Mergi mai repede la: Meniul săptămânal | Lista de cumpărături | Rețetele | Bonus: 10 ingrediente, 10 prânzuri diferite
Bună,
De săptămâna aceasta toate rețetele au versiuni de post, pentru cei care țin. În principiu, există suficiente produse plant-based pe piață (găsiți aici o listă cu cele pe care le-am testat eu), dar o să mă străduiesc ca rețetele să nu se bazeze pe ele. Pentru omnivori, nu va lipsi nimic.
Să aveți o săptămână bună!
Jo
Meniu săptămânal
🖨️ Printează-l ca să-l pui pe frigider.
Facem duminică: ovăz, bourguignon de ciuperci, legume coapte, supa-cremă, salata
Luni
Gătim seara: tăieței
Mic dejun: ovăz
Prânz: supă-cremă de cartofi cu salată
Cină: bourguignon de ciuperci cu tăieței
Marți
Gătim seara: pui/vinete cu mozzarella, salata libaneză
Mic dejun: ovăz
Prânz: bourguignon de ciuperci cu legume coapte
Cină: pui/vinete cu mozzarella cu salata libaneză
Miercuri
Mic dejun: tartine cu zacuscă
Prânz: pui/vinete cu mozzarella cu salata libaneză
Cină: tăieței cu legume coapte, cu un sos din 1 lingură de tahini și 1 lingură de zeamă de lămâie
Joi
Gătim seara: paste cu sos verde
Mic dejun: ovăz
Prânz: salata libaneză cu pâine prăjită
Cină: paste cu sos verde
Vineri
Mic dejun: tartine cu zacuscă
Prânz: paste cu sos verde
Cină: supă-cremă de cartofi cu salată
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grup, sigur găsim o soluție.
Refrigerate/congelate
600g piept de pui dezosat (20 lei) // 2 vinete (7 lei)
100g mozzarella / vegană (10 lei)
500ml lapte/vegetal (5 lei)
100g cheddar/vegetal (10 lei)
200g smântână/vegetală (8 lei)
30g unt (3 lei)
Legume/fructe
1 căpățână de usturoi (1 leu)
1 avocado mare (5 lei)
30g busuioc (5 lei)
30g mentă (5 lei)
100g spanac baby (6 lei)
250g roșii cherry (6 lei)
700-800g ciuperci (10 lei)
3 morcovi mici + 2 morcovi mari (2 lei)
1 varză roșie mică (3 lei)
1 ceapă galbenă (0,5 lei)
3 cepe roșii (2 lei)
2 portocale (3 lei)
1 ardei iute (1 lei)
1 rodie (sau semințe gata curățate sau congelate) (4 lei)
700g de legume precum: ciuperci, păstârnac și morcov tăiate rondele, cartofi dulci și țelină tăiate cuburi, frunze mari de kale (orice îți place) (15 lei)
1,2kg cartofi pentru fiert (5 lei)
1 legătură ceapă verde (2 lei)
200g salată (10 lei)
100g afine (10 lei)
1 banană (1,5 lei)
Băcănie
2 pâini (10 lei)
400ml vin roșu sec (10 lei)
Oregano uscat (1 leu)
Busuioc uscat (1 leu)
Pătrunjel uscat (1 leu)
Cimbru uscat (1 leu)
Scorțișoară (0,5 lei)
Paprika afumată (0,5 lei)
400g sos marinara sau conservă de roșii (4 lei)
500g paste (6 lei)
500g tăieței (10 lei)
50g caju crud (5 lei)
Pastă de tomate (2 lei)
făină (2 lei)
Stock de legume (2 lei)
Drojdie inactivă (2 lei)
Melasă/concentrat de rodie (5 lei)
Oțet balsamic (1 leu)
300g ovăz (3 lei)
100g granola (5 lei)
Miere (1 leu)
50g nuci (5 lei)
50g fulgi de migdale (5 lei)
De bază:
ulei de măsline (5 lei), ulei de floarea soarelui (5 lei), sare (0,5 lei), piper (0,5 lei)
Total: 247 lei, adică 24,7 lei/persoană/zi. Folosesc ca referință prețurile Carrefour.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Pui/vinete cu mozzarella în sos tomat [V] [CUPTOR] [PLITĂ] [40min] [4P]
Pentru varianta de post, înlocuiește puiul cu felii de vânătă (vinete întregi, mai mici, tăiate în 2 pe lungime) și mozzarella cu versiunea vegană.
