#3.17 Meniu de Sărbători fericite!
Și primul episod din Învinge tava!
Dragi prieteni,
Încheiem acest an - în care am ajuns la peste 22.300 de oameni în comunitate - cu un meniu care să ne pregătească (psihic :)) ) de abundența Crăciunului și cu primul episod din podcastul Învinge tava - proiectul prietenului Alex Vasile și al meu - în care vă dăm sfaturi practice pentru a face mai bine și mai ușor preparatele tradiționale de Crăciun.
Ne revedem pe 5 ianuarie cu primul meniu pe 2024 și episodul 2 din Învinge tava, despre legume.
Până atunci, ascultați când puteți, mai ales dacă vă ocupați de masa de Crăciun.
Sărbători fericite!
Aici e varianta de YouTube:
Aici e pe Spotify (e și pe Apple Podcasts și restul aplicațiilor de ascultat):
Și aici sunt transcrierea și un sumar:
Bine ai venit la ediția aceasta din Meal planning de care te poți ține! Dacă ai ajuns aici fără să fii abonat, tot ce trebuie să faci e să-ți lași mailul la butonul de mai jos și îl vei primi în inbox în fiecare vineri la ora 10. E gratuit. Dacă alegi să devii abonat cu plată (5EUR/lună sau 50EUR/an), mai primești și marți un mail cu o rețetă senzațională, precum Tarta cu halva și lămâie, cu toate notele mele de testare și fotografii din proces. Plus că vei avea acces la toată arhiva, de la începuturi, și la alt conținut numai pentru abonați.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun în newsletter, mai recomand produse, mă mai minunez de lume:
Meniu săptămânal
Facem duminică: Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate, pachetele de smoothie, salata de linte, humusul
Luni
Gătim seara: Frigărui de pui, salata de morcovi, bulgurul
Mic dejun: Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate + iaurt
Prânz: Salată de linte și legume proaspete + Humus cu sfeclă roșie + pâine
Cină: Frigărui de pui + Salată de morcovi cu arahide, stafide și quinoa
Marți
Gătim seara: salata puttanesca
Mic dejun: Smoothie cu ovăz
Prânz: Frigărui de pui + Bulgur cu ardei copți
Cină: Salată puttanesca de năut și fasole
Miercuri
Gătim seara: burgeri
Mic dejun: Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate + iaurt
Prânz: Salată de linte și legume proaspete + Humus cu sfeclă roșie + pâine
Cină: Burgeri de vită cu cimbru și blue cheese + Salată de morcovi cu arahide, stafide și quinoa
Joi
Mic dejun: Smoothie cu ovăz
Prânz: Burgeri de vită cu cimbru și blue cheese + Bulgur cu ardei copți
Cină: Salată puttanesca de năut și fasole
Vineri
Mic dejun: Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate + iaurt
Prânz: Salată puttanesca de năut și fasole
Cină: Humus cu sfeclă roșie + Salată de morcovi cu arahide, stafide și quinoa + pâine
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție. Dacă ai nedumeriri cu privire la vreun ingredient, găsești mai multe detalii în listă. Niciun meniu săptămânal nu iese din zona 250-350 de lei, adică 25-35 lei/persoană/zi. Prețurile pot diferi în funcție de zona în care locuiești și ce access ai la produse proaspete.
Ce e în sezon acum:
dovleac, roșii cherry, ardei, gogoșari, țelină, țelină Apio, castraveți, praz, andive, salată, ciuperci, mazăre, fasole boabe, linte, morcov, păstârnac, cartofi dulci, cartofi, spanac, kale, varză, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, ceapă, usturoi, ceapă verde, prune, mere, pere, struguri, gutui, nuci, merișoare, rodii, kaki, portocale, clementine, pomelo
Rețete
Legendă:
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții. [GF] înseamnă că preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Frigărui de pui [PLITĂ] [20 minute + 30 de minute așteptare] [4P]
[GF] dacă folosești tamari în loc de sos de soia
700g de piept sau pulpe de pui dezosate // sau carne vegetală/ciuperci/vinete
3 Lg sos de soia
1 Lg miere
8 bețe de frigărui
Taie cuburi carnea. Pune-le la marinat în sosul de soia și miere. Între timp, înmoaie în apă rece 8 bețe de frigărui de lemn. După 30 de minute, scurge-le de marinată și pune-le pe bețe, în jur de 4 bucăți pe băț. Încinge un grill sau o tigaie neaderentă. Gătește câte 5 minute pe fiecare parte și verifică dacă e carnea făcută înainte să le iei de pe foc.
Burgeri de vită cu cimbru și blue cheese [30 minute][PLITĂ] [4P]
500g carne de vită tocată / vegetală
100g blue cheese
2 cepe roșii
1 lgț cimbru uscat
4 chifle burgeri
salată
sos (Samurai, ketchup, maioneză, ce îți place)
Amestecă carnea de vită tocată cu blue cheese fărâmițată, o ceapă roșie mică tocată foarte foarte mărunt, 1 linguriță de cimbru uscat, sare și piper. Formează 4 burgeri. Încinge un grill/o tigaie plată, unge cu puțin ulei și gătește câte 5 minute pe fiecare parte sau ce îți indică propriul gust (eu prefer medium rare). Pune-i în câte o chiflă de burgeri cu frunze de salată, ceapă roșie rondele și sosul preferat.
