Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Aici nu doar gătim și mâncăm, ci și ne gândim la mâncare și ce rol are ea în viața noastră. Găsești mai jos linkuri către materiale care te ajută să înțelegi mai bine lumea, să o faci mai gustoasă și să iei decizii mai bune.
Gustări pentru școală, că tot începe de luni
Recomandări de citit și văzut (noi!)
O rețetă infailibilă de ciabatta
Iar săptămâna viitoare avem giveaway!
Dar iată și ce mâncăm :
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Lista e făcută pentru două persoane. Aplicația-companion te ajută să generezi automat cantitățile necesare (iOS | Android) pentru mai mulți sau mai puțini. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminica: Pregătim câteva ingrediente și feluri de mâncare
Spirale cu cașcaval [25 minute] [CUPTOR] [4P]
400g foietaj, decongelat
150g cașcaval ras
1 ou
100g unt
1 cățel de usturoi
1/2 legătură pătrunjel
Desfășoară aluatul pe blat, umple-l cu 150g de cașcaval ras și împăturește-l în două. Întinde-l cu un sucitor/o sticlă ca să se subțieze, apoi taie fâșii de 3-4 cm lățime și răsucește-o pe fiecare și pune-o în tavă. Unge toate spiralele cu un ou bătut și dă la cuptor 10-13 minute. Între timp, topește 100g de unt și pune în el 1-2 căței de usturoi tocați mărunt și o mână de frunze de pătrunjel. Când scoți spiralele din cuptor, unge-le imediat cu untul cu usturoi. Se păstrează foarte bine într-un recipient etanș, la temperatura camerei - dacă ai nevoie de mai multe specificații, le găsești în rețeta originală, care este a Carolinei Gelen.
Legume coapte [CUPTOR]
1/2 dovleac plăcintar, curățat ce sâmburi și coajă, tăiat cuburi
3 vinete mari, feliate pe lungime
2 căpățâni de usturoi
1 ceapă galbenă, rondele
Încinge cuptorul la 220C. Pune legumele pe 2 tăvi (nu le amesteca) și stropește-le cu puțin ulei și presară sare. La căpățânile de usturoi, taie sfertul superior, picură puțin ulei de măsline pe partea expusă a cățeilor și învelește fiecare căpățână în folie metalică. Dă totul la cuptor 40 de minute, dar mai verifică să nu se ardă. Când s-au răcit, pune-le separat în recipiente și dă-le la frigider.
Supă de dovleac și usturoi copt [V] [GF] [20 minute] [4P]
1/2 dovleac plăcintar, copt
2 căpățâni de usturoi, coapte
1 ceapă galbenă, coaptă
50g boabe de hrișcă
200g iaurt grecesc
Într-o cratiță, pune 1,5L de stock de legume, legumele coapte (usturoiul scos din coajă) și hrișca, spălată. Fierbe cam 20 de minute, până când hrișca e făcută. Pasează. Adaugă sare și piper după gust. Când mănânci, pune o lingură de iaurt.
Pulled Pork [GF][10 minute activ, 2h20’ ore așteptare] [CUPTOR] [4P]
3 Lg de ketchup
2 Lg de zahăr brun
1 Lg de paprika afumată
1 Lg de oregano uscat
1 Lg de chimion măcinat
1 Lg de usturoi granulat
1kg spată de porc
Cuptorul la 150C. Într-un bol, amestecă restul ingredientelor (fără carne) plus 2 lingurițe de sare și una de piper. Omogenizează și apoi acoperă carnea cu această pastă. Pune-o într-o tavă cu pereții mai înalți, acoperă cu folie metalică sau capac și dă la cuptor. După 2h20’, scoate tava, lasă să se odihnească 10-15 minute, apoi separă carnea fâșii, de-a lungul mușchiului, cu 2 furculițe, chiar în tavă, ca să se amestece cu sosul rămas; depozitează în frigider în recipient etanș când s-a răcit.