Încinge cuptorul la 200C. Amestecă într-un bol: 1 lingură de busuioc uscat, 1 lingură de pătrunjel uscat, 1/2 linguriță de oregano, sare, piper și 1 lingură de ulei de măsline. Unge cu acest sos 4 bucăți de piept de pui dezosat (echivalentul a 2 piepturi întregi) sau feliile de vânătă (4 jumătăți, total 2 vinete). Încinge o tigaie antiaderentă sau una normală (aceasta cu 1 lingură de ulei) și călește puiul/vânăta cam 3 minute pe fiecare parte, până s-a rumenit. Adaugă în tigaie, pe lângă pui/vânătă și 1 cățel de usturoi tocat mărunt și, după 1 minut, 400g de sos marinara sau conservă de roșii. Presară încă niște busuioc și oregano uscate peste sos, așază pe pui/vânătă cam 100g de mozzarella rasă și dă la cuptor încă 15-20 de minute, până când puiul/vânata sunt făcute.
Carbohidrați/Legume
Paste cu sos verde [V] [15 minute] [PLITĂ] [4P]
Fierbe în apă sărată 500g de paste care îți plac, conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Între timp, pune în blender: 1 avocado mare, bine copt, fără coajă și sâmbure, 2 linguri de ulei de măsline, 30g busuioc proaspăt, 100g spanac baby, 3 căței de usturoi, 50g de caju crud, zeama de la 1 jumătate de lămâie mare, 1/2 linguriță de sare, 1/4 linguriță piper. Procesează până obții un sos fin. Când pastele sunt gata, oprește o cană de apă și scurge-le, apoi pune-le într-un bol mare. Toarnă sosul peste și amestecă. Dacă ți se pare că are nevoie de mai mult lichid, folosește din apa de la fiert (nu pe toată; pune câte puțin și amestecă). Când mănânci, pune deasupra o mână de roșii cherry.
Bourguignon de ciuperci [V][PLITĂ] [50 min] [4P]
Nu știu dacă ai voie vin în post, dar, dacă nu, poți înlocui cu un suc natural de struguri/rodie/mere.
Curăță de eventuala mizerie cam 700-800g de ciuperci (nu le spăla, că se umplu de apă; doar freacă-le ușor cu un prosop sau o perie moale) și taie-le cubulețe de 1cm. Într-o cratiță înaltă, încinge 2 linguri de ulei de măsline și călește jumătate din ciuperci cu 1/2 linguriță de paprika afumată până s-au rumenit frumos. Scoate-le și repetă operațiunea cu restul. Lasă-le pe toate pe o farfurie cât faci restul.
În uleiul rămas (sau pune 2 linguri dacă l-au absorbit ciupercile), pune 3 morcovi mici tăiați bastonașe și 1 ceapă galbenă tăiată rondele, plus 1 linguriță de cimbru uscat și 1/2 linguriță de sare. Călește-le până s-au înmuiat și rumenit, cam 8-10 minute. Adaugă 3 căței de usturoi tocați și 1 lingură de paste de tomate și amestecă. După 1 minut, pune 2 linguri de făină și amestecă, apoi 450ml de stock de legume, 400ml de vin roșu sec și 2 linguri de fulgi de drojdie inactivă (opțional, dacă găsești). Pune ciupercile înapoi și lasă să fiarbă acoperit cam 30 de minute, până când sosul s-a îngroșat. Când mănânci, pune pătrunjel verde deasupra.
Rețetă ușor adaptată de aici.
Salată libaneză de varză roșie cu portocale [V] [30 minute] [6P]
Taie mărunt/rade (aici e de mare ajutor un robot, dacă ai): 2 morcovi mari, 1 varză roșie mică, 2 cepe roșii mici, 1 cățel de usturoi mare, 1 ardei iute (opțional), 2 portocale mari (fără coajă). Pune totul într-un bol cu o mână de fulgi de migdale sau alte nuci, 1 legătură de pătrunjel tocată, 30g mentă tocată. Fă un sos din: 3-4 linguri de melasă/concentrat de rodie, 2 linguri ulei de măsline, 1 lingură oțet balsamic, sare și piper și amestecă totul cu salata. Decorează cu semințe de rodie.
Legume coapte [V] [45 minute] [4P]
Încinge cuptorul la 220C/200C cu ventilație. Pe o tavă întinsă, pune cam 700g de legume precum: ciuperci, păstârnac și morcov tăiate rondele, cartofi dulci și țelină tăiate cuburi, frunze mari de kale (orice îți place). Stropește-le cu ulei, asezonează-le cu sare și piper și dă-le la cuptor cam 25-30 de minute, până au început să se rumenească frumos. Depozitează la frigider când s-au răcit.
Supă-cremă de cartofi [V] [50 minute] [PLITĂ] [4P]
Curăță 1,2kg de cartofi pentru fiert, taie-i bucăți mari și pune-i la fiert în suficientă apă sărată cât să-i acopere. Fierbe-i la foc mic 20-25 de minute. Scurge-i și pasează-i în aceeași cratiță - cu un zdrobitor de cartofi sau o furculiță.
