Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Aici nu doar gătim și mâncăm, ci și ne gândim la mâncare și ce rol are ea în viața noastră. Găsești mai jos linkuri către materiale care te ajută să înțelegi mai bine lumea, să o faci mai gustoasă și să iei decizii mai bune.
Dognomz și cod de reducere
Lavinia și Mihai au un serviciu de mâncare gătită pentru câini, pe bază de abonament, care își propune să aducă o schimbare reală în nutriția canină. Un fel de meal planning pentru căței. Și vă dau și un cod de discount la pachetul Testing Box.
Recomandări noi de citit și văzut
Iată și ce mâncăm :
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminica: Pregătim câteva feluri de mâncare
Tocană vest-africană cu arahide, pui/tofu și cartofi dulci [V] [15 minute + 30-60 minute așteptare] [PLITĂ] [4P]
1kg bucăți de pui cu os
2 cepe galbene
4 căței de usturoi
10cm ghimbir
3 cartofi dulci
2 conserve de roșii decojite de 400g
1,5L stock de legume/pui
300g unt de arahide
50g arahide coapte
1 legătură pătrunjel sau coriandru
Șterge cu prosoape de hârtie 6-7 bucăți de pui cu os și asezonează-le cu sare și piper. Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță cu pereți înalți și rumenește bucățile de pui, câte 3 minute pe fiecare parte, apoi scoate-le pe o farfurie. Mai pune 2 linguri de ulei și călește 2 cepe galbene tocate mare, 4 căței de usturoi tocați mare și 3 linguri de ghimbir proaspăt ras până când s-au înmuiat primele. Pune 3 cartofi dulci curățați și tăiați cuburi, 2 conserve de 400g de roșii decojite și 1L de supă de legume/pui și lasă să fiarbă. Între timp, amestecă 300g de unt de arahide fin cu 0,5L supă până se omogenizează și toarnă peste restul ingredientelor din cratiță. Când începe să clocotească, pune înapoi puiul, dă focul la mic, acoperă și fierbe 30-60 de minute - depinde de cât de mari sunt bucățile de pui -, până când carnea se desprinde ușor de pe os. La final, după gust, adaugă arahide și coriandru/pătrunjel frunze.
Acest fel de mâncare e mai bun a doua zi după ce a fost gătit, de aceea îl facem duminică.
Pentru o variantă vegană, sări peste partea cu rumenirea cărnii și adaugă la pasul în care pui puiul înapoi în cratiță 500-700g de tofu ferm, tăiat cuburi SAU năutul din 2 conserve, scurs, și fierbe doar 30 de minute. Poză și rețetă adaptată de aici.
Supă-cremă de praz și cartofi [10 minute activ + 20 minute așteptare] [PLITĂ] [4P]
600g cartofi
1kg praz
50g unt
1 lgț cimbru uscat
1/4 lgț fulgi de chili
2 frunze de dafin
1,5L stock de legume
Curăță cartofii și taie-i cuburi, taie pe lung și apoi rondele tijele de praz și spală-le bine. Într-o cratiță, pune 2-3 linguri de ulei sau de unt și, după ce s-au încins, călește prazul cu un praf de sare până s-a înmuiat. Adaugă cartofii, o linguriță de cimbru uscat, un praf de fulgi de ardei iute, două frunze de dafin și 1,5 litri de stock. Fierbe la foc mic până când cartofii sunt gătiți. Scoate frunzele de dafin și pasează, apoi asezonează cu sare și piper.
Lipii umplute [15 minute][6P]
6 lipii
200g cremă de brânză
100g mezel
1 borcan roșii uscate
100g valeriană
200g humus
1 morcov
50g arahide
50g stafide
4 ouă
100g telemea
100g roșii cherry
Luăm 6 lipii și le umplem cu diferitele combinații de mai jos, le rulăm, le tăiem în 2 și le depozităm în cutii etanșe în frigider:
2 x cremă de brânză, șuncă de curcan sau alt mezel care îți place, roșii uscate, frunze de valeriană
2 x humus, 1 morcov ras, arahide prăjite, stafide sau alte fructe mici confiate
2 x omletă din 2 ouă, sare și piper, tăiată fâșii, cu telemea și roșii cherry
Granola [V] [10 minute] [PLITĂ] [6P]
15g unt
1 Lg miere
1/2 lgț scorțișoară
250g muesli fără fructe uscate
1,5 L lapte sau iaurt
1 borcan de dulceață
Topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară. După ce începe să facă spumă, adaugă 250g muesli și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele. Oprește focul și lași să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie.
Dimineața, pune într-un bol 250ml de iaurt/lapte, 2 linguri de granola și 1 lingură de dulceață.
Luni
Avem de toate!
