Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Mai pun o dată aici meal plan-ul pentru toată lumea, care poate fi ușor schimbat cu sezoanele și care iese sub 10 lei/porție. Îl găsiți aici:
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă cu orez sălbatic [GF][V] [PLITĂ] [50 min] [6P]
1 ceapă galbenă
4 căței de usturoi
250g ciuperci
2 morcovi
2 tije țelină Apio
1 cartof dulce mare
1 foaie de dafin
1 1/2 Lg arome de Provence (mix de condimente)
1,5 L stock de legume sau pui
1 cană de orez sălbatic
400ml lapte de cocos sau smântână de gătit
100g kale sau spanac
pâine sau crutoane
Toacă mărunt ceapa și usturoiul. Taie ciupercile, morcovii, țelina și cartoful dulce cuburi. Încinge o lingură de ulei într-o cratiță și călește ceapa până s-a înmuiat, apoi adaugă usturoiul. După 2 minute, pune legumele, stockul, foaia de dafin, aromele de Provence și orezul. Lasă să fiarbă la foc mic 30-40 de minute, până orezul e pătruns. Amestecă din când în când să nu se prindă de oală.
Pune laptele de cocos și kale/spanac și amestecă. Asezonează cu sare și piper dacă mai e cazul. Ia de pe foc. Mănâncă cu pâine sau crutoane.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Salată verde și legume [V] [10 minute]
200g salată mixtă
1 castravete Fabio
3 ardei
4 Lg oțet
3 Lg ulei de măsline
1 Lg muștar Dijon
Spală și zvântă salata mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed. Taie un castravete mare în bastoane și pune-le într-un borcan cu apă. Taie fâșii 3 ardei și pune-le în recipient etanș cu un șervețel umed. Ia din fiecare când faci o salată.
Amestecă într-un borcan ingredientele pentru vinegretă cu puțină sare. Ține la frigider.
Lipii umplute [15 minute][6P]
6 lipii
200g cremă de brânză
100g mezel
1 borcan roșii uscate
100g valeriană
200g humus
1 morcov
50g arahide
50g stafide
4 ouă
100g telemea
100g roșii cherry
Luăm 6 lipii și le umplem cu diferitele combinații de mai jos, le rulăm, le tăiem în 2 și le depozităm în cutii etanșe în frigider:
2 x cremă de brânză, șuncă de curcan sau alt mezel care îți place, roșii uscate, frunze de valeriană
2 x humus, 1 morcov ras, arahide prăjite, stafide sau alte fructe mici confiate
2 x omletă din 2 ouă, sare și piper, tăiată fâșii, cu telemea și roșii cherry
Luni
Pui întreg cu sos Piccata [CUPTOR] [PLITĂ] [2h] [6P]
GF dacă folosești amidon, nu făină de grâu.
1 pui grill
1 ceapă roșie, tocată mărunt
50ml vin alb sec
1/2 lgț coajă rasă de lămâie
3 Lg zeamă de lămâie
300ml stock de pui
1 Lg capere
1 legătură de pătrunjel
1 Lg amidon de porumb (sau făină de grâu)
30g unt
Încinge cuptorul la 200C. Șterge bine un pui întreg de 1,5 - 2kg, asezonează cu sare și piper și pune-l într-o tavă (sau o oală cu capac, care poate merge la cuptor) cu pieptul în jos. Acoperă cu capac sau folie dublă metalică și dă la cuptor 1h30’. Scoate folia/capacul, întoarce puiul cu pieptul în sus și mai lasă în cuptor 20 de minute să se rumenească. Când s-a răcit puțin, taie-l bucăți (pulpe superioare, inferioare, piept, etc).
Între timp, fă sosul piccata. Încinge 1 Lg de ulei de măsline într-o tigaie. Pune ceapa și gătește-o până devine translucidă, 2-3 minute. Adaugă vinul, zeama de lămâie și coaja rasă și dă în clocot. Gătește, amestecând din când în când, până când lichidul e redus la jumătate - cam 2-3 minute. Adaugă 250ml de stock caperele, pătrunjelul, 1/2 lgț sare și 1/2 lgț piper. Fierbe la foc mic până când amestecul e redus iar la jumătate, cam 4-5 minute.
