Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Aici nu doar gătim și mâncăm, ci și ne gândim la mâncare și ce rol are ea în viața noastră. Găsești mai jos linkuri către materiale care te ajută să înțelegi mai bine lumea, să o faci mai gustoasă și să iei decizii mai bune.
Dar iată și ce mâncăm în prima săptămână de septembrie:
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Lista e făcută pentru două persoane. Aplicația-companion te ajută să generezi automat cantitățile necesare (iOS | Android) pentru mai mulți sau mai puțini. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminica: Pregătim câteva ingrediente și feluri de mâncare
Iaurt cu granola și fructe [V] [10 minute] [6P]
1 Lg miere
1 praf de scorțișoară
250g muesli
1kg iaurt
300g fructe de pădure sau alte fructe de sezon
Pentru granola: topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt/ulei, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară. După ce începe să facă spumă, adaugă 250g muesli și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele. Oprește focul și lași să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie.
Dimineața, pune într-un bol 150g de iaurt, 2 linguri de granola și fructe.
Legume coapte [CUPTOR]
4 dovlecei, cuburi
2 vinete mari, cuburi
2 căpățâni de usturoi
Încinge cuptorul la 220C. Pune legumele pe 2 tăvi (nu le amesteca) și stropește-le cu puțin ulei și presară sare. La căpățânile de usturoi, taie sfertul superior, picură puțin ulei de măsline pe partea expusă a cățeilor și învelește fiecare căpățână în folie metalică. Dă totul la cuptor 40 de minute, dar mai verifică să nu se ardă. Când s-au răcit, pune-le separat în recipiente și dă-le la frigider.
Humus cu usturoi copt [V] [10 minute] [4P]
1 conservă de 400g de năut, scurs și spălat
2 căpățâni de usturoi copt
1 lămâie
2 Lg ulei de măsline
3-4 Lg tahini
1/2 lgț chimion măcinat
1/2 lgț sare
1/2 legătură pătrunjel
2 lipii
Curăță usturoiul copt de coajă. Oprește un sfert din el pentru decor. Pune toate ingredientele în afară de apă/gheață în blender și procesează. Adaugă apă/gheață treptat dacă are nevoie să fie mai lichidă. Va depinde de puterea și tipul blenderului - cel tip cană va avea nevoie de mai puțină apă, cel tip nutribullet de mai multă. Procesează până ai o pastă fină. Ajustează cu tahini și zeamă de lămâie după gust.
Decorează humusul cu restul de usturoi copt, ulei de măsline și pătrunjel tocat. Dă la rece.
Pulpe de pui cu prune, ceapă roșie și 5-spice [CUPTOR] [1 oră] [4P]
500g prune tăiate în 2, fără sâmburi
2 cepe roșii, tăiate în 8
4 pulpe întregi
4 Lg sos de soia
1 Lg 5-spice
1/2 legătură de pătrunjel, tocat mărunt
Încinge cuptorul la 180C. Într-o tavă încăpătoare, pune prunele, ceapa și 100ml de apă. Asezonează cu sare și piper. Crestează pulpele de pui pe toate părțile și așază-le peste prune și ceapă. Unge-le cu sosul de soia (ce rămâne pune peste prune) și asezonează-le cu 5-spice, sare și piper. Dă la cuptor în jur de o oră - testează ca să te asiguri că sunt bine gătite pulpele. Presară pătrunjelul deasupra.
Sursă foto și rețetă foarte adaptată de aici.
*5-spice este un mix de condimente chinezesc care conține: scorțișoară, piper chinezesc, semințe de fenicul, steluțe de anason și cuișoare, totul măcinat. Se găsește în toate supermarketurile mari.
Chiftele cu dovlecei rași și feta [DOAR PREP] [10 min] [4P]
1 dovlecel mare
1/2 ceapă roșie
50g pesmet panko sau pâine uscată
1½ lgț chimion măcinat
1 lgț fulgi de ardei iute
500g carne tocată de pui sau curcan
2 Lg verdeață tocată (pătrunjel, busuioc, mentă, orice)
120g feta sau telemea de vacă
Rade dovlecelul într-un bol, apoi ceapa roșie. Pune deasupra toate celelalte ingrediente și amestecă bine. Formează chiftele de mărimea unei mingi de ping pong. Pune-le pe o tavă sau farfurie pe care ai pus o hârtie de copt, acoperă-le cu folie alimentară și dă la frigider.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Agrodolce de ceapă roșie [PLITĂ] [20 min]
3 Lg ulei de măsline
2 cepe roșii, tăiate subțire
1 Lg zahăr brun
1 lgț sare
250ml oțet de vin roșu
Încinge uleiul, pune restul ingredientelor și lasă să se facă la foc mic 15 minute din momentul în care dă în clocot. Nu e nevoie să amesteci. Ia de pe foc, lasă să se răcească și dă la rece într-un borcan etanș.
