Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Aici nu doar gătim și mâncăm, ci și ne gândim la mâncare și ce rol are ea în viața noastră. Găsești mai jos linkuri către materiale care te ajută să înțelegi mai bine lumea, să o faci mai gustoasă și să iei decizii mai bune.
O listă de produse preferate care nu s-a schimbat deloc din 2022
Nu uita: codul de reducere de la Sunday Bites e valabil până pe 7 octombrie!
Iată și ce mâncăm :
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminica: Pregătim câteva ingrediente și feluri de mâncare
Supă marocană de morcovi cu scorțișoară și alune de pădure [V] [PLITĂ] [30 minute] [4P]
2½ lingurițe de sumac
2½ lingurițe semințe de susan
2½ lingurițe de cimbru uscat
1/2 ceapă galbenă
1 cățel de usturoi
1 kg morcovi
2 Lg miere sau sirop de arțar
1 L stock legume
1 conservă de 400g de fasole
1 lămâie
10g cimbru proaspăt
150g iaurt grecesc
50g alune de pădure coapte
15g unt
1/4 lgț scorțișoară
4 chifle
Într-un bol, amestecă: 2½ lingurițe de sumac, 2½ lingurițe semințe de susan, 2½ lingurițe de cimbru uscat și 1/4 linguriță de sare. Sau cumpără direct zataar, mixul de aceste condimente, dacă găsești. Pune deoparte.
Într-o oală înaltă, încinge 2 linguri de ulei și călește 1/2 ceapă tocată mărunt. După 5 minute, adaugă un cățel de usturoi mărunțit. După încă 1 minut, pune 1kg de morcovi, spălați și tăiați rondele de 1cm, și 1 1/2 linguri de zataar. Călește 5-6 minute, apoi pune 2 linguri de sirop de arțar sau miere, 1L de stock de legume, 500ml de apă și fasolea dintr-o conservă de 400g, scursă și spălată, plus 1/4 linguriță de sare. Lasă să fiarbă până când morcovii sunt pătrunși. Pasează în blender și adaugă 2 linguri de zeamă de lămâie și puțin cimbru proaspăt.
Separat, mai pregătește un sos din: 150g iaurt grecesc, 1 1/2 linguri de zeamă de lămâie și un praf de sare.
Și un mix de: 50g alune de pădure coapte, tăiate mărunt, 1 linguriță de unt topit și un praf de scorțișoară.
Când mănânci, pune deasupra din mixul de iaurt și cel de alune de pădure.
Omletă cu ciuperci și spanac [10 minute] [PLITĂ] [4P]
250g ciuperci
100g spanac
8 ouă
4 felii de pâine de secară/integrală
2 avocado
1 lime
Taie felii ciupercile și pune-le în tigaie cu o lingură de ulei (sau nu, dacă ai anti-aderentă) și un praf de sare. După câteva minute, adaugă spanacul și lasă să se înmoaie. Bate ouăle și adaugă-le peste legume. Asezonează cu sare și piper până s-au gătit. Taie în 4 după ce s-a răcit și dă la frigider. Când mănânci, pune alături câte 1 felie de pâine și jumătate de avocado tăiat felii pe care îl stropești cu puțină zeamă de lime.
Luni:
Dimineața:
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [4P]
800g iaurt grecesc
40g miere
200g fructe de pădure/căpșuni
200g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
Facem seara:
Pui Caprese [GF] [PLITĂ] [CUPTOR] [15 minute] [4P]
1 ceapă roșie
1 cățel de usturoi
15g busuioc proaspăt
700g fileuri de pui
200g bile de mozzarella
250g roșii cherry
100g măsline verzi
Încinge cuptorul la 200C - dacă există opțiunea, aprinde doar broilerul/căldura de sus.
Într-un bol, amestecă: 1 ceapă roșie tocată mărunt, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de frunze de busuioc mărunțit, 1 lingură de ulei de măsline.
Pune pe foc mediu 1 tigaie mare care poate merge și la cuptor și încinge 1 lingură de ulei de măsline. Asezonează cu sare și piper 700g de fileuri de pui (piept de pui dezosat și feliat subțire) și pune-le în tigaie. Gătește 2 minute pe fiecare parte, până când s-a rumenit, apoi ia de pe foc. Pune jumătate din sosul făcut peste pui, așază de jur împrejur 200g de bile mici de mozzarella, 250g de roșii cherry tăiate în 2 și 100g de măsline verzi. Dă la cuptor 5 minute sau până când s-a topit brânza. Mai pune deasupra restul de sos și busuioc proaspăt tocat.