Încinge 2 linguri de ulei într-o altă cratiță de supă. Călește 1 ceapă roșie tocată mărunt cu 1 linguriță de sare cam 5-6 minute. Adaugă 4 căței de usturoi tocați mărunt și mai călește 1 minut.
Adaugă 3 linguri de făină și amestecă întruna, cam un minut, până făina e încorporată. Adaugă 425ml de lapte/vegetal și amestecă până când s-a integrat toată făină. Adaugă 2 lingurițe de paprika afumată și 1/2 linguriță de piper măcinat.
Pune 750ml de apă și o lingură de legume deshidratate (sau 750ml de stock de legume) și amestecă bine. Adaugă cartofii. Dă în clocot, apoi redu focul și lasă să fiarbă încet 10 minute.
Oprește focul și adaugă 100g de cheddar/vegetal ras, 200ml de smântână/vegetală. Mănâncă cu și mai mult cheddar și ceapă verde tăiată rondele.
Adaptată de aici.
Tăieței fierți [V] [25 minute] [PLITĂ]
Fierbe, în apă cu sare, 500g de tăieței cu ou sau fără. Scurge-i și amestecă-i cu 2 linguri de unt sau 2 linguri de ulei de măsline.
Salată verde [V] [10 minute] [2P]
Spală și pune la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed, 200g de salată verde care îți place.
Mic-dejun
Terci de ovăz cu diferite toppinguri [V] [10 minute] [PLITĂ] [6P]
Fierbe 3 căni de ovăz cu 6 căni de apă și 1/2 linguriță de sare până când ovăzul e moale și cremos. Împarte terciul în 6 boluri/borcane și pune deasupra:
pe 2: afine și scorțișoară, plus 1 linguriță de miere/alt îndulcitor
pe 2: granola
pe 2: câte 1/2 banană și nuci
Tartine cu zacuscă [V] [10 minute] [4P]
Întinde zacuscă pe felii de pâine prăjită și bucură-te de bogăția toamnei.
BONUS: 10 ingrediente, 10 prânzuri
În parteneriat cu Edenred România
Ideea pentru această a doua parte a parteneriatului cu Edenred mi-a venit de la raportul pe care l-au publicat acum o lună, despre obiceiurile alimentare ale românilor și cum sunt afectați de inflație. Cifra care mi-a sărit în ochi de acolo e că 9 din 10 români intervievați pentru studiu folosesc tichetele de masă pentru a-și cumpăra masa de prânz - fie mâncare gătită, fie ingrediente pentru a și-o prepara singuri.
Și atunci am zis să explorez cum ar fi mai eficient să gestioneze asta, pentru cineva care nu face meal planning, dar vrea să mănânce mai previzibil la prânz. M-am gândit la formula aceasta: 10 ingrediente de bază, pe care le poți cumpăra o dată la 2 săptămâni, și din care poți face 10 feluri diferite de mâncare, astfel încât să nu te plictisești. Pe lângă cele 10 (le enumăr imediat), am presupus că toată lumea are în casă: sare, piper, ulei, ceapă, usturoi și 1 lămâie. Fără ele, nu prea putem găti multe.
Ingredientele sunt (ta-daah!): spaghete (5-6 lei un pachet), broccoli (12 lei/kg), spanac baby (6 lei), cartofi (11 lei/ 2,5 kg), conservă de fasole (5 lei/cutie), conservă de roșii (4 lei/cutie), cârnat proaspăt (20 lei/kg), piept de pui (30 lei/kg), grana padano (15 lei/100g) și ouă (cam 1,1 leu/bucata).
Și iată ce poți face cu ele (câte 2 porții, că poate împarți cu cineva):
Frittata: Încingi într-o tigaie 1 lingură de ulei și călești o ceapă tocată mărunt până s-a înmuiat. Pui deasupra cam 400g de cartofi curățați de coajă și tăiați cubulețe și lași să se gătească, cu capac, până s-au pătruns cartofii. Adaugi cam 300g de broccoli tăiat mic și mai pui capacul încă 10 minute. Între timp, bați 4 ouă cu sare și piper. Când s-a înmuiat și broccoli, pui 100g spanac peste ce e în tigaie și torni ouăle. Pui capacul și lași să se închege cam 15 minute.
Chili: Într-o cratiță mai înaltă, încingi 1 lingură de ulei și călești o ceapă tocată mărunt până s-a înmuiat. Scoți pielița de pe 300g de cârnat proaspăt, îl pui în cratiță peste ceapă și îl fărâmițezi cu o spatulă. Gătești până e tot rumenit. Pui deasupra 1 conservă de fasole scursă și spălată și una de roșii. Amesteci, asezonezi cu sare și piper și lași să fiarbă la foc mic cam 20 de minute, să scadă și să se facă bine carnea.
