într-o tavă. Stropește cu ulei de măsline și asezonează cu sare, piper, salvie uscată și ierburi de Provence. Pune și mierea. Amestecă să ajungă pe toate ingredientele. Dă la cuptor 25-35 de minute, până sunt bine rumenite. Pune deasupra brânza rasă și mai dă la cuptor câteva minute, să se topească. Decorează cu salvie proaspătă.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Duminică
Çılbır, ouă turcești cu iaurt [2P]
300g iaurt grecesc
1 cățel de usturoi
50g unt
fulgi de ardei iute, opțional
4 ouă
1 Lg oțet
1/2 legătură de pătrunjel sau mărar, tocat
2 felii de toast
Într-un bol, amestecă iaurtul cu cățelul de usturoi ras și puțină sare. Împarte pe 2 farfurii mixul.
Într-o tigaie mică sau o crăticioară, topește untul la foc mic și lasă-l să fiarbă până când începe să se rumenească. Pune în el fulgii de ardei iute și lasă deoparte.
Pune o crăticioară cu 1L de apă la fiert. Când a dat în clocot, redu focul cât se poate și adaugă oțetul. Sparge câte un un într-o sită fină și lasă să se scurgă puțin lichidul cel mai subțire (mai apos). Amestecă în apă să creezi un vârtej și imediat pune oul în mijlocul lui. Lasă să se gătească 3 minute și scoate-l cu o sită/spatulă. Repetă cu celelalte ouă. Când le scoți, așază-le imediat pe patul de iaurt. La final, împarte sosul de unt pe cele două porții și presară pătrunjelul/mărarul.
Desertul săptămânii
Tartă rapidă cu mere și Camembert
8 porții
400g foi fine de plăcintă
100g unt, topit
200g Camembert (sau Brie), tăiat felii
1 măr (sau o pară/nectarină), tăiată felii
2 ouă
200ml smântână dulce
sare, piper
50g nuci (sau fistic)
miere
Cuptorul la 180C cu ventilație. Pregătește o tavă dreptunghiulară (30 x 20cm a fost a mea).
Întinde pe blat 2 foi de plăcintă una peste alte și unge-le cu unt topit. Adună-le sau plisează-le, cum îți e mai ușor, și pune-le în tavă. La mine erau mai lungi, așa că le-am tăiat în două și le-am pus alternativ. Repetă până termini pachetul de foi.
Așază brânza și fructul cum îți dictează imaginația.
Bate ouăle cu smântâna, 1/2 lgț sare și 1/4 lgț piper și toarnă-le uniform peste toată tarta. Așază nucile și dă la cuptor 25-30 de minute.
Pune puțină miere pe toată tarta și taie-o în 8 bucăți.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.
Super bună salata de cartofi!! Mulțumim, Georgiana!
Mulțumesc, da, am folosit unt nesărat. Poate m-am grăbit să o gust, fiind încă caldă 🙈 Revin dimineață cu impresii 😊