Cartofi natur [V] [GF][30 minute] [PLITĂ] [4P]
1kg cartofi pentru salată
50g unt
Spală și curăță de coajă 1kg de cartofi pentru salată, apoi taie-i cuburi. Pune-i într-o cratiță, acoperă-i cu apă puțin sărată și pune-i la fiert cam 10-12 minute sau până sunt pătrunși. Scurge apa și adaugă 50g de unt moale. Amestecă ușor până s-a topit untul și a ajuns peste tot. Asezonează cu sare și piper alb după gust.
Marți
La cină:
Piccata de cod [15 minute] [PLITĂ] [4P]
[GF] dacă înlocuiești făina de grâu cu făină de migdale
500g (4 bucăți) fileuri de cod sau alt pește alb
3 Lg făină
200ml stock de pui
1 lămâie
100g capere
1 legătură de pătrunjel
Amestecă făina cu 1/2 lgț de sare într-un bol. Usucă fileurile cu un șervet de hârtie și dă-le prin făină. Scutură excesul.
Într-o tigaie, încinge puțin ulei de floarea soarelui (doar cât să acopere fundul tigăii în strat subțire) și prăjește peștele pe rând (să nu se aglomereze), câte 2-3 minute pe fiecare parte. Scoate-le pe o farfurie.
În aceeași tigaie, pune stockul de pui, zeama de la lămâie și caperele. Dă în clocot până s-a redus la jumătate. Ia de pe foc și încorporează 1 Lg de ulei de floarea soarelui. Când mănânci, pune pe farfurii o bucată de pește, sos și puțin pătrunjel.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Orez fiert [V] [25 minute] [PLITĂ]
300g orez
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Miercuri
Seara:
Bibimbap la tavă [CUPTOR] [30min] [4P]
250g ciuperci, rupte bucăți mai mici
1 cartof dulce mediu, tăiat rondele
1 ceapă roșie, tăiată în 8
200g kale sau spanac
4 ouă mari
4 lgț ulei de susan
4 lgț gochujang sau altă pastă de ardei puțin iuți
Cuptorul la 220C. Pe o tavă mare, pune ciupercile, cartoful dulce, ceapa roșie și kale, în sectoare separate. Stropește cu 3Lg ulei de măsline, pune sare și piper, amestecă (separat) și dă la cuptor 20-25min - până kale e crispy, nu arsă.
Pune încă o tavă goală în cuptor odată cu legumele. Când legumele mai au 5 minute, scoate tava goală, pune în ea 3 Lg ulei de măsline și sparge toate ouăle în tavă. Dă înapoi la cuptor 3-5 minute, până albușul s-a închegat și gălbenușul e moale.
Pune în boluri 3-4 linguri de orez, mix de legume, un ou și picură ulei de susan și gochujang.
Rețetă și poză de aici.
Joi
Seara:
Supă-cremă de conopidă cu cheddar [GF] [30 minute] [PLITĂ] [4P]
400g conopidă
2 cartofi
1 ceapă galbenă
1L stock de legume
150g brânză cheddar
Pune într-o cratiță 400g de conopidă (poate fi și congelată), 2 cartofi mici curățați de coajă și tăiați bucăți, 1 ceapă galbenă tăiată felii, 2 căței de usturoi tăiați felii, cam 1L de supă de legume, cât să acoperi cu un deget legumele, sare și piper și pune la fiert până când legumele sunt pătrunse, cam 20-25 de minute; pasează cu blenderul și adaugă 150g de brânză cheddar rasă sau o brânză vegetală care se topește - adaptată de aici.
Seara, pentru a doua zi:
Tartine cu salată de ouă fierte [20 minute] [PLITĂ] [4P]
6 ouă mari
30g maioneză
1 lgt muștar
1 lgt semințe de muștar măcinate
1/2 lgt paprika
30g chives sau ceapă verde, tocată mărunt
4 felii de pâine toast
Fierbe ouăle 11 minute, apoi curăță-le de coajă, zdrobește-le mărunt cu o furculiță și amestecă-le cu restul ingredientelor, 1/2 lgt sare și 1/2 lgt piper. Dă la rece cel puțin 4 ore înainte să mănânci. Pune salata pe pâine și mănâncă.