Legume crude [10 minute]
3 ardei grași/kapia
1 castravete Fabio
2 morcovi
Taie legumele bastonașe, pune-le într-un borcan mare, acoperă-le cu apă, închide borcanul, dă la rece.
Grâu fiert [PLITĂ] [20 minute]
50g grâu/arpacaș
Spală grâul și pune-l la fiert în multă apă sărată. Ia-l de pe foc și scurge-l după ce e pătruns, dar nu făcut terci. Depozitează-l la frigider când s-a răcit.
Luni:
Seara, încălzește pulpele de pui și fă 2 porții de piure. Poate fi și instant, nu te vede nimeni. Dacă îl faci din cartofi:
Piure de cartofi [V] [30 minute] [PLITĂ][2P]
400g cartofi pentru copt/piure, curățați de coajă și tăiați cuburi
1 cățel de usturoi
15g unt
50ml smântână dulce
Pune la fiert 1,5L apă cu 1 linguriță de sare. Când a dat în clocot, pune cartofii și usturoiul și fierbe cam 12-15 minute sau până când cartofii sunt pătrunși bine. Scurge-i, pasează-i (cu un zdrobitor de cartofi, nu în robot/blender, că se fac gumă de mestecat) și adaugă untul și smântâna dulce. Gustă și asezonează cu sare și piper după gust.
Tot seara, pentru a doua zi la prânz, fă supa de dovlecei. Folosește jumătate din dovleceii copți duminică.
Supă de dovlecei copți [V] [25 minute] [PLITĂ] [4P]
500g dovlecei copți
1 cățel de usturoi
200g mazăre congelată
1 conservă de 400g de fasole albă
1L stock de legume
2 Lg pesto
4 felii pâine
Curăță și taie felii un cățel de usturoi. Încinge 1 lingură de ulei într-o cratiță și călește usturoiul câteva secunde, apoi pune dovleceii, 200g de mazăre congelată, 1 conservă de 400g de fasole albă, scursă și spălată, și 1L de supă de legume. Lasă să dea în clocot și ia de pe foc. Adaugă 2 linguri de pesto și asezonează cu sare și piper după gust. Mănâncă cu pâine prăjită.
Marți:
Sandviș cu ou-ochi [5 minute] [PLITĂ] [2P]
2 ouă
2 felii de cașcaval
2 chifle
1 Lg pesto
Prăjește ouăle cum îți place. Taie chiflele în două, unge-le cu pesto și pune pe fiecare o felie de cașcaval și câte un ou ochi.
Seara, scoate chiftelele cu dovlecei și gătește-le cum dorești: la cuptor, în tigaie sau în airfryer. Vrei să aibă o culoare frumoasă la exterior și carnea să fie bine pătrunsă la interior.
Miercuri:
Pentru prânz, poți fie să faci un sandvișuri umplute cu chiftele, legume coapte și agrodolce, fie să le pui într-o lipie, fie să le pui pe o farfurie fără carbohidrați. Cum îți place.
Seara, fă orezul.
Orez fiert [V] [25 minute] [PLITĂ]
100g orez
Spală 1 cană de orez și pune-l la fiert cu 2 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Joi:
Tartine cu cream cheese [5 minute] [2P]
4 felii pâine
200g cream cheese
Unge feliile de toast cu cream cheese.
Seara, fă paste cu vinetele deja coapte.
Paste cu vinete și ricotta [V] [PLITĂ] [25 minute] [4P]
400 g paste
1 ceapă roșie, tocată mărunt
5 căței de usturoi, tocați
400g vinete coapte
100g roșii uscate în ulei
500ml suc de roșii sau passata
fulgi de ardei iute
1 lgț boia afumată
300g ricotta
15g busuioc proaspăt
Fierbe pastele în apă sărată, scurge-le și oprește o cană din apa în care au fiert. Într-o cratiță largă, încinge 1 Lg de ulei de la roșiile uscate și călește ceapa și usturoiul 2-3 minute. Adaugă vinetele și roșiile uscate și călește 3 minute, apoi sucul de roșii, condimentele, sare și piper. Lasă să mai fiarbă 5 minute. Pune deasupra pastele scurse și ricotta. Adaugă puțin din apa păstrată dacă amestecul e prea uscat. Lasă să dea într-un clocot și ia de pe foc. Adaugă busuioc proaspăt.
Se poate încălzi foarte bine în ziua următoare.
Vineri:
Fă seara supa rece de ayran.