Salată de linte și legume proaspete [V] [GF][30 minute] [PLITĂ][4P]
200g linte verde sau 1 conservă de linte de 800g
1 castravete Fabio
1 ceapă roșie
1/2 borcan de roșii uscate
un pachet de mentă proaspătă
3 linguri de ulei de măsline
1 lămâie
1 linguriță de muștar Dijon
1 cățel de usturoi tocat mărunt
Primul pas e să pregătești lintea. Poți fie să fierbi 200g de linte (verde sau Puy, nu roșie) în 500ml de apă sărată vreo 20-30 de minute, până e pătrunsă, apoi să o scurgi. O să ai 500g de linte verde fiartă. Sau să iei o conservă de linte de 800g, să o scurgi și să o folosești pe toată (rămân cam 600g). Pune-o într-un bol.
Toacă mărunt: 1 castravete Fabio, 1 ceapă roșie, 100g de roșii uscate scurse de ulei. Pune-le peste linte împreună cu frunzele de la un pachet de mentă proaspătă.
Fă un sos din: 3 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de zeamă de lămâie, 1 linguriță de muștar Dijon, 1 cățel de usturoi tocat mărunt, 1/2 linguriță de sare, 1/4 linguriță de piper. Toarnă-l peste salată și amestecă.
Rețetă și poză de aici.
Salată puttanesca de năut și fasole [V] [GF] [15 minute][6P]
500g roșii cherry
1 conservă de 400g de năut
1 conservă de 400g de fasole
2 legături de pătrunjel
50g parmezan ras
100g măsline Kalamata
3 Lg capere
1 lămâie
1 cățel de usturoi
Amestecă într-un bol: 500g roșii cherry, tăiate în două, 2 conserve scurse și spălate: una de năut, una de fasole, 2 legături de pătrunjel tocate, 50g parmezan ras sau fărâmat, 4 linguri ulei de măsline, 100g măsline kalamata fără sâmburi, 3 linguri de capere, 1 lingură zeamă de lămâie, 1 cățel de usturoi ras și sare după gust. Lasă să se pătrundă măcar 10 minute, dar mai bine 2 ore, la temperatura camerei. Dă la rece în recipient etanș.
Humus cu sfeclă roșie [V] [GF] [PLITĂ] [10 de minute] [6P]
2 conserve de 400g de năut
250g de sfeclă roșie fiartă
4 căței de usturoi
4 linguri de tahini
1 lămâie
Scurge și clătește 2 conserve de 400g de năut și pune-le la fiert cam 5 minute, ca să se înmoaie și mai mult. Scurge-le și pune-le în blender/robot cu 250g de sfeclă roșie fiartă, 4 căței de usturoi, 4 linguri de tahini, zeama de 1 lămâie. Procesează până obții o cremă fină. Adaugă puțină apă dacă e prea gros.
Salată de morcovi cu arahide, stafide și quinoa [V] [GF] [10 minute] [6P]
3 morcovi
50g stafide
50g arahide coapte
1 conservă de quinoa sau 250g quinoa fiartă
3 Lg ulei de măsline
2 Lg oțet balsamic
1 lgț miere
Rade 3 morcovi pe răzătoarea mare și amestecă-i cu o mână de stafide, una de arahide prăjite/coapte și o conservă de quinoa, scursă; într-un bol, amestecă 3 linguri de ulei de măsline cu 2 linguri de oțet balsamic, o linguriță de miere, sare și piper; toarnă peste salată și amestecă bine; dă la rece să se amestece aromele câteva ore.
Bulgur cu ardei copți [V] [15 minute] [PLITĂ]
[GF] dacă folosești cușcuș/bulgur fără gluten
2 căni bulgur/cușcuș
4-5 ardei copți conservați
1 legătură de pătrunjel
1 ceapă roșie
3-4 Lg ulei de măsline
2 Lg oțet de vin roșu/cidru/mere
Pregătește 2 căni de bulgur sau cușcuș turnând peste ele 2 căni de apă foarte fierbinte și acoperind vasul. După 5 minute, ridică capacul și amestecă cu o furculiță sau un tel. Curăță de semințe și cotor, dacă e cazul, 4-5 ardei copți de la borcan sau congelator, taie-i fâșii și pune-i peste bulgur. Toacă o legătură de pătrunjel și pune-o deasupra. Fă un sos din: o ceapă roșie tocată foarte mărunt, 3-4 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de oțet de vin roșu/cidru/mere, sare și piper și toarnă-l peste bulgur. Amestecă și dă la rece în recipient etanș.
Mic-dejun
Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate [V] [5 minute + 30 minute așteptare] [CUPTOR]
[GF] dacă folosești mălai certificat fără gluten
250g mălai rapid
1L apă
2-3 Lg unt sau ulei de măsline
200g mozzarella/vegană
1/2 borcan roșii uscate
parmezan/drojdie inactivă
Cuptorul la 200C. Într-o tavă de cel mult 20x30cm, cu pereți înalți, pune 250g de mălai rapid, 1l de apă, 2-3 linguri de unt sau de ulei de măsline, sare și piper. Omogenizează cât e posibil. Așază deasupra cam 200g de mozzarela tăiată felii și cam jumătate de borcan de roșii uscate în ulei. Dă la cuptor cam 20 de minute; pune deasupra cașcaval/parmezan/grana padano ras (sau drojdie inactivă) și mai dă 10 minute la cuptor. După ce s-a răcit, tai-o în 6 pătrate și las-o așa în frigider sau depozitează pătratele într-o casoletă etanșă.
Smoothie cu ovăz [V][5 minute][4P]
[GF] dacă folosești ovăz certificat fără gluten
200g fructe de pădure
1 cană fulgi de ovăz
2 banane tăiate felii
1/2 linguriță scorțișoară
Împarte acest amestec în 2 pungi și dă la congelator. În fiecare pungă sunt 2 porții.
Când vrei să faci smoothies, pune conținutul unei pungi în blender cu 100g de iaurt/vegetal și procesează. Împarte în 2 pahare.
UTILITARE
Te așteptăm și pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.