Vineri
Seara:
Lipii cu legume coapte și sos [V] [CUPTOR] [60 minute]
1 dovlecel/zucchini
2 cartofi dulci
2 ardei grași roșii
2 cepe roșii
20g cimbru uscat
250g iaurt grecesc
1/2 borcan roșii uscate
2 căței de usturoi
4 lipii
Încinge cuptorul la 220C și pregătește o tavă punând hârtie de copt pe ea. Spală și taie bucăți de dimensiune similară (cam 2/2cm) legumele. Pune-le pe tavă.
Stropește generos cu ulei, presară piper, sare și trei sferturi din cimbrul uscat, amestecă și dă la cuptor cam 20-25 de minute.
Toacă mărunt roșiile uscate și usturoiul și amestecă cu iaurtul și restul de cimbru. Asezonează cu sare și piper după gust.
Când mănânci, pune în lipii sos și legume și împachetează.
Sâmbătă
Dimineața:
Toast cu halloumi [10 minute] [2P]
GF cu pâine fără gluten
2 felii de toast
100g cremă de brânză/făgăraș/cottage cheese
200g halloumi sau altă brânză care se poate rumeni
30g capere
10g busuioc proaspăt
Prăjește pâinea în toaster. Unge fiecare felie cu crema de brânză. Prăjește brânza în tigaie, pe grill sau în airfryer. Împarte-o pe cele 2 felii. Pune deasupra capere, frunze de busuioc, asezonează cu sare și piper.
Seara:
Khoresh-e Beh sau tocană persană cu gutui [V][PLITĂ][20 minute activ + 55 minute așteptare] [4P]
10 prune uscate, fără sâmburi
2 gutui
1 ceapă galbenă, tăiată mare
500 carne de vită / miel / pui / curcan / tofu, cuburi
1 lgț turmeric
1 lgț cardamom măcinat
1 băț scorțișoară
100g mazăre galbenă uscată (sau linte verde, e ok)
3 Lg zeamă de lămâie
1-2 Lg zahăr
opțional, șofran
Pune prunele într-un bol cu apă fierbinte. Curăță de semințe gutuile și taie-le cuburi. Încinge o lingură de ulei într-un vas cu pereți înalți și capac și călește gutuile până când un cuțit intră ușor în ele și s-au rumenit - poți face și la airfryer asta, dacă ai. Scoate gutuile, mai pune o lingură de ulei și pune ceapa; călește câteva minute, până s-a înmuiat, apoi adaugă carnea/tofu, turmericul, cardamomul și scorțișoara. Amestecă și gătește până când carnea e rumenită la suprafață. Pune prunele uscate înmuiate, cu tot cu apă, mazărea galbenă uscată, spălată înainte, și completează cu apă cât să acopere ce e în oală.
Dă în clocot, apoi acoperă și lasă să fiarbă la foc mic 45 de minute; adaugă gutuile, zeama de lămâie, zahărul și sare și piper după gust și mai lasă să se gătească 10 minute. La final, opțional, adaugă câteva fire de șofran înmuiate în 2 linguri de apă caldă, amestecă și ia de pe foc. Rețeta originală e aici, împreună cu poze pentru fiecare etapă; este un site cu rețete autentice, scrise de femei iraniene.
Desertul săptămânii:
Banana Bread [V] [10 minute + 45-60 de minute așteptare] [CUPTOR]
250g de făină
150g de zahăr
1 lgț praf de copt
1/4 lgț bicarbonat de sodiu
1/4 lgț sare
1 lgț scorţişoară
3 ouă
100ml ulei de floarea soarelui
3 banane mari, foarte foarte coapte, zdrobite
1 linguriţă extract de vanilie
Încinge cuptorul la 190C. Pune hârtie de copt într-o formă de chec. Amestecă într-un bol toate ingredientele uscate. Amestecă în alt bol toate ingredientele umede. Toarnă bolul 2 peste bolul 1 şi omogenizează uşor, nu prea insistent, să rămână cu cocoloaşe; toarnă aluatul în formă şi dă-o la cuptor 45-60 de minute sau până când o scobitoare băgată în mijlocul aluatului iese curată. Opțional, poți pune ciocolată sau nuci.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.