Amestecă restul de stock cu amidonul și pune treptat asta în sosul din tigaie - amestecă energic cu un tel, ca să eviți formarea cocoloașelor. Gătește până când sosul s-a îngroșat, cam 1 minut. Ia de pe foc și pune untul, la temperatura camerei și tăiat cubulețe mici. Tot așa, amestecă energic cu un tel ca să-l încorporezi.
Toarnă sosul peste bucățile de pui.
Poză și idee de aici.
Piure de cartofi [V] [GF] [20 minute] [PLITĂ][4P]
1kg cartofi pentru piure
50g unt
100-200ml lapte
Curăță de coajă cartofii, taie-i cuburi și fierbe-i în apă sărată până sunt pătrunși - cam 10-12 minute. Scurge-i, pasează-i (nu cu blenderul sau robotul, că se fac gumă de mestecat) și amestecă-i cu untul și laptele cald - pune mai puțin lapte la început și apoi vezi dacă e nevoie să mai adaugi. Asezonează cu sare și piper alb.
La fel de bine poți face din fulgi de cartofi.
Marți
Smoothie [V] [5 minute] [4P]
2 banane
200g fructe de pădure
100g unt de arahide
400ml lapte
Pune în blender 1 banană, 100g de fructe de pădure, o lingură de unt de arahide și lapte/lapte vegetal cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare.
Bibimbap la tavă [CUPTOR] [30min] [4P]
250g ciuperci, rupte bucăți mai mici
1 cartof dulce mediu, tăiat rondele
1 ceapă roșie, tăiată în 8
200g kale sau spanac
4 ouă mari
4 lgț ulei de susan
4 lgț gochujang sau altă pastă de ardei puțin iute
Cuptorul la 220C. Pe o tavă mare, pune ciupercile, cartoful dulce, ceapa roșie și kale, în sectoare separate. Stropește cu 3Lg ulei de măsline, pune sare și piper, amestecă (separat) și dă la cuptor 20-25min - până kale e crispy, nu arsă.
Pune încă o tavă goală în cuptor odată cu legumele. Când legumele mai au 5 minute, scoate tava goală, pune în ea 3 Lg ulei de măsline și sparge toate ouăle în tavă. Dă înapoi la cuptor 3-5 minute, până albușul s-a închegat și gălbenușul e moale.
Pune în boluri 3-4 linguri de orez, mix de legume, un ou și picură ulei de susan și gochujang.
Rețetă și poză de aici.
Miercuri
Lipii cu halloumi și vinete [V] [PLITĂ][40 minute] [4P]
GF cu lipii fără gluten
200g halloumi
2 vinete
250 iaurt grecesc
1 lime
1 Lg boia dulce
1 lgț zahăr brun
30g mentă
2 legături pătrunjel
1/2 ceapă roșie
4 lipii
100g rucola
Taie bastonașe 200g de halloumi și 2 vinete. Amestecă-le cu 1 lingură de iaurt, zeama de 1 lime, 1 lingură de boia dulce și 1 linguriță de zahăr brun, plus sare și piper și lasă-le să se marineze 20 de minute. Încinge un wok sau o tigaie mare și pune 1 lingură de ulei. Călește legumele și halloumi cam 10-12 minute, la foc iute, până s-au rumenit. Separat, amestecă 200g de iaurt grecesc cu 30g de mentă și 2 legături de pătrunjel tocate (sau 30g de coriandru) și 1/2 ceapă roșie tăiată foarte mic. Pune pe fiecare lipie 1/4 din amestecul de halloumi și vânătă, 1 lingură de sos de iaurt și o mână de rucola. Rulează și mănâncă.
