Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Aici nu doar gătim și mâncăm, ci și ne gândim la mâncare și ce rol are ea în viața noastră. Găsești mai jos linkuri către materiale care te ajută să înțelegi mai bine lumea, să o faci mai gustoasă și să iei decizii mai bune.
Meniul de la ziua mea - accesibil tuturor
Recomandări noi de citit și văzut
Util: Driedfruits, de unde îmi cumpăr eu nuci și semințe, are o campanie de reduceri pe site - migdalele, de exemplu, sunt 44 lei/kg. E valabilă doar până duminică seara.
Iată și ce mâncăm :
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminica: Pregătim câteva ingrediente și feluri de mâncare
Supă de orz și lămâie [V] [45min] [PLITĂ] [4P]
1 ceapă galbenă, tăiată fin
2 căței de usturoi, tocați fin
2 tulpini de țelină Apio, feliate subțire
1 legătură de mărar proaspăt, tocat, frunze și tulpini
1 cană/170g de orz
1,5L stock de legume
2 lămâi
60g de spanac baby
200g iaurt grecesc, pentru servire
Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță și călește ceapa 5-6 minute. Adaugă usturoiul, țelina, jumătate din mărar și ½ linguriță de sare și mai gătește 1 până la 2 minute.
Adăugă orzul și stockul de legume și dă în clocot. Acoperă, redu focul la mediu și lasă să fiarbă, amestecând ocazional, până când orzul se umflă și devine fraged, 25-30 de minute. Oprește focul. Adăugă zeama de 1 lămâie și asezonează cu sare și piper.
Amestecă spanacul. Toarnă supa în boluri. Decorează cu o lingură de iaurt și mărarul rămas și stropește generos cu ulei de măsline.
LUNI:
Dimineață:
Oatmeal, făcut pe loc [V][5 minute][PLITĂ][2Px3]
3 căni / 300g fulgi de ovăz fin
50g parmezan ras
200g iaurt grecesc
100g fructe de pădure proaspete
50g dulceață
20g fulgi de migdale
Pentru fiecare 2 porții de oatmeal, pune într-o cratiță mică 1 cană de fulgi de ovăz, 2 căni de apă și 1/2 linguriță de sare. Fierbe, amestecând constant, până s-a îngroșat și arată a terci.
Mănâncă cu:
o lingură de parmezan ras, o lingură de ulei de măsline și piper proaspăt măcinat
iaurt și fructe de pădure
dulceață și fulgi de migdale
Tot dimineață, pune la marinat puiul pentru cină, vezi mai jos rețeta.
Pui cu lime și ghimbir [15 minute][PLITĂ][4P]
Sună straniu rețeta asta, dar vă rog să aveți încredere în mine - și în autoarea ei, Ali Slagle - că merită. Rolul maionezei e să marineze și să sigileze frăgezimea în carne, nu vom avea la final o salată boeuf cu pui.
700g pulpe sau piept de pui, fără oase și fără piele
50g maioneză
2 lime
bucată de ghimbir de 7-8 cm
Tamponează puiul cu un șervet de hârtie pentru a-l usca și asezonează-l pe toate părțile cu 1½ linguriță de sare. Într-un bol mediu, amestecă maioneza, coaja rasă de la cele 2 limete și ghimbirul ras; asezonează cu sare și piper. Adaugă puiul în amestecul de maioneză și amestecă pentru a-l acoperi bine. (Puiul poate sta la marinat în frigider până la 8 ore. Scoate-l și lasă-l să ajungă la temperatura camerei înainte de gătit.)
Încălzește o tigaie mare la foc mediu-mare. Gătește puiul aproximativ 5 minute pe fiecare parte pentru pulpe și aproximativ 4 minute pe fiecare parte pentru piept.
Servește puiul cu felii de lime.