Piept de pui cu sos de muștar și miere [PLITĂ] [25 min] [4P]
45g (3 Lg) unt
700g fileuri de piept de pui
1 lgț usturoi granulat
15g făină
100ml stock
2 Lg muștar Dijon
1 Lg miere
200ml smântână de gătit
Încălzește într-o cratiță o lingură de ulei și una de unt. Asezonează fileurile de pui cu sare, piper, o linguriță de praf de usturoi și o lingură de făină. Când grăsimea s-a încins, pune bucățile de pui și prăjește 2-3 minute pe fiecare parte, până când sunt aurii - durata de gătire depinde de cât de mari sunt bucățile de carne, așa că testează să te asiguri că sunt pătrunse - apoi scoate-le pe o farfurie. Adaugă încă 2 linguri de unt în tigaie, apoi 100ml de supă de legume, 2 linguri de muștar Dijon, 1 lingură de miere și 200ml de smântână de gătit. Gătește la foc mic până obții un sos omogen, cam 3 minute. Amestecă mereu, să nu se lipească. Când sosul e gata, pune puiul înapoi în tigaie și mai gătește 5-7 minute, să se pătrundă puiul cu aromele sosului.
Legume crude [GF] [V] [10 minute]
3 ardei grași/kapia
1 castravete Fabio
2 morcovi
Taie legumele bastonașe, pune-le într-un borcan mare, acoperă-le cu apă, închide borcanul, dă la rece.
Luni:
Seara, încălzește pulled pork și fă salata asta.
Salată de castraveți și avocado [V] [GF] [15 minute][4P]
2 cepe verzi, tăiate bucăți de 0,5cm, oblic
2 castraveți Fabio
2 avocado copți
1 lămâie
Fulgi de ardei iute sau hot sauce
Pune ceapa verde într-un bol cu apă rece și niște cuburi de gheață.
Taie castraveții cubulețe - îi poți curăța de coajă și semințe, dacă vrei, eu personal nu văd sensul - și pune-i într-o strecurătoare cu 1/2 lgț de sare. Lasă-i să se scurgă 5 minute.
Taie avocado în cubulețe (după ce ai scos sâmburele și ai curățat coaja). Pune-l într-un bol cu zeama de lămâie și puțină sare.
Scutură castraveții să scapi de apa lăsată și amestecă-i cu avocado. Strecoară și scutură și ceapa verde. Adaug-o peste restul. Amestecă totul astfel încât să zdrobești puțin avocado. Asezonează cu sare, zeamă de lămâie și fulgi de ardei iute/hot sauce.
Tot seara, pentru a doua zi dimineață, fă mini-omletele:
Mini-omlete/egg muffins [GF][10 minute activ, 20-25 minute așteptare] [CUPTOR]
50g unt
1 dovlecel, tăiat cubulețe
1 ardei kapia, tăiat cubulețe
6 ouă
150g iaurt
1 lgț oregano uscat
100g cașcaval ras
Dacă ai tavă de muffins, folosește-o pe aceea. Dacă nu, o tavă normală, cu margini mai înalte și nu mai mare de 20/20cm. Unge cu unt tava. Bate ouăle cu iaurtul, sarea, piperul și oregano. Pune legumele în tavă și toarnă peste ele ouăle. Pune deasupra fiecărui muffin o lingură de cașcaval ras și un cubuleț mic de unt. Dă la cuptor 20-25 de minute sau până când omleta este rumenită. Când s-a răcit, scoate-o din tavă - taie-o în 6 bucăți dacă e tavă normală - și depozitează într-un recipient etanș în frigider. Poți să o reîncălzești în cuptorul cu microunde sau în tigaie fără probleme.
Marți:
Lasagna de vinete [GF][15 + 30 minute] [CUPTOR] [4P]
3 vinete mari, feliate pe lungime, coapte
1lgț oregano uscat
300g spanac decongelat, scurs
200g ricotta
100g parmezan ras
30g busuioc
1 ou
1 lămâie
fulgi de ardei iute, opțional
700ml sos marinara
100g mozzarella de pizza, rasă
Cuptorul la 220C. Amestecă într-un bol spanacul scurs, ricotta, jumătate din parmezan, busuiocul tocat, oul, coaja rasă de la lămâie, fulgii de ardei iute, 1/2 lgț sare și 1/4 lgț piper. Amestecă bine.