Poză și rețetă adaptată de aici
Sâmbătă
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [4P]
800g iaurt grecesc
40g miere
200g fructe de pădure/căpșuni
200g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
Khoresh-e Beh sau tocană persană cu gutui [V][PLITĂ][20 minute activ + 55 minute așteptare] [4P]
10 prune uscate, fără sâmburi
2 gutui
1 ceapă galbenă, tăiată mare
500 carne de vită / miel / pui / curcan / tofu, cuburi
1 lgț turmeric
1 lgț cardamom măcinat
1 băț scorțișoară
100g mazăre galbenă uscată (sau linte verde, e ok)
3 Lg zeamă de lămâie
1-2 Lg zahăr
opțional, șofran
Pune prunele într-un bol cu apă fierbinte. Curăță de semințe gutuile și taie-le cuburi. Încinge o lingură de ulei într-un vas cu pereți înalți și capac și călește gutuile până când un cuțit intră ușor în ele și s-au rumenit - poți face și la airfryer asta, dacă ai. Scoate gutuile, mai pune o lingură de ulei și pune ceapa; călește câteva minute, până s-a înmuiat, apoi adaugă carnea/tofu, turmericul, cardamomul și scorțișoara. Amestecă și gătește până când carnea e rumenită la suprafață. Pune prunele uscate înmuiate, cu tot cu apă, mazărea galbenă uscată, spălată înainte, și completează cu apă cât să acopere ce e în oală.
Dă în clocot, apoi acoperă și lasă să fiarbă la foc mic 45 de minute; adaugă gutuile, zeama de lămâie, zahărul și sare și piper după gust și mai lasă să se gătească 10 minute. La final, opțional, adaugă câteva fire de șofran înmuiate în 2 linguri de apă caldă, amestecă și ia de pe foc. Rețeta originală e aici, împreună cu poze pentru fiecare etapă; este un site cu rețete autentice, scrise de femei iraniene.
Salată de varză de Bruxelles și dovleac plăcintar [V] [40min] [CUPTOR] [4P]
450 g varză de Bruxelles, curățată și tăiată în jumătate
1 dovleac plăcintar mic, curățat și tăiat cuburi
3 Lg ulei de măsline extravirgin
3 Lg sirop de arțar
1 Lg oțet balsamic
1 lgț muștar Dijon
4 felii de bacon, gătite și sfărâmate
50g nuci, tocate grosier
120 g brânză feta, sfărâmată
225 g burrata (sau mozzarella proaspătă), ruptă în bucăți
Cimbru proaspăt sau pătrunjel, pentru decor (opțional)
Cuptorul la 200C. Tapetează o tavă cu hârtie de copt. Într-un bol, amestecă varza de Bruxelles și dovleacul plăcintar cu ulei de măsline, sirop de arțar, oțet balsamic, muștar Dijon, sare și piper până sunt bine acoperite.
Întinde legumele într-un singur strat pe tava pregătită. Coace timp de 25-30 de minute, amestecând la jumătatea timpului, până devin fragede și caramelizate.
Într-un bol mare de servire, combină varza de Bruxelles și dovleacul copt. Adaugă baconul sfărâmat, nucile și brânza feta, amestecând ușor.
Așază bucățile de burrata/mozzarella deasupra salatei. Dacă dorești, poți stropi cu puțin sirop de arțar sau ulei de măsline suplimentar pentru extra aromă.
Decorează cu cimbru proaspăt sau pătrunjel, dacă folosești.
Desertul săptămânii
Tarta cu pere, ghimbir confiat și migdale
6-8 porții
Aluat de tartă
175g făină albă, rece
1/2 linguriță de sare fină
1/2 lingură zahăr alb
125g unt rece
2 linguri de apă rece
Umplutură
3 pere bine coapte, curățate de sâmburi și tăiate felii subțiri
50g ghimbir confiat, tăiat bastonașe (se găsește la plafar, magazinele de condimente și supermarketurile mari)
o mână de fulgi de migdale
1 lingură de zahăr brun
(opțional) 2 linguri de făină, 2 linguri de fulgi de ovăz, 2 linguri de unt rece
Pregătește aluatul: pune toate ingredientele în robot și procesează-le până obții un aluat nisipos. Adună-l, presează-l să formezi o bilă, învelește-l în folie și lasă-l 30 de minute la rece.
Încălzește cuptorul la 180C. Întinde aluatul și pune-l într-o tavă de tartă cu diametrul de 22-24cm. Așază feliile de pară cum vrei, pune deasupra ghimbirul, migdalele și zahărul. Opțional, poți amesteca făina cu ovăzul și untul (în robot sau cu o furculiță) până obții un aluat nisipos și îl poți împrăștia peste pere înainte să pui fulgii de migdale.
Dă tarta la cuptor până când marginile aluatului și fulgii de migdale s-au rumenit. Servește cald sau rece.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.