Orez fiert [V] [PLITĂ] [25 minute]
2 căni / 400g orez
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Marți
Dimineață:
Smoothie [10 minute] [BLENDER] [4P]
2 banane
200g fructe de pădure
8 linguri / 80g ovăz fin
1L lapte
1 lgț scorțișoară
Pentru fiecare porție, ai nevoie de: 1/2 banană coaptă sau congelată, o mână de fructe de pădure proaspete sau congelate, 2 linguri de ovăz fin, lapte/vegetal, puțină scorțișoară. Procesează și bea.
Seara:
Paste cu spanac într-o oală [20 minute][PLITĂ][4P]
350g paste scurte, cum ar fi orecchiette sau fusilli
450g spanac matur sau baby
4-6 fileuri de anșoa în ulei
50g parmezan ras
fulgi de ardei iute
1 lămâie, tăiată în jumătate
Pune la fiert o oală mare cu apă sărată. Adaugă pastele și ajustează focul pentru a fierbe într-un clocot ușor. Gătește-le până când sunt aproape al dente, aproximativ cu 1 minut mai puțin decât scrie pe ambalaj. Păstrează ½ cană de apă de la paste.
Pune spanacul într-o strecurătoare mare, în chiuvetă. Scurge pastele peste spanac și apoi pune-le într-un bol. Stropește-le cu ulei și amestecă-le pentru a preveni lipirea.
Șterge oala și pune-o la foc mediu-mare. Adaugă 2 linguri de ulei de măsline și anșoa (poate să stropească) și amestecă până când acestea încep să se dizolve, aproximativ 30 de secunde.
Toarnă pastele și spanacul în oală, adaugă brânza și fulgii de ardei iute și amestecă până când se formează un sos onctuos, iar spanacul se ofilește complet, 1-2 minute. Dacă pastele par uscate, adaugă apa de la paste păstrată, câte 1 sau 2 linguri. Stoarce o jumătate de lămâie peste tot. Gustă și asezonează cu mai multă sare sau lămâie, dacă este necesar. Garnisește cu mai mult parmezan, dacă dorești.
Miercuri
La cină:
Fasole de vikingi [V][30 minute][PLITĂ] [4P]
1kg fasole fideluță
2 cepe roșii, tocate mărunt
700ml passata/suc de roșii
6 căței de usturoi, tocați mărunt
2 lgț paprika dulce afumată
1 legătură de pătrunjel
Dă în clocot o cratiță cu apă în care ai pus 1 lgț de sare. Cât fierbe apa, curăță de capete fasolea fideluță și taie-le pe cele mai lungi în 2. Aruncă-le în apa care fierbe și lasă-le să stea acolo până dă iar în clocot. Scurge-le.
Într-o cratiță mare, încinge 2-3 linguri de ulei și călește ceapa până a devenit translucidă. Pune păstăile scurse și lasă-le să se rumenească puțin, apoi adaugă passata, 1/2 linguriță de sare, puțin piper și lasă-le să dea în clocot. Fierbe-le 10 minute, apoi ia-le de pe foc, adaugă usturoiul și paprika și amestecă. Decorează cu pătrunjel când mănânci.
Cubulețe de porc cu sos de soia [30 minute][PLITĂ sau CUPTOR] [4P]
500g cubulețe (gulaș) de porc
3 linguri sos de soia
Asezonează carnea cu sare, piper și sos de soia și las-o să se marineze 15-20 de minute la temperatura camerei. Între timp, încinge cuptorul la 200C sau, când a trecut timpul de marinare, pune pe plită o tigaie cu puțin ulei și gătește carnea până s-a rumenit frumos, 15-20 de minute la cuptor sau 6-8 minute în tigaie (vezi poza de mai sus). Durata depinde de dimensiunea cubulețelor. (Eu am făcut la airfryer, 15 minute la 200C.)
Joi
La cină:
Spanakorizo cu ouă moi [30 minute][PLITĂ sau CUPTOR] [4P]
1 legătură de ceapă verde, curățată și tăiată subțire
450g spanac baby
2 căței de usturoi, tocați fin
1 cană / 200g orez basmati
0,35l stock de legume
4 ouă
1 lămâie
1 legătură mărar sau pătrunjel, tocat grosier
200g feta, sfărâmată
Încălzește o cratiță mare la foc mediu-mare. Adaugă 1 lg de ulei de măsline și călește ceapa verde cam 2 minute. Adaugă spanacul (în funcție de dimensiunea vasului, poate fi necesar să-l adaugi treptat, aruncând mai mult pe măsură ce se micșorează), usturoiul și aproximativ 1 linguriță de sare; amestecă până se ofilește, aproximativ 2 minute.