Pune 2-3 linguri de marinara pe fundul tăvii de lasagna (23x32 aproximativ). Așază un rând de felii de vânătă - taie-le ca să încapă bine și să nu ai goluri prea mari. Pune jumătate din mixul de ricotta și întinde-l bine. Pune și jumătate din mozzarela. Repetă cei 4 (marinara, vinete, ricotta, mozzarella) pași. Finalizează cu ce a mai rămas din marinara, ultimul strat de vinete, mozzarela și restul de parmezan. Dă la cuptor neacoperit cam 30 de minute, până când brânza s-a rumenit și sosul clocotește. Lasă să se răcească 10 minute și mănâncă fierbinte. Se poate reîncălzi foarte bine.
Sursă foto și rețetă (adaptată)
Miercuri:
Seara, încălzește pieptul de pui cu muștar și fă orezul.
Orez fiert [V] [GF] [25 minute] [PLITĂ]
200g orez
Spală 2 căni de orez și pune-l la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Joi:
Seara, fă paste.
Paste într-o oală [V] [15 minute] [PLITĂ] [4P]
350g de paste uscate
350g roșii cherry, tăiate în 2
2 cepe galbene, tăiate rondele subțiri
4 căței de usturoi, tăiați felii subțiri
2 lingurițe de busuioc uscat sau 30g busuioc proaspăt
2 linguri ulei de măsline extravirgin
1/4 linguriță de fulgi de ardei iute
2 lingurițe de sare
1/2 linguriță de piper proaspăt măcinat
1,1L de apă rece
Pune toate ingredientele într-o oală. Pune la fiert la foc mediu și amestecă din când în când, să nu se lipească. După 9 minute, verifică pastele. Dacă sunt al dente, poți opri focul. Preparatul va continua să se gătească și pastele vor absorbi sosul în continuare. Dacă nu sunt al dente, mai verifică peste 1 minut și tot așa.
Mănâncă cu puțin parmezan, încă niște busuioc proaspăt și puțin ulei de măsline.
Rețeta originală aici și alte versiuni aici.
Vineri:
Avem de toate!
Sâmbătă:
Dimineața, un răsfăț:
Çılbır, ouă turcești cu iaurt
300g iaurt grecesc
1 cățel de usturoi
50g unt
fulgi de ardei iute, opțional
4 ouă
1 Lg oțet
1/2 legătură de pătrunjel sau mărar, tocat
2 felii de toast
Într-un bol, amestecă iaurtul cu cățelul de usturoi ras și puțină sare. Împarte pe 2 farfurii mixul.
Într-o tigaie mică sau o crăticioară, topește untul la foc mic și lasă-l să fiarbă până când începe să se rumenească. Pune în el fulgii de ardei iute și lasă deoparte.
Pune o crăticioară cu 1L de apă la fiert. Când a dat în clocot, redu focul cât se poate și adaugă oțetul. Sparge câte un un într-o sită fină și lasă să se scurgă puțin lichidul cel mai subțire (mai apos). Amestecă în apă să creezi un vârtej și imediat pune oul în mijlocul lui. Lasă să se gătească 3 minute și scoate-l cu o sită/spatulă. Repetă cu celelalte ouă. Când le scoți, așază-le imediat pe patul de iaurt. La final, împarte sosul de unt pe cele două porții și presară pătrunjelul/mărarul.
Fă la prânz broccoli copt cu bacon.
Broccoli copt cu bacon [GF] [40 minute] [CUPTOR] [2P]
1 broccoli
4 felii de bacon
6 căței de usturoi
2 cepe roșii
2 Lg oțet balsamic
Cuptorul la 200C. Pune hârtie de copt pe o tavă mare. Taie broccoliul buchețetele, baconul bucăți mici, usturoiul și ceapa mărunt. Amestecă totul cu 1 lgț de sare, 1/2 lgț piper și 2 linguri de ulei de măsline. Întinde pe tavă și dă la cuptor până când broccoliul e rumenit, 30-35 de minute. Când îl scoți din cuptor, pune deasupra puțin balsamic,
Poză și rețetă adaptată de aici.