Tocană de pui: Într-o cratiță mai înaltă, încingi 1 lingură de ulei și călești 300g de piept de pui tăiat cuburi mici, până s-a rumenit. Scoți carnea și în uleiul rămas călești o ceapă tocată mărunt până s-a înmuiat. Adaugi 400g de cartofi curățați de coajă și tăiați cubulețe, 1 conservă de roșii și carnea, plus 1/2 linguriță de sare și 1/4 linguriță de piper și lași să fiarbă la foc mic cam 20 de minute sau până când cartofii sunt gata. La final mai adaugi 100g de spanac și îl amesteci să se gătească de la căldura reziduală.
Supă: Într-o cratiță înaltă, încingi o lingură de ulei și călești o ceapă tocată mărunt până s-a înmuiat, apoi adaugi 1 conservă de fasole scursă și 1 căni de apă, plus sare și piper, și lași să fiarbă la foc mic 10 minute. La final, pui 100g de spanac și amesteci, apoi zeama de la 1/2 de lămâie.
“Grătar” cu cartofi: Încinge cuptorul la 220C. Bate cam 400g de piept de pui dezosat să aduci bucățile la aceeași grosime. Unge-le cu puțin ulei și asezonează cu sare și piper și întinde-le pe o tavă, pe hârtie de copt. Curăță cam 500g de cartofi și taie-i cuburi mici, de 1/2 cm. Pune-i în tavă în jurul puiului. Stropește și cartofii cu ulei și asezonează-i, apoi dă la cuptor cam 20-30 minute, până când puiul și cartofii sunt făcute. La final, stoarce peste toate 1 lămâie.
Spaghete cu sos: Fierbe 200g de paste conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Între timp, încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie și călește 1 minut 3-4 căței de usturoi tocați mărunt. Adaugă imediat 300g de cârnat proaspăt fără pieliță și fărâmițează-l în tigaie. Când s-a gătit, adaugă 1 conservă de roșii, sare și piper și lasă să fiarbă câteva minute, să se facă bine carnea și să scadă sosul. Scurge pastele (oprește o cană de apă) și pune-le peste tot. Amestecă și adaugă puțină apă de la fiert dacă ai nevoie să lungești puțin sosul. Mănâncă cu grana padano ras deasupra.
Fasole cu cârnați: Încinge cuptorul la 180C. Pe plită, călește o ceapă în puțin ulei, apoi pune deasupra 1 conservă de fasole scursă, 1 conservă de roșii, sare și piper și amestecă. Când a dat în clocot, așază deasupra 300g de cârnați proaspeți, înțepați, și dă la cuptor cam 30-40 de minute, până s-au făcut cârnații (ai grijă să completezi cu apă în cazul în care scade sosul de fasole).
Sufleu de broccoli: Cuptorul la 200C. Spală și taie buchețele mici cam 500g broccoli. Unge cu ulei o tavă mică și pune broccoli în ea. Bate 4 ouă cu 50g de grana padano ras, sare și piper și toarnă peste broccoli. Dă la cuptor până când ouăle s-au închegat și broccoli de bine făcut.
Tigaie cu pui: Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie. Taie 300g de pui cubulețe și asezonează cu sare și piper. Călește în tigaie până s-a rumenit bine, cam 5 minute, și apoi scoate-l. În uleiul rămas, călește 1 ceapă tăiată rondele cam 7-8 minute, apoi adaugă 300g de broccoli tăiat florete mici. După 5 minute, pune înapoi puiul și lasă să se gătească pe foc mic încă 5 minute. Asigură-te că puiul e bine făcut. Ia de pe foc și încorporează 100g de spanac. Gustă și mai asezonează.
Spaghete simple Fierbe 200g de grame de spaghete, conform instrucțiunilor de pe ambalaj, în sărată până sunt al dente. Într-o tigaie largă, încălzește 2 linguri de ulei și călește 4 căței de usturoi feliați subțire, până când usturoiul e translucid. Când pastele sunt gata, oprește 1 cană din apa în care au fiert și apoi scurge-le. Pune pastele în tigaie, aprinde iar plita, pune și 100g de grana padano și adaugă apa oprită câte puțin și amestecă constant pentru a găti uniform pastele și pentru ca sosul să ajungă pe toate. La final, pune și piper proaspăt măcinat.
Oricare dintre rețete poate fi îmbunătățită cu niște pătrunjel, unele cu chimion sau cimbru, dar, chiar și fără, sunt feluri care stau în picioare, sățioase și de sezon, și costă chiar mai puțin decât un bon de masă/porție - chiar mult mai puțin.
UTILITARE
Hai și tu pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.