Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Săptămâna asta facem un meniu menit să ne economisească timpul, care se bazează pe mai multe feluri gătite duminica și alte câteva miercuri. Ca să ne fie mai ușoară săptămâna. Plus, prăjitura milionarului, că poate așa câștigăm toți la loto! :-))
În plus:
Cum alegem o brânză de capră de calitate - ne învață un artizan de brânzeturi din lapte de capră care îmi place foarte mult, Ovidiu Cojocaru de la Ferma Cojocaru
IMPORTANT: am întrebat acum câteva săptămâni când preferați să primiți meal planul și 90% dintre voi ați zis că vineri, așa că de săptămâna viitoare ne întoarcem la clasicul vineri la 10. Sper să vă fie de folos.
Iată și ce mâncăm :
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminica: Pregătim câteva ingrediente și feluri de mâncare
Toate aceste feluri se pot face într-o oră folosind 2 ochiuri de aragaz și cuptorul.
Supă de linte roșie [15 minute] [PLITĂ] [6P]
2 căni/350g de linte roșie
1 ceapă galbenă, tăiată felii
2 Lg / 25g de unt
2 Lg / 20g de făină
1 cană / 250ml de stock de legume
Spală bine lintea, în mai multe ape, apoi pune-o la fiert cu ceapa în 2 L de apă. Cât timp fierbe lintea, pune untul cu făina într-o tigaie, pe foc mic, și amestecă până obții un roux - rântaș, pe românește. Adaugă o cană de supă de legume și amestecă continuu, până s-a îngroșat puțin. Toarnă sosul din tigaie peste linte, amestecă și mai lasă să fiarbă 5-6 minute, până e zdrobită de tot. Treci supa printr-un blender sau bagă un blender vertical în ea, apoi asezonează cu sare și piper. Când mănânci, pune deasupra diferite toppinguri: mix de salată verde amăruie (mie îmi place Endivia Mix de la Eisberg, mi se pare că se potrivește cel mai bine), spanac baby, crutoane, avocado cuburi, etc. Poți să adaugi manual în aplicația de cumpărături ce preferi.
Dacă vrei instrucțiuni mai detaliate, găsești aici, o e rețetă turcească tradițională, popularizată de Refika Birgül.
Ostropel de pui [5 minute + 30 minute așteptare] [PLITĂ] [4P]
800g-1kg pulpe de pui inferioare cu os
4 căței de usturoi mărunțiți + 4 feliați
750ml suc de roșii
1 lgț cimbru uscat
1 legătură pătrunjel
Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie cu pereți înalți sau o cratiță largă. Șterge cu un șervet de hârtie pulpele de pui și asezonează-le cu sare și piper, apoi pune-le într-un singur strat în uleiul încins. Ține-le în tigaie doar cât să prindă puțină culoare pe toate părțile și apoi scoate-le pe o farfurie. În uleiul rămas, călește 1 minut 4 căței de usturoi mărunțiți, apoi adaugă sucul de roșii, sare, piper și cimbru uscat și dă într-un clocot. Pune înapoi pulpele de pui, acoperă și lasă să fiarbă la foc mic 20-30 de minute, până când carnea e gata și cade de pe os. Mai adaugă 4 căței de usturoi tăiați felii și lasă să fiarbă încă 5 minute. Presară pătrunjel tocat deasupra.
Rețeta Jamilei de aici.
Mini-omlete/egg muffins [10 minute activ, 20-25 minute așteptare] [CUPTOR] [6P]
50g unt
6 ouă
1 dovlecel, tăiat cubulețe
1 ardei kapia, tăiat cubulețe
150g iaurt
1 lgț oregano
100g cașcaval ras
Dacă ai tavă de muffins, folosește-o pe aceea. Dacă nu, o tavă normală, cu margini mai înalte și nu mai mare de 20/20cm. Unge cu unt tava. Bate ouăle cu iaurtul, sarea, piperul și oregano. Pune legumele în tavă și toarnă peste ele ouăle. Pune deasupra fiecărui muffin o lingură de cașcaval ras și un cubuleț mic de unt. Dă la cuptor 20-25 de minute sau până când omleta este rumenită. Când s-a răcit, scoate-o din tavă - taie-o în 6 bucăți dacă e tavă normală - și depozitează într-un recipient etanș în frigider. Poți să o reîncălzești în cuptorul cu microunde sau în tigaie fără probleme.