Seara, pește:
Pește în sos de roșii cu verdețuri [GF] [25 minute] [PLITĂ] [4P]
4 căței de usturoi, feliați subțire
1 ceapă roșie, tăiată rondele
fulgi de ardei iute
500g roșii cherry, tăiate în două
600g pește alb, fără piele, fără os (4 bucăți)
30g coriandru sau pătrunjel
15g mentă
2 limete
Încinge 3 linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare (cu capac!). Călește usturoiul și ceapa până s-au rumenit puțin, cam 2 minute - amestecă întruna. Adaugă fulgii de ardei iute. Ia de pe foc și pune într-un bol mic. Păstrează în tigaie o lingură din ulei. Adaugă roșiile și asezonează cu sare și piper. Gătește-le la foc mediu până încep să se dezintegreze, 7-8 minute. Adaugă 450ml apă și amestecă să desprinzi ce s-a lipit de tigaie. Mai fierbe la foc mic până când sosul s-a îngroșat puțin, 4-5 minute. Gustă și asezonează.
Asezonează și peștele cu sare și piper și pune-l în sos. Pune capacul și gătește până când peștele e opac, 4-6 minute.
Când mănânci, pune în boluri orez, așază peștele deasupra și adaugă din sos. Pune deasupra ceapa și usturoiul călite, puțin ulei de la ele, puțin ulei de măsline. Stoarce 1/2 lime peste tot și presară verdeață.
Duminică:
Pancakes/Waffles [20 minute] [PLITĂ]
250ml (1 cană) lapte
1 ou
1 lgț ulei/unt topit
120g (1 cană) de făină
1/2 plic praf de copt
un praf de sare
200g iaurt grecesc
miere
Pune într-un bol toate ingredientele până la sare. Amestecă până obții un aluat omogen, apoi lasă 30 de minute să se relaxeze glutenul. Încinge o tigaie anti-aderentă dreaptă (sau o tigaie de clătite) și prăjește uscat, pe rând, pancakes. Dacă ai waffle maker, gătește-le în el. Dacă nu ai mai făcut niciodată, vezi acest video ca să îți faci o idee.
Mănâncă cu iaurt și miere.
Salată caldă din resturi [CUPTOR] [25 minute] [2P]
Orice ți-a rămas: orez, legume coapte, proaspete, jumătăți de ceapă, brânză, verdețuri
Încinge într-un wok 2 linguri de ulei și călește mai întâi orezul, până când s-a rumenit bine. Pune deasupra, pe rând, legume coapte și carne dacă e. Ia de pe foc când sunt pătrunse și adaugă verdeața, legumele crude tăiate fin și brânzeturile. Asezonează cu sare, piper, ulei de măsline și zeamă de lămâie/lime.
Desertul săptămânii: Tartă cu ciocolată și ghimbir confiat
8-12 porții
Aluat
175g făină albă, rece
1/2 linguriță de sare fină
1/2 lingură zahăr alb
125g unt rece
2 linguri de apă rece
Umplutură
200g de ciocolată neagră, tăiată cuburi
200ml smântână pentru gătit
15g unt
un praf de sare
50g de ghimbir confiat, feliat subțire
decorațiuni de zahăr (sau cacao)
Mai întâi fă aluatul și lasă-l la rece 30 de minute. Cum arată în video. Cu toate ingredientele foarte reci - de la frigider. Dacă nu ai robot, cu o furculiță - durează puțin mai mult, dar e același rezultat. Nu frământa, nu topi untul! Va ieși ceva tare, uleios și bun de spart dinții.
Încinge cuptorul la 180C. Scoate aluatul din frigider, întinde-l (dacă urmărești ce spune Sarah Cook e mai ușor; mai poate fi întins și între două foi de copt) și pune-l în tavă. Înțeapă-l cu o furculiță ca să nu se umfle. Peste aluat pune o bucată mare de hârtie de copt pe care o acoperi cu boabe de fasole. Dă tava la cuptor 25 de minute. Asta se cheamă blind baking sau copt orb - metodă prin care coci doar aluatul pentru a preveni înmuierea lui de la umplutură.
Scoate tava din cuptor și lasă să se răcească aluatul.
Într-un vas cu fundul gros, pune smântâna, untul și sarea și încălzește până e aproape de punctul de fierbere. Ia de pe foc și pune ciocolata în smântâna fierbinte. Lasă un minut, apoi omogenizează cu un tel. Vei obține un ganache de ciocolată care își păstrează forma ca maioneza. Încorporează ghimbirul feliat.
Toarnă imediat ganache-ul în crustă și nivelează-l. Decorează cu figurine mici de zahăr și dă tarta la rece să se întărească ciocolata. Dacă nu ai decorațiuni, dă la rece simplu și pudrează cu cacao înainte să mănânci.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.