Amestecă orezul, apoi toarnă supa de legume. Adu la fierbere, apoi acoperă, redu focul la mic și fierbe la foc mic până când lichidul este absorbit și orezul este gătit, 15 până la 20 de minute.
Între timp, pune pe foc o cratiță mică cu apă. Adaugă ouăle în apa clocotită și fierbe-le 7 minute la foc mare. (Asigură-te că setezi un timer.) Pregătește o baie de gheață. Folosește o lingură cu găuri pentru a scoate ouăle din apă și adaugă-le imediat în baia de gheață. Lasă-le să se răcească 3 până la 4 minute, apoi curăță-le.
Când orezul este gata, oprește focul. Descoperă și adaugă sucul de la lămâie și jumătate din verdețuri și amestecă-le ușor prin orez. Gustă și ajustează condimentele, adăugând sare dacă este necesar.
Împarte orezul cu spanac între boluri. Taie ouăle în jumătate și așază jumătățile deasupra orezului; presară pe fiecare porție feta și verdețuri . La final, stropește totul cu ulei de măsline și asezonează bine cu piper.
Vineri
Avem tot!
Sâmbătă
Dimineața:
Mini-omlete/egg muffins [V] [10 minute activ + 20-25 minute așteptare] [CUPTOR] [4P]
8 ouă
150g iaurt
1 lgț oregano
120g legume congelate, tocate mic
100g cașcaval
40g unt
Dacă ai tavă de muffins, folosește-o pe aceea - 8 dintre forme. Dacă nu, o tavă normală, cu margini mai înalte și nu mai mare de 20/20cm. Unge cu unt tava. Bate 8 ouă cu 150g de iaurt, sare, piper și o linguriță de oregano. Pune câte o lingură de legume congelate în fiecare formă și toarnă peste ele ouăle. Pune deasupra fiecărui muffin o lingură de cașcaval ras și un cubuleț mic de unt. Dă la cuptor 20-25 de minute sau până când omleta este rumenită; când s-a răcit, scoate-o din tavă - taie-o în 8 bucăți dacă e tavă normală - și depozitează într-un recipient etanș în frigider; poți să o reîncălzești în cuptorul cu microunde sau în tigaie fără probleme.
Salată
200g mix de salată verde
La prânz:
Pește cu sos de cocos și roșii [CUPTOR] [15 minute marinare + 20 minute gătit] [4P]
200ml lapte de cocos neîndulcit
3cm ghimbir proaspăt, ras
1 cățel de usturoi, ras
½ lgț turmeric
½ lgț fulgi de ardei iute
1 Lg miere
2 limete
30g coriandru sau pătrunjel, tocat
4 fileuri de pește alb sau somon (cam 700-750g în total)
500g roșii cherry sau alte roșii mici
Într-un bol, amestecă laptele de cocos, ghimbirul, usturoiul, turmericul, fulgii de ardei iute, mierea și 1 lgț de sare. Rade și stoarce 1 limetă direct în sos. Adaugă jumătate din coriandru/pătrunjel. Pune fileurile și acoperă-le cu sosul. Marinează în frigider 15 minute.
Încinge cuptorul la 200C și pune două grătare în el, dacă ai. Pune roșiile într-o tavă. Stropește-le cu 2 linguri de ulei de măsline, asezonează cu sare și amestecă. Pune peștele între roșii și toarnă toată marinada peste el. Mai pune și 1 Lg de ulei de măsline peste pește. Dă la cuptor până când peștele e opac, dar încă nu complet gătit în mijloc, 8-10 minute, în funcție de cât de groase sunt fileurile. Dacă ai funcția broiler la cuptor (căldură/flacără doar de sus, pentru rumenire), aprinde-o acum și mută tava pe grătarul de sus (sau mută grătarul sus cu totul). Mai lasă 5-6 minute direct sub broiler ca să se rumenească roșiile și să se gătească complet peștele.