Lipii umplute cu somon și cream cheese [10 minute] [4P]
4 lipii
200g cream cheese
200g somon afumat
1 lămâie
1 legătură de mărar, opțional
Unge lipiile generos cu cream cheese și pune peste ea somonul. Rade niște coajă de lămâie și stoarce puțină zeamă, apoi presară pătrunjel. Rulează lipiile, taie-le în două și împachetează-le în folie metalică sau hârtie de copt. Dă la rece. O porție înseamnă 2 jumătăți de lipie.
Salată cu vinegretă [V] [10 minute]
300g salată mixtă
1 castravete Fabio
3 ardei
Spală și zvântă salata mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed. Taie un castravete mare în bastoane și pune-le într-un borcan cu apă. Taie fâșii 3 ardei și pune-le în recipient etanș cu un șervețel umed. Ia din fiecare când faci o salată.
4 Lg oțet
3 Lg ulei de măsline
1 Lg muștar Dijon
Amestecă într-un borcan cu puțină sare. Ține la frigider.
Marți
Paste aglio, olio e peperoncino [V] [20 minute] [PLITĂ] [2P]
200g paste lungi
2 căței de usturoi
1-2 ardei iuți roșii, opțional
1 legătură de pătrunjel
Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj, în apă multă și foarte sărată până sunt al dente. Într-o tigaie largă, încălzește 2 linguri de ulei de măsline și călește 2 căței de usturoi feliați subțire cu 1-2 ardei iuți roșii - peperoncini - curățați de semințe și tăiați rondele, până când usturoiul e translucid. Adaugă o legătură de pătrunjel tocat și oprește focul. Când pastele sunt gata, oprește 1 cană din apa în care au fiert și apoi scurge-le. Pune pastele în tigaie, aprinde iar plita, adaugă apa oprită câte puțin și amestecă constant pentru a găti uniform pastele și pentru ca sosul să ajungă pe toate.
Miercuri
Încă o sesiune de o oră de gătit pentru zilele următoare.
Supă rapidă de orzo, praz și mărar [V][20 minute] [PLITĂ][4P]
1 ceapă roșie
3 căței de usturoi
2 morcovi
2 fire de praz
120g orzo (pastele, nu grânele)
1,5L stock de legume
1 lgț cimbru uscat
1 lămâie
1 legătură de mărar
Taie mărunt ceapa și usturoiul. Într-o cratiță cu pereți înalți, încinge 1 lingură de ulei și călește ceapa 5 minute, apoi pune usturoiul și mai călește 1 minut. Adaugă morcovii tăiați rondele, și 2 fire de praz, tăiate rondele, orzo, stock-ul, cimbrul uscat, sare și piper. Dă în clocot, apoi redu focul și fierbe 10-12 minute, sunt făcute orzo și legumele. Oprește focul, gustă și mai asezonează cu sare și piper. Pune zeama de la 1 lămâie și o legătură de mărar tocat mărunt.
Bourguignon de ciuperci [V][PLITĂ] [50 min] [4P]
700-800g de ciuperci
1/2 lgț boia afumată
3 morcovi
1 ceapă galbenă
1 lgț cimbru uscat
3 căței de usturoi
1 Lg pastă de tomate
2 linguri de făină
450ml stock de legume
400ml vin roșu sec
2 linguri drojdie inactivă
1 legătură pătrunjel verde
Curăță de eventuala mizerie cam ciupercile (nu le spăla, că se umplu de apă; doar freacă-le ușor cu un prosop sau o perie moale) și taie-le cubulețe de 1cm. Într-o cratiță înaltă, încinge 2 linguri de ulei de măsline și călește jumătate din ciuperci cu boiaua afumată până s-au rumenit frumos. Scoate-le și repetă operațiunea cu restul. Lasă-le pe toate pe o farfurie cât faci restul.
În uleiul rămas (sau pune 2 linguri dacă l-au absorbit ciupercile), pune morcovii tăiați bastonașe și ceapa tăiată rondele, plus cimbrul uscat și 1/2 linguriță de sare. Călește-le până s-au înmuiat și rumenit, cam 8-10 minute. Adaugă cățeii de usturoi tocați și 1 lingură de paste de tomate și amestecă. După 1 minut, pune 2 linguri de făină și amestecă, apoi stockul de legume, vinul roșu sec și 2 linguri de fulgi de drojdie inactivă. Pune ciupercile înapoi și lasă să fiarbă acoperit cam 30 de minute, până când sosul s-a îngroșat. Când mănânci, pune pătrunjel verde deasupra.