Marți
Tagliatelle cu capere și măsline [V] [20 minute] [PLITĂ] [2P]
250g tagliatelle
1 ceapă galbenă
1 Lg pastă de ardei iute
50g măsline Kalamata
2 Lg capere
250g roșii cherry
parmezan
Într-o cratiță înaltă cu capac, pune la fiert 3L de apă cu o lingură de sare și, când apa a dat în clocot, adaugă 250g de tagliatelle (cu ou sau fără). Între timp, taie rondele o ceapă galbenă mare. Încinge într-o tigaie largă 2 linguri de ulei și călește ceapa până s-a rumenit, cam 7-8 minute. Pune 1 lingură de pastă de ardei (harrisa sau altceva) și amestecă să omogenizezi. Adaugă apoi 1 mână de măsline Kalamata sau negre, fără sâmburi, 2 linguri de capere și 250g de roșii cherry tăiate în două. Mai pune și 1 polonic din apa în care fierb pastele și lasă sosul să fiarbă până când s-a dus o parte din lichid. Scurge pastele fierte al dente și pune-le în tigaie, peste sos, și amestecă-le. Ia de pe foc.
Când mănânci, poți să pui și parmezan ras peste.
Adaptat după această rețetă Ottolenghi.
Miercuri
Stir-fry de hribi și vită [V] [20 minute] [PLITĂ][4P]
Pentru o variantă vegană, înlocuiește vita cu vinete sau alt tip de ciuperci, precum pleurotus.
500g carne de vită (precum cubulețe de mânzat)
2 Lg sos de soia
2 lgț amidon
400g tăieței de orez
3 legături ceapă verde
200g hribi sau alte ciuperci mai aromate, inclusiv dacă găsești doar congelate
4cm ghimbir
8 căței de usturoi
Sosul
10 Lg sos de soia
4 Lg sos de stridii
6 Lg mirin (vin de orez) sau oțet de orez
4 Lg ulei de susan
2 lgț zahăr brun
Taie vita bucățele foarte subțiri, perpendicular pe fibră (dacă o congelezi 20 de minute, e mai ușor de tăiat). Amestecă sosul de soia cu amidonul și o lingură de ulei și toarnă peste vită. Lasă să se marineze în acest amestec până faci restul.
Gătește tăiețeii de orez cum zice pe ambalaj.
Taie hribii felii subțiri, rade ghimbirul și toacă mărunt pătrunjelul. Taie ceapa verde în bucăți de 5cm.
Combină ingredientele pentru sos într-un bol (nu te stresa dacă nu le ai pe toate).
Încinge foarte tare 3 linguri de ulei într-o tigaie mare/wok. Pune vita și las-o neatinsă cam 30 de secunde, apoi amestecă și mai gătește 1-2 minute, până când e ușor rumenită. Scoate-o pe o farfurie.
Pune alte 3 linguri de ulei și călește hribii 1-2 minute sau până se rumenesc. Pune usturoiul și ghimbirul și mai amestecă 1 minut. Pune vita înapoi, adaugă sosul și ceapa verde și mai gătește, amestecând mereu, 1 minut. Pune tăiețeii și amestecă.
Poză și rețetă de aici.
Joi
Salata de ton a Marthei Stewart [15 minute] [2P]
1 conservă de ton
1 tijă țelină Apio
1/2 măr
maioneză
1 lămâie
4 felii de pâine
Salata aceasta de ton se mănâncă pe pâine. Amestecă 1 conservă de ton/înlocuitor de ton în ulei (scurge uleiul) cu 1 tijă de țelină Apio tocată mărunt, 1/2 măr tocat la aceeași dimensiune, maioneză după gust, zeamă de lămâie, sare și piper.
Vineri
Salată de fasole cu ricotta și pesto [V] [PLITĂ] [15 minute] [4P]
2 conserve de 400g de fasole albă mare
1 borcan mic de pesto
250g ricotta
1 lămâie
2 felii de pâine
Pune fasolea cu tot cu lichidul din conservă într-o cratiță și încălzește-o până când boabele sunt calde. Scurge-le și pune-le pe un platou. Împrăștie deasupra pesto și ricotta. Rade și coaja de lămâie și presar-o, apoi stoarce zeama peste tot. Mai pune 2-3 linguri de ulei de măsline bun și puțin piper proaspăt măcinat. Mănâncă cu o felie groasă de pâine.
Dovleac copt cu ceapă roșie [10 minute activ, 40 minute așteptare] [CUPTOR] [6P]
1 dovleac plăcintar mai mic
3 cepe roșii
1 Lg za’atar sau cimbru
Cuptorul la 200C. Taie dovleacul în două pe lung, curăță-l de semințe și apoi taie fiecare parte în felii de 2-3 cm grosime. Taie 3 cepe roșii, curățate de coajă, în 4 sau în 8. Pune totul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Stropește cu ulei de măsline și amestecă, să acopere toate legumele, pune sare și piper și dă la cuptor 30-40 de minute. Când legumele sunt gata, pune-le în recipientul în care le depozitezi în frigider când s-au răcit, toarnă sosul de tahini peste ele (vezi mai jos) și mai adaugă o lingură de za’atar sau, dacă nu ai găsit, cimbru uscat.
Sos de tahini
3 Lg tahini
1 lămâie
1 cățel de usturoi ras
Amestecă tahini cu zeama de la lămâie și usturoiul, sare, piper și câtă apă e nevoie pentru o consistență ca maioneza. Pune pe dovleac.