Dacă nu ai broiler, dă temperatura la cuptor mai mare și lasă tava unde era încă 10 minute.
Când mănânci, mai pune coriandru/pătrunjel peste pește și stoarce cealaltă limetă.
Quinoa [PLITĂ]
200g (1 cană) quinoa
Spală bine bine, în mai multe ape, quinoa - spălatul ajută să se dizolve stratul de saponină cu care e acoperită natural și care îi dă un gust amar. Pune într-un vas cu 2 căni de apă și un praf de sare și fierbe la foc mic, acoperit, cam 20 de minute, fără să amesteci. Când e gata și s-a răcit, scurgi quinoa de apa care a mai rămas și o depozitezi într-un recipient etanș în frigider.
Seara:
Inimi și pipote de pui la tigaie [60 minute][PLITĂ] [4P]
1 kg pipote și inimi
2 șalote
6 căței de usturoi
300g ciuperci feliate
2 linguri oțet de vin roșu
ceapă verde
Într-o cratiță înaltă cu capac, pune pipotele și inimile de pui (clătite în prealabil pentru a elimina urme de sânge), o linguriță de sare și apă cât să le acopere și fierbe cam 40 de minute sau până când sunt fragede (sau 10 minute la pressure cooker). Între timp, toacă mărunt șalotele și usturoiul și pregătește ciupercile feliate, proaspete sau congelate (hribi, dacă ai, dacă nu, orice).
Într-o tigaie largă, încinge 2 linguri de ulei și călește șalotele până s-au înmuiat. Adaugă usturoiul mărunțit și ciupercile. Când ciupercile nu mai lasă apă deloc, scoate totul într-un bol. Mai încinge 2 linguri de ulei și pune inimile și pipotele fierte. Asezonează cu sare și piper și călește până încep să prindă culoare (dacă ai o tigaie mai mică, fă asta în 2 ture, ca să aibă loc toate să se rumenească). Stinge cu oțet de vin roșu și ia de pe foc. Amestecă organele cu legumele călite și pune deasupra ceva verde - ceapă verde, pătrunjel sau salvie. Mănâncă cu mămăligă (vezi mai jos).
Adaptată de aici.
Mămăligă [V][10 minute][PLITĂ][4P]
250g de mălai “3 minute“
Prepară mămăliga conform instrucțiunilor de pe ambalaj din 250g de mălai “3 minute“. Poți adăuga lapte, unt sau parmezan în compoziție.
Duminică
Avem tot!
Desertul săptămânii: Amandină cu rom
Amandină cu rom
Aceasta e rețeta Jamilei, la care am adus mici modificări. Pentru instrucțiuni, recomand să vedeți clipul ei, e foarte bine făcut - ce lipsește din el explic eu mai jos.
Pentru blat:
5 ouă
200g zahăr
1 lgț esență de vanilie
150g făină
40g cacao olandeză
1 plic / 10g praf de copt
1/4 lgț sare
Pentru sirop:
400ml apă
200g zahăr
2 pliculețe capuccino de ciocolată
50ml rom (băutura, nu esență)
Pentru cremă:
200g unt 82%
100g zahăr pudră
30g cacao olandeză
30ml rom (tot băutura)
Pentru glazură:
300ml smântână dulce 35%
250g ciocolată amăruie
Am înlocuit esența de rom cu rom, că e mult mai bun rezultatul final - desigur, nu e indicat pentru copii, așa că dacă faceți pentru ei, trebuie să puneți esență. Și am redus la jumătate crema, pentru că mie nu îmi place să decorez cu moțul de deasupra, mi se pare că face prăjitura grețoasă. Altfel, e la literă rețeta ei.
Ce lipsește din clipul:
tava trebuie să aibă maxim 30x40cm, mai bine e un 30x30cm.
temperatura în cuptor trebuie să fie 175C cu ventilație.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.