Rețetă ușor adaptată de aici.
Mămăligă [V] [5 minute] [PLITĂ]
250g mălai rapid
Din 250g de mălai, prepară o mămăligă rapidă conform instrucțiunilor de pe ambalaj; la final, adaugă o lingură de ulei sau unt și omogenizează.
Tartă cu ciuperci, spanac și smântână [30 minute + 45 așteptare] [PLITĂ] [CUPTOR][4P]
150g făină
5g praf de copt
2 ouă
50g unt
2 Lg lapte
1 ceapă roșie
200g ciuperci
100g spanac
1 lgț cimbru uscat
200g smântână fermentată
1 Lg muștar
Cuptorul la 180C. Pregătește o tavă de tartă. Amestecă 150g de făină cu 5g de praf de copt (jumătate de plic) și 1/2 linguriță de sare și apoi adaugă peste ele un ou bătut, 50g de unt topit și 2 linguri de lapte. Amestecă bine cu un tel sau o lingură până obții un aluat omogen, grăsuț și puțin elastic. Întinde-l cu degetele în tavă, până la marginea de sus și dă-l la rece până pregătești umplutura.
Călește în 2 linguri de unt/ulei 1 ceapă roșie tocată mărunt, apoi pune peste ea 200g de ciuperci tăiate felii. Când s-a evaporat apa de la ciuperci, pune 100g de spanac baby spălat și mai gătește un minut până se înmoaie spanacul. Ia de pe plită, adaugă 1 linguriță de cimbru uscat, 200g de smântână fermentată, o lingură de muștar și un ou, asezonează cu sare și piper și pune umplutura peste aluat. Dă la cuptor 40-45 de minute, până s-a închegat umplutura.
Sâmbătă
Dimineață:
Sandviș cu ou-ochi [5 minute] [PLITĂ] [2P]
2 ouă
2 felii de cașcaval
2 chifle
1 Lg pesto
Prăjește ouăle cum îți place. Taie chiflele în două, unge-le cu pesto și pune pe fiecare o felie de cașcaval și câte un ou ochi.
Seara, scoate chiftelele cu dovlecei și gătește-le cum dorești: la cuptor, în tigaie sau în airfryer. Vrei să aibă o culoare frumoasă la exterior și carnea să fie bine pătrunsă la interior.
La prânz:
Feta coaptă cu măsline marinate [V][25 minute][CUPTOR] [2P]
200-250g feta sau telemea de capră
150g măsline de diferite culori
75g roșii uscate
4-5 Lg ulei de măsline
3 căței de usturoi, felii subțiri
1/2 lgț oregano uscat
1/2 lgț cimbru uscat
1/2 lgț rozmarin uscat
1 Lg pătrunjel tocat
4 felii pâine prăjită
Cuptorul la 180C. Pune brânza într-o tavă pentru cuptor. Pune în jurul ei măslinele și roșiile uscate. Amestecă condimentele cu uleiul și usturoiul și pune totul peste ce e în tavă. Dă la cuptor 20 de minute. Când s-a răcit puțin, pune pătrunjelul. Mănâncă cu pâine prăjită și salată verde.
Duminică
Dimineață:
Spirale cu cașcaval [25 minute] [CUPTOR] [4P]
400g foietaj, decongelat
150g cașcaval ras
1 ou
100g unt
1 cățel de usturoi
1/2 legătură pătrunjel
Desfășoară aluatul pe blat, umple-l cu 150g de cașcaval ras și împăturește-l în două. Întinde-l cu un sucitor/o sticlă ca să se subțieze, apoi taie fâșii de 3-4 cm lățime și răsucește-o pe fiecare și pune-o în tavă. Unge toate spiralele cu un ou bătut și dă la cuptor 10-13 minute. Între timp, topește 100g de unt și pune în el 1-2 căței de usturoi tocați mărunt și o mână de frunze de pătrunjel. Când scoți spiralele din cuptor, unge-le imediat cu untul cu usturoi. Se păstrează foarte bine într-un recipient etanș, la temperatura camerei - dacă ai nevoie de mai multe specificații, le găsești în rețeta originală, care este a Carolinei Gelen.