Ayran Aşı Çorbası [10 minute] [4P]
500g iaurt gras
500ml apă
1 conservă de năut de 400g
50g grâu uscat fiert
30g mentă
1 legătură de mărar
15g busuioc
100g crutoane
Într-o cratiță, pune iaurtul, apa, năutul scurs, grâul fiert, verdețurile tocate și 1 linguriță de sare. Dă la rece.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Sâmbătă:
Shakshuka [25 minute] [PLITĂ] [2P]
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
2 căței de usturoi, tocați mărunt
1 ardei gras roșu/kapia, tăiat fâșii
1 conservă de roșii de 400g sau 400g de roșii cherry bine coapte, tocate
1 lgț chimion măcinat
1 lgț boia dulce
4 ouă
1 legătură de pătrunjel
Într-o tigaie largă, încinge uleiul și călește ceapă și usturoiul până devin translucide. Adaugă roșiile, chimionul, boiaua, sare și piper după gust și fierbe la foc mic până dau roșiile în clocot. Adaugă ouăle și acoperă cu un capac. Lasă să se gătească ouăle vreo 8-10 minute, verificând din când în când; când sunt gata, oprește focul și decorează cu pătrunjel.
Adaugă în această rețetă castraveți și ardei din rezerva de legume crude și agrodolce de ceapă roșie.
Salată Gyros [15 minute] [2P]
100g salată verde
100g roșii cherry
50g crutoane
100g brânză feta/telemea de vacă
1 piept de pui la rotisor
Sosul:
1 Lg oregano
1 lgț chimion măcinat
1 lgț scorțișoară
1 lgț busuioc uscat
1 lgț boia dulce
1 lgț usturoi pudră
100g iaurt gras
3 Lg ulei de măsline
Taie toate ingredientele cuburi și pune-le într-un bol. Pune toate ingredientele de sos într-un bol mic și omogenizează. Pune peste salată. Lasă 15-20 de minute să se pătrundă bine aromele.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Duminică:
Omleta din The Bear [PLITĂ] [10 minute] [2P]
6 ouă
30g unt
200g brânză Boursin sau altă cremă de brânză cu verdețuri
30g chives
30g chipsuri
Încinge untul în tigaie la foc mediu. Bate ouăle cu puțină sare. Pune-le în tigaie. Când ouăle s-au închegat, pune Boursin cu lingura pe mijlocul omletei, într-o linie. Împachetează omleta astfel încât brânza să rămână pe mijloc (vezi aici video). Scoate omleta, tai-o în două și împarte-o pe 2 farfurii. Presară deasupra chives tocate mărunt și chipsuri sfărâmate.
Somon cu sos de soia [CUPTOR] [15 minute] [2P]
2 fileuri de somon
50ml sos de soia
Marinează somonul în sos de soia cât se încălzește cuptorul la 180C. Dă peștele la cuptor 12-15 minute, în funcție de grosime. Scoate-l când e complet opac, dar nu-l lăsa mai mult, că se usucă.
Trage la tigaie în puțin unt restul de orez și pune-l lângă somon.
Frittata din resturi [CUPTOR] [25 minute] [2P]
Orice ți-a rămas: legume coapte, proaspete, jumătați de ceapă, brânză, verdețuri
4 ouă
Încinge cuptorul la 200C. Într-o tavă rotundă pune toate resturile cu puțin ulei și sare. Dă la cuptor 15 minute să se rumenească, apoi toarnă peste ouăle bătute cu puțină sare. Dă înapoi la cuptor până când ouăle s-au închegat. Mănâncă cu orice rest de salată ai.
Desertul săptămânii: Prăjitură cu iaurt și afine
Aluatul se face în 2 minute, se coace fără supraveghere și se poate adapta la ce fructe de sezon ai.
12 porții, 40-50 de minute
2 ouă
100g zahăr
225g iaurt grecesc
120ml ulei
1 lgț esență de vanilie
1 lgț praf de copt
1/4 lgț bicarbonat de sodiu
1/2 lgț sare
190g făină
1 lămâie
200g afine
Cuptorul la 180C, cu ventilație. Unge o tavă de cozonac sau o tavă mică (20x30cm) cu ulei. Într-un bol, amestecă primele 5 ingrediente până ai un lichid omogen. Pune apoi restul (de la lămâie, doar coaja rasă fin), cu excepția afinelor. Amestecă puțin, doar cât să nu mai vezi făină uscată și cocoloașe mari. Adaugă afinele și omogenizează, apoi pune în tavă și dă la cuptor 40-50 de minute sau până când prăjitura trece testul scobitorii. Scoate din tavă și lasă să se răcească pe un grătar. Opțional, poți decora cu zahăr pudră, dar nu e necesar.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.