#3.18 Mâncare bună și fără stres
Și un nou episod din Învinge tava, despre 🥕🍠🥦
La mulți ani!
Începem anul cu un număr record de abonați - aproape 23.500! Bine ați venit! Sper să găsiți aici inspirație, instrumente utile și o comunitate care să vă sprijine în efortul de a găti și mânca fără stres.
Pe scurt, o listă a resurselor disponibile pentru cei care se apucă acum de meal planning:
Dacă aveți întrebări sau vreți să împărtășiți ceva, avem un grup de Facebook unde puteți face asta. Suntem cam 13.000 de oameni prietenoși și gata să ajute. Tot acolo sunt resurse, precum formulare de inventar pentru ce ai în casă.
Rețetele sunt flexibile, puteți înlocui unele ingrediente cu ce vă place vouă, dacă nu vă plac/nu găsiți lucrurile din lista de cumpărături. Dacă ceva e prea iute, puteți elimina ardeiul/fulgii iuți fără grijă.
Mailul îl puteți păstra veșnic. Edițiile de pe site nu mai sunt publice după 2 săptămâni de la publicare - sunt disponibile, alături de alte lucruri, precum arhiva organizată cu rețetele și colecții tematice lunare, doar celor care susțin financiar newsletterul.
De asemenea, abonații cu plată primesc o rețetă în plus, marțea - de obicei brutărie/patiserie/desert, dar nu numai. Printre ele, tarta cu halva și lămâie. Dacă vi se pare util, aici puteți face upgrade:
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun în newsletter, mai recomand produse, mă mai minunez de lume:
Și avem un episod nou din podcastul Învinge tava! Povestim despre legumele preferate și cum le gătim împreună cu Roxana Zaha, fermieră și antropoloagă din Țara Hațegului, despre cât de important e să mâncăm de sezon, despre cum ajungem să gătim intuitiv, fără rețetă și, de interes pentru părinți, cum marketăm mai bine legumele la copii. Va fi și cu râs, chiar dacă e o temă serioasă. Sperăm să vă fie utile sfaturile și trucurile de făcut legumele mai apetisante.
*Învinge tava e susținut de Bonduelle.*
Happy planning!
Jo
Meniu săptămânal
Facem duminică: sosul, salata, oatmeal, supa cremă de cartofi și păstârnac
Luni
Gătim seara: one-pan gnocchi, supa de praz și linte, lipiile cu omletă
Mic dejun: Oatmeal la cuptor gen “plăcintă cu mere“ + iaurt
Prânz: Supă cremă de cartofi și păstârnac + salată verde + sos
Cină: One-pan gnocchi cu ciuperci
Marți
Gătim seara: pui cu clementine, salata de legume coapte
Mic dejun: Lipii umplute cu omletă
Prânz: Supă de praz și linte + One-pan gnocchi cu ciuperci
Cină: Pui cu clementine + Salată de legume coapte cu mentă
Miercuri
Gătim seara: orez cu turmeric, piyaz, ouă fierte
Mic dejun: Oatmeal la cuptor gen “plăcintă cu mere“ + iaurt
Prânz: Supă cremă de cartofi și păstârnac + salată verde + sos
Cină: Salată de legume coapte cu mentă + orez cu turmeric, stafide și arahide
Joi
Mic dejun: Lipii umplute cu omletă
Prânz: Supă de praz și linte + piyaz + ouă fierte
Cină: Pui cu clementine + Orez cu turmeric, stafide și arahide
Vineri
Mic dejun: Oatmeal la cuptor gen “plăcintă cu mere“ + iaurt
Prânz: Lipii umplute cu salată de legume coapte cu mentă
Cină: Piyaz + ouă fierte
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție. Dacă ai nedumeriri cu privire la vreun ingredient, găsești mai multe detalii în listă. Niciun meniu săptămânal nu iese din zona 250-350 de lei, adică 25-35 lei/persoană/zi. Prețurile pot diferi în funcție de zona în care locuiești și ce access ai la produse proaspete.
Ce e în sezon acum:
dovlecei, dovleac, roșii cherry, ardei, țelină, țelină Apio, castraveți, praz, andive, salată, ciuperci, mazăre, fasole boabe, linte, morcov, păstârnac, cartofi dulci, cartofi, spanac, kale, varză, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, ceapă, usturoi, mere, pere, struguri, gutui, nuci, merișoare, rodii, kaki, portocale, clementine, pomelo
Rețete
Legendă:
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții. [GF] înseamnă că preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Rețetele
Supă cremă de cartofi și păstârnac, cu crutoane de păstârnac [V][GF][PLITĂ] [CUPTOR][30 minute] [4P]
6 păstârnaci
1 lgț cimbru uscat
1 lingură miere
1 ceapă galbenă mică
2 tije țelină Apio
2 cartofi mari
1L stock de legume
Încinge cuptorul la 180C. Taie 1 păstârnac în cuburi mici și pune-l pe o tavă cu puțin ulei, sare și cimbru. Dă la cuptor 20-25 de minute, până s-a rumenit. În ultimele 5 minute, pune peste păstârnac cam o lingură de miere lichidă și mai dă la cuptor.