La prânz:
Cartofi Hasselback cu gremolata [V] [1,5 ore] [CUPTOR] [2P]
500g cartofi de copt medii
1 lgț boia afumată
3 căței de usturoi
1 legătură de pătrunjel
1 lămâie
Cuptorul la 200C. Spală bine cartofii și taie-i ca pe un acordeon (vezi poza). Ajută să pui câte un creion de fiecare parte a cartofului ca să se oprească cuțitul în ceva și să nu-i tai de tot. După ce i-ai tăiat, spală-i bine în apă rece și usucă-i cu prosoape de hârtie.
În bol, amestecă 3 linguri de ulei de măsline, boiaua, 2 căței de usturoi rași și 1 lgț sare. Toarnă 2/3 din sos peste cartofi și asigură-te că a intrat și între felii. Pune-i pe o tavă, nu prea înghesuit și dă-i la cuptor 30 de minute. Scoate-i și unge-i cu o pensulă cu restul de sos și mai dă 20-30 de minute la cuptor sau până când sunt bine făcuți la interior.
Amestecă pătrunjelul tocat, zeama și coaja de la lămâie și ultimul cățel de usturoi ras cu 2 linguri de ulei de măsline și 1/2 lgț sare și mănâncă cartofii cu gremolata.
Seara:
Frittata cu ciuperci și spanac [GF][20 minute][PLITĂ/CUPTOR][2P]
200g ciuperci
1 cățel de usturoi
100g spanac
4 ouă
50g parmezan
Cuptorul la 180C.
Taie felii ciupercile. Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie care merge și la cuptor și călește ciupercile până s-au rumenit. Rade deasupra cățelul de usturoi. Adaugă spanac, câte o mână, și gătește până s-a înmuiat și s-a evaporat apa lăsată de el. Asezonează cu sare și piper. Bate ouăle și toarnă-le peste compoziție. Presară parmezan și dă la cuptor până când ouăle sunt făcute.
Mai poți adăuga și alte proteine rămase din meniul săptămânii.
Desertul săptămânii: Prăjitura milionarului
Știu că la modă sunt chestiile numite Dubai, dar hai să ridicăm puțin standardul și să ne dăm milionari. :)
16 porții
250g făină
75g zahăr tos
175g unt, moale
*
50g unt
100g zahăr muscovado/de trestie (brun, dar deschis la culoare)
397g lapte condensat îndulcit * (1 conservă) ATENȚIE, nu lapte condensat simplu!
*
200g ciocolată cu lapte sau neagră
Cuptorul la 180C cu ventilație. Unge cu unt/ulei și pune hârtie de copt într-un tavă pătrată cu latura de 20-22cm și margine de cel puțin 3cm. Ai grijă ca hârtia de copt să fie peste margine, ca să poți apoi scoate ușor prăjiturile.
Amestecă făina cu zahărul într-un bol. Cu o furculiță/pastry cutter, încorporează untul moale în amestec până obții ceva care seamănă cu pesmetul. Adună-l și frământă-l puțin strângându-l în mână ca să te asiguri că toată făina e încorporată, apoi presează amestecul la grosime egală pe fundul tăvii. Înțeapă aluatul cu o furculiță și dă-l la cuptor 20 de minute sau până când e ferm și foarte puțin rumenit. Lasă să se răcească în tavă.
Pune 50g unt, zahărul muscovado și laptele condensat într-o cratiță, pe foc mic, și gătește până când zahărul s-a dizolvat. Fierbe apoi la foc mediu, amestecând întruna, ca să nu se ardă pe fund, până când caramelul s-a închis la culoare și s-a îngroșat - poate să dureze în 15 și 45 de minute, în funcție de cum e laptele condensat pe care îl folosești, dimensiunea cratiței, iuțimea focului. Ajută să ai alături o ceașcă cu apă rece și să scurgi câteva picături de caramel în apă - dacă se întărește ca o caramea moale, e gata. Toarnă caramelul peste blat și lasă să se răcească.
Topește la bain marie (într-un bol pus peste o cratiță în care fierbe apă, dar fără să atingă) ciocolata ruptă bucăți, amestecând cu un tel. Când s-a topit de tot, toarn-o peste stratul de caramel și dă la frigider 2-3 ore.
Când e fermă și bine închegată, taie prăjitura în pătrate sau dreptunghiuri. Păstreaz-o la rece.
*Nu trebuie cântărit cu atâta precizie, atâta are o conservă indiferent de brand.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.