Sâmbătă
Pui întreg cu sos Piccata [CUPTOR] [PLITĂ] [2h] [6P]
GF dacă folosești amidon, nu făină de grâu.
1 pui grill
1 ceapă roșie, tocată mărunt
50ml vin alb sec
1/2 lgț coajă rasă de lămâie
3 Lg zeamă de lămâie
300ml stock de pui
1 Lg capere
1 legătură de pătrunjel
1 Lg amidon de porumb (sau făină de grâu)
30g unt
Încinge cuptorul la 200C. Șterge bine un pui întreg de 1,5 - 2kg, asezonează cu sare și piper și pune-l într-o tavă (sau o oală cu capac, care poate merge la cuptor) cu pieptul în jos. Acoperă cu capac sau folie dublă metalică și dă la cuptor 1h30’. Scoate folia/capacul, întoarce puiul cu pieptul în sus și mai lasă în cuptor 20 de minute să se rumenească. Când s-a răcit puțin, taie-l bucăți (pulpe superioare, inferioare, piept, etc).
Între timp, fă sosul piccata. Încinge 1 Lg de ulei de măsline într-o tigaie. Pune ceapa și gătește-o până devine translucidă, 2-3 minute. Adaugă vinul, zeama de lămâie și coaja rasă și dă în clocot. Gătește, amestecând din când în când, până când lichidul e redus la jumătate - cam 2-3 minute. Adaugă 250ml de stock caperele, pătrunjelul, 1/2 lgț sare și 1/2 lgț piper. Fierbe la foc mic până când amestecul e redus iar la jumătate, cam 4-5 minute.
Amestecă restul de stock cu amidonul și pune treptat asta în sosul din tigaie - amestecă energic cu un tel, ca să eviți formarea cocoloașelor. Gătește până când sosul s-a îngroșat, cam 1 minut. Ia de pe foc și pune untul, la temperatura camerei și tăiat cubulețe mici. Tot așa, amestecă energic cu un tel ca să-l încorporezi.
Toarnă sosul peste bucățile de pui.
Poză și idee de aici.
Piure de cartofi [V] [GF] [20 minute] [PLITĂ] [4P]
1kg cartofi pentru piure
50g unt
100-200ml lapte
Curăță de coajă cartofii, taie-i cuburi și fierbe-i în apă sărată până sunt pătrunși - cam 10-12 minute. Scurge-i, pasează-i (nu cu blenderul sau robotul, că se fac gumă de mestecat) și amestecă-i cu untul și laptele cald - pune mai puțin lapte la început și apoi vezi dacă e nevoie să mai adaugi. Asezonează cu sare și piper alb.
La fel de bine poți face din fulgi de cartofi.
Duminică
La micul dejun:
Orez cu lapte [30 minute] [PLITĂ] [2P]
100g orez cu bon rotund
375ml lapte
1 lgț esență de vanilie
1 Lg zahăr brun
dulceață
Spală 100g de orez cu bob rotund - Arborio sau Carnaroli - în câteva ape și pune-l la fiert cu 125ml de apă și un praf de sare. Când orezul a absorbit toată apa, adaugă 375ml de lapte/lapte vegetal, acoperă-l și lasă-l să fiarbă la foc mic 20 de minute. Spre final adaugă 1 linguriță de esență de vanilie și o lingură de zahăr brun. Testează să fie bobul bine făcut și cremos și mai adaugă lapte dacă e necesar - rețetă adaptată de aici. Dacă ai multicooker sau pressure cooker, folosește rețeta din manual, tot acolo ajungi, dar probabil mai repede. Când mănânci, pune și o lingură de dulceață.
Desertul săptămânii: Cookies condimentați cu ovăz
20 de bucăți
90g făină de prăjituri
1/2 linguriță de scorțișoară
1/2 linguriță de nucșoară
1/2 linguriță de ghimbir măcinat
1/2 linguriță de ienibahar măcinat
1/2 linguriță de cardamom măcinat
1/4 linguriță de cuișoare măcinate
1/4 linguriță pudră de ardei cayenne
1/4 linguriță bicarbonat de sodiu
1/4 linguriță de sare
115g de unt, la temperatura camerei
100g zahăr
1 ou
1 linguriță esență de vanilie
270g de fulgi de ovăz
Încinge cuptorul la 190C. Tapetează două tăvi cu hârtie de copt. Amestecă toate ingredientele de la făină până la sare într-un bol. Separat, bate untul spumă cu zahărul și adaugă oul și esența de vanilie. Încorporează bine amestecul de făină, apoi fulgii de ovăz.
Formează bile de mărimea unei mingi de golf și pune-le la distanță de 5 cm unele de altele pe tăvi. Coace-le 8-10 minute, până încep să se rumenească ușor pe margine. Lasă-le să se răcească în tavă 5 minute, apoi transferă-le pe un grătar. E bine să folosești 2 tăvi pentru a le alterna în cuptor. Lasă tava să se răcească înainte de pune noile bile pe ea.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.