Între timp, toacă mărunt o ceapă galbenă mică și două tije de țelină Apio și călește-le într-o cratiță înaltă în puțin ulei, la foc mediu. Adaugă 5 păstârnaci tăiați rondele și 2 cartofi mari tăiați cuburi, apoi acoperă totul cu stock de legume. Pune capacul și fierbe până când legumele s-au gătit. Pasează cu blenderul și mai adaugă stock fierbinte dacă ai nevoie să reglezi consistența. La final, asezonează cu sare și piper. Mănâncă cu câteva crutoane de păstârnac presărate pe supă.
Supă de praz și linte [V][GF][30 minute] [PLITĂ] [4P]
600g praz
30g unt
250g morcovi
2 tije de țelină Apio
75g linte verde sau neagră
1L stock de legume
1 lingură de pastă miso sau 1/2 lingură sos de soia (tamari pentru cei GF)
150g spanac/varză China/mangold/kale
1 lămâie
Curăță firele de praz: taie părțile tari și rădăcinile, taie-le rondele cam de 1/2cm, apoi pune-le într-o strecurătoare și spală-le foarte foarte bine - au tendința să aibă pământ între frunze.
Într-o cratiță, topește untul, adaugă prazul și pune capacul - adică lasă-le să se gătească înăbușit la foc mic. Spală bine și toacă morcovii cubulețe mici și adaugă-i cratiță. Taie felii subțiri țelina Apio și pune-o și pe ea. Mai lasă să se gătească 10 minute, până când legumele sunt pătrunse.
Separat, fierbe lintea în apă sărată cam 15 minute, până sunt pătrunse, dar nu terci. Scurge-le și pune-le deoparte.
Pune peste praz stockul de legume și miso / sosul de soia, amestecă și lasă să mai fiarbă 10 minute.
Spală frunzele și taie-le fâșii de 1 cm lățime - sau cum vrei, nu măsoară nimeni. Pune-le în supă și lasă-le să se gătească 3-4 minute. Rade coaja de lămâie direct în supă și gustă - mai pune sare și piper după gust. (Dacă folosești mangold, să știi că sunt natural sărate și vor influența nivelul de sare din supă. De aceea e important să guști.)
Pune lintea peste supă când o mănânci, ca un topping.
Rețetă și poză de aici.
Pui cu clementine [GF][60 minute] [CUPTOR] [4P]
4 legături de ceapă verde, curățate, una dintre ele tăiată rondele subțiri
3 legături de pătrunjel, fără cozi
3-4 căței de usturoi
1 lămâie, tăiată în 4
1 clementină, tăiată în 4
zeama de la 4 clementine
3 linguri sos de soia
2 linguri ulei de măsline
700g bucăți de pui cu os
Încinge cuptorul la 200C. Pune în blender toate ingredientele - în afară de ceapa verde tăiată rondele și carne - și procesează-le până obții un sos nu prea fin. Pune carnea într-o tavă și toarnă sosul peste ea ca să o acopere uniform. Acoperă tava cu folie de aluminiu sau hârtie de copt și dă-o la cuptor jumătate de oră, apoi scoate folia și mai lasă 15-20 de minute, să se rumenească fără să se ardă sosul. Servește cu ceapa verde rondele.
One-pan gnocchi cu ciuperci [V] [30 minute] [CUPTOR] [4P]
500g gnocchi proaspeți
500g mix de ciuperci tăiate felii
2 șalote/cepe roșii tăiate rondele
1 lgț cimbru uscat
Încinge cuptorul la 200C/180C cu ventilație. Pune într-o tavă mare toate ingredientele, sare, piper și 3 linguri de ulei de măsline. Amestecă și dă la cuptor 20 de minute. Rețeta originală și poza de aici.
Salată de legume coapte cu mentă [V] [GF] [10 minute + 30 minute așteptare] [CUPTOR] [PLITĂ] [6P]
1kg morcovi
2 cepe roșii mari
1 bulb de fenicul (opțional)
2 Lg semințe de floarea soarelui crude, decojite
1 lgț semințe de coriandru
1 lgț paprika afumată
2 Lg oțet de vin roșu
1 Lg zeamă de lămâie
mentă proaspătă
Încinge cuptorul la 220C / 200C cu ventilație. Așază pe o tavă 1kg de morcovi spălați și tăiați în 4 pe lungime. Pe altă tavă: 2 cepe roșii mari tăiate în opt, 1 bulb de fenicul tăiat în opt. Stropește cu câte 2 linguri de ulei, sare și piper și dă la cuptor. Morcovii sunt gata în 20-25 de minute, restul în 30-35. Între timp, încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie și prăjește ușor 2 linguri de semințe crude de floarea soarelui, 1 linguriță de semințe de coriandru și 1 linguriță de paprika afumată - cam 2 minute. Ia de pe plită și lasă să se răcească, apoi adaugă 2 linguri de oțet de vin roșu și 1 lingură de zeamă de lămâie. Pune toate legumele coapte într-un bol, pune peste ele o mână de frunze de mentă proaspătă și la final toarnă sosul cu semințele prăjite. Poză și adaptată de aici.
Piyaz, salată turcească de fasole [V] [GF] [10 minute] [PLITĂ][4P]
2 conserve fasole albă de 400g
250g roșii cherry
1/2 ceapă roșie
1 legătură de pătrunjel
1 Lg sumac
ulei de măsline
oțet de vin roșu
zeamă de lămâie
1 cățel de usturoi
Scurge și spală 2 conserve de fasole albă de 400g. Taie în două 250g de roșii cherry. Taie o jumătate de ceapă roșie în felii subțiri. Pune totul într-un bol cu o mână de frunze de pătrunjel și 1 lingură de sumac. Fă un dressing din: 4 linguri ulei de măsline, 4 linguri de oțet de vin roșu, 2 linguri de zeamă de lămâie, 1 cățel de usturoi ras, sare și piper și toarnă-l peste salată. Mănâncă cu ouă fierte (vezi mai jos).
Rețeta originală și poză de aici.
Orez cu turmeric, stafide și arahide [V] [GF] [20 minute][4P]
o cană de orez
1/2 lgț turmeric
2 Lg de unt/ulei de măsline
1 ceapă galbenă
100g de arahide
100g de stafide
Pune într-o cratiță cu capac o cană de orez spălat împreună cu 2 căni de apă, 1/2 linguriță de turmeric, 1 lingură de unt/ulei de măsline și 1/2 linguriță de sare. Amestecă și lasă să fiarbă 20 de minute acoperit. Între timp, topește 1 lingură de unt/ulei de măsline într-o tigaie și călește 1 ceapă galbenă tocată mărunt până devine translucidă. Adaugă 100g de arahide, 100g de stafide și 1/2 linguriță de sare și mai lasă pe foc câteva minute, să se înmoaie stafidele. Când orezul e gata - pătruns și fără lichid - amestecă-l cu mixul din tigaie.
Ouă fierte [GF][20 minute][4P]
Dă apa în clocot, pune 4 ouă și fierbe-le 13 minute la foc foarte mic, apoi pune-le în apă rece și când s-au răcit puțin curăță-le de coajă și pune-le într-o pungă/casoletă etanșă și ține-le în frigider
Salată verde [V] [10 minute]
Spală și pune la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed, 200g de salată verde care îți place.
Sos pentru salată [V] [5 minute]
Amestecă într-un borcan: 80g de tahini, zeama de la o lămâie, 1 lingură de miere, un praf de sare și 1 cățel de usturoi tocat mărunt. Adaugă treptat 4-6 linguri de apă ca să-i dai consistență de sos care curge. Mai întâi se va îngroșa, dar continuă de adaugi apă și să amesteci și va ajunge unde trebuie. Ține la frigider într-un borcan.
Mic-dejun
Oatmeal la cuptor gen “plăcintă cu mere“ [V] [45 minute] [CUPTOR] [6P]
GF dacă folosești fulgi de ovăz fără gluten
Încinge cuptorul la 180C și unge cu unt o tavă de 25x25 sau 20x30.
Amestecă într-un bol: 2,5 căni de fulgi de ovăz, 1/2 cană de nuci, 1 linguriță de scorțișoară, 1/2 linguriță de nucșoară, un praf mic mic de cuișoare măcinate, 1 linguriță de bicarbonat de sodiu, 1/2 linguriță de sare. Pune în tavă. În același bol, amestecă: 3 căni de lapte, 1 linguriță esență de vanilie, 1 ou bătut, 1/4 cană de miere sau sirop de arțar, 2 linguri de unt topit (sau altă grăsime neutră). Omogenizează și toarnă peste ovăzul din tavă împreună cu 2 mere curățate de cotor și tăiate cuburi + orice alte fructe mai ai în frigider - eu am pus afine. Amestecă bine în tavă compoziția, ca să fie toată umedă, și dă la cuptor 35 de minute. Sursă.
Lipii umplute cu omletă [V][10 minute][4P]
Bate 4 ouă și prăjește-le în puțin ulei sau fără, după preferințe. Unge 4 lipii cu cream cheese, pastă de măsline sau pesto, împarte omleta între ele, adaugă niște cașcaval ras și 2 castraveți murați tocați mărunt și împachetează fiecare lipie în hârtie de copt sau folie metalică. Înainte să mănânci, încălzește în sandviș maker/microunde.
UTILITARE
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.